40 formas de mantenerse afilado después de 40
Newsflash: su cuerpo sufre innumerables cambios físicos cuando gira 40. Pero lo creas o no, el más profundo de esos cambios no es necesariamente el marchitamiento de la masa muscular o incluso la desaceleración de la liberación de tus hormonas sexuales. No, resulta que es lo físico encogido de tu cerebro. (Ten tu atención ahora? Bien.)
Estas son las buenas noticias: tienes un poderoso arsenal de tácticas de vida saludable que puedes usar hoy para frenar, detener o revertir esa tendencia, y al hacerlo estarás disminuyendo tus probabilidades de declive cognitivo y desarrollar Alzheimer's. Quiero mantener tu cerebro agudo como una tachuela en tus 40 años y más allá? Entonces sigue leyendo. Y para obtener más consejos sobre el envejecimiento, aquí están las 40 formas de garantizar una piel sana después de 40.
1 Cultiva un cerebro más grande.
La investigación ha encontrado que el peso y/o el volumen del cerebro disminuyen con la edad a una tasa de alrededor del 5 por ciento por década después de los 40 años. La contracción no es uniforme, sin embargo. La mayor parte ocurre en la corteza frontal, lo que significa que es más difícil aprender cosas nuevas a medida que envejecemos. (Perros viejos, nuevos trucos y todo eso ...) La buena noticia es que los científicos ahora creen que puede aumentar el tamaño de su cerebro a través del acto de aprender. En 2012, un estudio sueco mostró que las áreas relacionadas con el lenguaje del cerebro pueden crecer después de que los participantes del estudio aprendieron un idioma extranjero. Para más formas de aprender, intente jugar cualquiera de los 8 videojuegos que están científicamente probados para que te haga más inteligente.
2 Obtenga una prueba genética.
Odio decirlo, pero tienes un 25 por ciento de posibilidades de tener una bomba de tiempo genética que te hace tres para diez tiempos más susceptibles al desarrollo de Alzheimer de inicio tardío. El gen se llama apolipoproteína E4, o apoE4.
Por el momento, los científicos no están seguros de si el alelo apoE4 representa una ganancia de función tóxica, una pérdida de función neuroprotectora o ambos. De todos modos, el hecho es que si heredas una sola variante de apoE4 de un padre, el riesgo de tu alzheimer triples. Si heredas una dosis doble de ambos padres, tu riesgo aumenta diez veces. Así que asegúrese de preguntarle a su médico sobre una prueba de ADN para revelar su genotipo APOE4.
3 Chompa Greens de hoja.
Las verduras de col rizada, espinacas, collares y mostaza son todos alimentos que tienen un alto contenido de ácido fólico y B9, lo que mejoran la cognición y reducen la depresión.
4 Conviértete en un adicto a la crucigrama.
Un estudio de 2017, presentado a una conferencia internacional en Londres sobre Alzheimer's, reveló que las personas que regularmente hacen crucigramas tienen cerebros que son diez años más jóvenes en su edad real. La investigación involucró a 17,000 personas, y los autores del estudio analizan la atención de los participantes, la memoria a corto plazo y la velocidad de respuesta a las pruebas gramaticales.
5 comer curry.
India tiene una de las tasas más bajas del mundo de Alzheimer, y algunas personas teorizan que Curry es la razón por la cual. Ver, el polvo de curry contiene cúrcuma: la especia amarilla-naranja, que está llena de-curcumin. La curcumina funciona bloqueando la acumulación de placas amiloides que inducen el Alzheimer (depósitos que se encuentran en el cerebro de las víctimas) luego mordisquean las placas existentes para un declive cognitivo lento. Se recomienda comer dos o tres curry amarillos por semana. Pero si no puede o no estará a prueba del calor, también puede tomar la cúrcuma como suplemento.
6 Aprenda los primeros signos de Alzheimer's.
Si crees que los problemas de memoria son indicativos de tener Alzheimer, tenemos noticias para ti: tienes razón. Pero lo que quizás no sepa es que los lapsos de la memoria a menudo no son la primera pista de que algo está mal. Puede, por ejemplo, notar una disminución en la percepción de profundidad, confusión al completar un rompecabezas o leer un mapa, un sentido del olfato disminuido, una mayor tendencia a hacer la misma pregunta una y otra vez, o una propensión a dejar elementos personales en Lugares extraños. No ignorar estos signos menos conocidos y anteriores puede ser una parte clave de cómo los cambios efectivos en el estilo de vida y los medicamentos serán en el futuro.
7 Come como un Mediterráneo.
Después de una dieta mediterránea, que se caracteriza por verduras de hoja verde, pescado, frutas, nueces, legumbres, aceite de oliva y, por supuesto, un poco de vino-Can cortó sus posibilidades de Alzheimer a la mitad, según un estudio de 2006 de 2006. Además, a principios de este año, los italianos fueron declarados personas más saludables en el mundo: aquí hay 5 consejos para adoptar sus secretos de vida saludable.
8 Proteja su visión.
La investigación ha demostrado que, si preserva una visión buena o excelente a medida que envejece, sus posibilidades de desarrollar demencia caen en un increíble 63 por ciento. E incluso si su vista es pobre, no está completamente en las salidas: visitar a un óptico para una prueba ocular y un posible tratamiento al menos una vez en la vida posterior se ha demostrado que reduce sus probabilidades de demencia en aproximadamente la misma cantidad. Las posibles explicaciones para el enlace incluyen el hecho de que la visión por deterioro hace que sea difícil participar en actividades mentales y físicas, como leer y hacer ejercicio, así como actividades sociales, que se cree que retrasan el declive cognitivo.
9 comer aguacates.
Así como la grasa abdominal ayuda a causar la formación de placa en sus arterias coronarias, también obstruye las arterias que alimentan el cerebro, un factor que contribuye en el desarrollo de Alzheimer's. Irónicamente, la mejor manera de combatir la grasa es con la grasa. Los aguacates, los que nos gusta pensar como la mantequilla de la naturaleza, está repleta de grasas saludables de arteria.
10 beber chocolate caliente.
El ingrediente principal del chocolate, el cocoa, tiene altas concentraciones de un tipo de antioxidante llamado flavanoles, que cuentan con propiedades que protegen el cerebro. Para obtener el mayor beneficio, hazte una taza desbordante de chocolate caliente. El cacao en polvo tiene el doble de flavanoles que el chocolate negro, que, a su vez, tiene el doble que el chocolate con leche. (El chocolate blanco tiene cero.)
11 beber café.
Otra bebida caliente que quiera que quiera en el Reg es el café. Una buena taza de Joe es antiinflamatorio, ayuda a bloquear los efectos nocivos del colesterol en el cerebro y reduce los riesgos de accidente cerebrovascular, depresión y diabetes, todos los promotores de la demencia. Para la mayoría de las personas, una ingesta diaria moderada de café, sobre dos o cuatro tazas, debe hacer el truco.
12 Evite el trauma de la cabeza.
Varios estudios han demostrado un fuerte vínculo entre el riesgo futuro de Alzheimer y el trauma grave de la cabeza, particularmente cuando la lesión implica la pérdida de conciencia. Puede ayudar a reducir su riesgo de Alzheimer usando un cinturón de seguridad y vistiendo un casco al andar en bicicleta, esquiar o hacer cualquier otra actividad de riesgo.
13 sudor.
Un estudio de la Universidad de Columbia Británica demostró que el ejercicio aeróbico regular aumenta el tamaño del hipocampo, el área del cerebro involucrada en la memoria verbal y el aprendizaje. Estamos hablando de correr, nadar, saltar cuerda, girar-estufa que obtiene su frecuencia cardíaca.
El entrenamiento de resistencia, el equilibrio y los ejercicios de tonos musculares no tuvieron los mismos resultados. "El ejercicio aeróbico es dos o tres veces más efectivo que cualquier actividad de entrenamiento cerebral conocida", dice Sam Wang, PhD, profesor asociado de neurociencia en la Universidad de Princeton y coautor de Bienvenido a su cerebro: por qué pierde las llaves de su automóvil, pero nunca olvide cómo conducir y otros rompecabezas de la vida cotidiana.
14 Sea más sociable.
Los científicos en Chicago, que estudiaban el cerebro de una mujer altamente sociable de 90 años que murió de Alzheimer, descubrió que tener una gran red social la bendijo con una "reserva cognitiva" que esencialmente permitió que su cerebro no se diera cuenta de que tenía Alzheimer's. Los expertos no saben exactamente por qué, exactamente, pero se ha demostrado que interactuar con amigos y familiares parece hacer que el cerebro sea más eficiente. La interacción social crea rutas alternativas de comunicación para evitar las conexiones rotas por Alzheimer's. Su mejor movimiento es ver amigos y familiares a menudo y expandir su red social.
15 Come frijoles y legumbres.
Frijoles y legumbres contienen más folato, hierro, magnesio y potasio, todo lo cual puede ayudar a que sus neuronas se disparen. También contienen colina, una vitamina B que aumenta la acetilcolina, un neurotransmisor crítico para la función del cerebro.
16 Ponga vinagre en todo.
Los estudios también han encontrado que el vinagre puede frenar el apetito y la ingesta de alimentos, ayudando a prevenir el aumento de peso y la obesidad, que están asociados con diabetes, demencia acelerada y pérdida de memoria. Agréguelo a los aderezos para ensaladas, o incluso mezclarlo en un vaso de agua potable.
17 Toma una buena noche de sueño.
La falta de sueño es mala en todos los ámbitos, pero es especialmente tóxico para las células cerebrales. Un estudio de 2017 en Neurología descubrieron que las personas que obtienen menos movimiento ocular de REM-RAPID, o estado de ensueño, el sueño, el sueño tiene un mayor riesgo de desarrollar demencia. REM es la quinta etapa del sueño, cuando los ojos se mueven, el cuerpo se calienta, respirando y pulso se acelera, y la mente comienza a soñar.
"El siguiente paso será determinar por qué el sueño REM más bajo predice un mayor riesgo de demencia", autor del estudio Matthew P. Pasta, de la Universidad Tecnológica de Swinburne en Australia, dijo en un comunicado de prensa. "Al aclarar el papel del sueño en el inicio de la demencia, la esperanza es eventualmente identificar posibles formas de intervenir para que la demencia pueda retrasarse o incluso prevenirse."Mientras tanto, no olvides ver nuestros diez consejos para tu mejor sueño.
18 Disfrute de los tomates cherry.
Las verduras de color rojo y naranja brillantes son las principales fuentes de carotenoides, un tipo de nutriente que parece mejorar la cognición y la memoria durante períodos de tiempo más largos. Uno de los carotenoides más potentes es el licopeno, que se encuentra en dosis altas en la piel de los tomates. Debido a que el licopeno se concentra en la piel, los tomates cherry, en lo que respecta a, digamos, los tomates de carne de res-más de la memoria de la memoria por tu dinero.
19 Mira alejada de las grasas malas.
Manténgase alejado de las grasas saturadas que estrangulan las células cerebrales, lo que hace que se vuelvan ineficientes. Compre productos lácteos bajos en grasa o sin grasa mientras reduce los alimentos fritos.
20 Tome una prueba de ABI.
Resulta que el flujo sanguíneo inferior a lo normal en el pie podría ser una indicación de problemas potenciales en su cerebro. Una prueba de índice de tobillo-bracial rápido, simple e indoloro puede leerle la probabilidad de tener un derrame cerebral y demencia; Su documento básicamente comparará la presión arterial en el tobillo con la presión arterial en el brazo. La teoría por un metaestudio 2011 es que el grado de arterias obstruidas y el flujo sanguíneo en los pies puede predecir el nivel de aterosclerosis en los vasos sanguíneos cerebrales.
21 Evite las palomitas de maíz de microondas.
Las marcas importantes, como Jiffy Pop, contienen grasas trans de corazón, muchas de ellas también están hechas con diacetilo (DA), un químico que se ha encontrado que descompone la capa de células que protege el cerebro. Manténgase alejado de la variedad de microondas con sabor a mantequilla.
22 masticar algunas semillas de calabaza.
Un bocadillo mejor de la película puede ser semillas de calabaza ricas en zinc. El zinc es vital para mejorar la memoria y las habilidades de pensamiento a la edad. Investigadores del Centro Médico de la Universidad de Duke y químicos del Instituto de Tecnología de Massachusetts colaboraron para estudiar los efectos del zinc en la función del cerebro y encontraron que, en ausencia del mineral, las comunicaciones entre las neuronas disminuyeron significativamente y que el zinc es vital para controlar la eficiencia entre las células nerviosas en el hipocampo.
23 suplemento con estrógeno (si eres mujer).
Más de dos tercios (68 por ciento) de los pacientes de Alzheimer son mujeres. Una teoría postula que la caída de la mediana edad en el estrógeno es la razón. (El estrógeno es una hormona que aumenta la memoria.) Hable con su médico sobre los riesgos y los beneficios de tomar un suplemento de estrógeno durante el período previo a la menopausia (perimenopausia) o como la menopausia comienza adecuada. Según un estudio noruego de 2016, podría preservar mejor la estructura cerebral y reducir su riesgo de demencia.
24 Colesterol "bueno".
HDL a menudo se conoce como colesterol "bueno". (LDL es el que desea mantener bajo control). Es probable que ya sepa que HDL lo protege de la enfermedad cardíaca, pero también puede salvaguardar sus facultades mentales a medida que envejece, según la investigación italiana de 2010. Se cree que LDL bloquea cosas pegajosas que destruyen las células cerebrales y actúa como antiinflamatorio para disminuir el daño cerebral. Hacer ejercicio, observar su dieta, cortar peso e incluso beber cantidades moderadas de alcohol son todas formas de elevar su buen colesterol.
25 beber vino tinto.
Según la investigación, una copa diaria de vino, preferiblemente rojo, ayuda a retrasar la demencia. La investigación ha demostrado que, además de sus propiedades antiinflamatorias y la capacidad de aumentar el colesterol bueno, los antioxidantes de alto nivel en el vino tinto le dan una influencia anti-demencia adicional. Estos antioxidantes actúan como relajantes de la arteria, dilatando los vasos sanguíneos y el aumento del flujo sanguíneo, los cuales fomentan el funcionamiento cognitivo.
26 Disfruta de una tortilla.
Según una nueva investigación del Centro de Enfermedades de Alzheimer Alzheimer de la Universidad de California y la Universidad de Rutgers, las personas mayores que sufren de deficiencia de vitamina D muestran tasas más rápidas de deterioro cognitivo que aquellos con niveles adecuados de vitamina D. Obtener su dosis diaria de D es tan fácil como romper algunos huevos. Tres huevos grandes, lo que usarías para hacer una tortilla matutina proporcionará el 33 por ciento de la admisión del día. Solo asegúrese de comer la yema, es donde están todos los nutrientes protegidos del cerebro. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
27 beber té verde.
Un estudio japonés descubrió que el té verde para beber regularmente reduce su riesgo de demencia y se detiene la disminución de la memoria entre las personas mayores.
28 prevenir y controlar la diabetes.
Los estudios muestran que la diabetes tipo 2 puede duplicar o triplicar su riesgo de Alzheimer. Y, la diabetes anterior se afianza, cuanto más altas son las probabilidades de demencia. Algunos expertos se refieren a Alzheimer como "diabetes del cerebro."Haga todo lo posible para mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre y se mantenga en una dieta de grasa baja en saturada y ejercicio regular.
29 Come tus omega-3s.
Se ha demostrado que las personas cuyas dietas contienen omega 3 diarias tienen un 26 por ciento menos de riesgo de tener lesiones cerebrales que causan demencia en comparación con aquellos que no. Obtenga sus ácidos grasos omega de pescado, semillas de lino y aceite de oliva, o tomando un suplemento de calidad omega-3 de calidad.
30 Go Surf ... la web.
Se ha demostrado que confiar en Internet para almacenar información para reducir nuestra capacidad de recordar. (De hecho, son uno de los 17 hábitos de estilo de vida que están arruinando tu cerebro.) Pero un nuevo estudio encontró que navegar por Internet poder, De hecho, proporcione algunos beneficios.
Los investigadores de UCLA midieron la actividad cerebral de los adultos mayores mientras buscaban en la web. Reclutaron a dos grupos de personas: uno que tenía una experiencia informática mínima y otra que era relativamente experta en la web. Descubrieron que los miembros del grupo tecnológicamente avanzado tenían más del doble de la activación neuronal que sus contrapartes menos experimentadas mientras buscaban cosas en línea. Además, notaron que la actividad ocurrió en la región del cerebro que controla la toma de decisiones y el razonamiento complejo.
31 comer nueces.
Se ha demostrado que las nueces mejoran la función cerebral en ratones con enfermedad de Alzheimer. Aunque nadie está seguro de que lo mismo se mantendría en los humanos, agregar nueces a su dieta solo puede beneficiar su salud, debido a sus tocadores de grasas poliinsaturadas, un tipo de grasa que activa genes que reducen el almacenamiento de grasas. En pocas palabras: definitivamente vale la pena comer nueces para proteger su cerebro.
32 Estrés menos.
Cuando está bajo estrés, su cuerpo bombea hormonas llamadas corticosteroides, lo que puede salvarlo en una crisis. Con el tiempo, la producción crónica de corticosteroides puede destruir las células cerebrales y suprimir el crecimiento de otras nuevas, en realidad reduciendo su cerebro. Manejar el estrés a través de la meditación, el ejercicio, una cantidad adecuada de sueño y hablar sobre lo que te estresa con amigos puede ser útil para evitar que tus facultades se deterioren.
33 Reemplace la mantequilla de maní con mantequilla de almendras.
Las almendras contienen altas concentraciones de vitamina E (tres veces más que la mantequilla de maní), que se ha demostrado que ayuda a reducir el riesgo de deterioro cognitivo. Y algunos estudios indican que el nutriente también puede retrasar la disminución causada por la enfermedad de Alzheimer.
34 Mantenga las pestañas en la pérdida de peso repentina.
La pérdida de peso inexplicable puede ser un signo de Alzheimer. Un estudio mostró que las mujeres con la enfermedad comenzaron a perder peso al menos diez años antes de que se diagnosticara la demencia. Entre las mujeres de igual peso, las que desarrollaron demencia se volvieron lentamente más delgadas en tres décadas anteriores.
"La mayoría de los investigadores, incluido yo mismo, han cambiado a lo que está sucediendo en las primeras etapas de la enfermedad de Alzheimer", dijo Dr. Makoto Ishii, El autor principal de un estudio de 2014 Weight-and-Alzheimer en el Instituto de Investigación Familia Familiar de Weill Cornell. "Ha habido muchos grandes ensayos clínicos en las noticias que han fallado, por lo que la idea es que tal vez una vez que los pacientes desarrollan demencia, puede ser irreversible. Por lo tanto, ¿podemos intervenir antes??"Con ese pensamiento en mente, hable con su médico sobre cualquier pérdida de peso inexplicable.
35 cepillo y hilo dental.
Según tú.S. Los investigadores dentales, las personas con enfermedad de los dientes y las encías tienden a obtener una puntuación más baja en la memoria y las pruebas de cognición. Descubrieron que la infección responsable de la desacreditación de las encías emite subproductos inflamatorios que viajan a áreas del cerebro involucradas en la pérdida de memoria. En otro estudio, las personas mayores con las encías de gingivitis más severas tenían dos o tres veces más probabilidades de mostrar signos de memoria y cognición deteriorados que aquellas con la menor cantidad de. En consecuencia, cepillarse, usar hilo dental y prevenir la enfermedad de las encías puede ayudar a proteger su materia gris y sus blancos perlados.
36 perder algo de peso.
Mediana edad, Bob Hope Una vez bromeada, es cuando tu edad comienza a mostrar alrededor de tu medio. Lo que Bob no sabía es que una circunferencia en expansión a los 40 puede significar que su cerebro está envejeciendo más rápidamente y perdiendo volumen. Un estudio de UCLA de 2009 mostró que las personas con sobrepeso tenían un 4 por ciento menos y las personas obesas tenían un 8 por ciento menos de tejido cerebral y que las personas de peso normal.
Además, sus cerebros se veían 16 años más antiguos que los cerebros de las personas delgadas. La contracción cerebral ocurrió en áreas del cerebro dirigidas por Alzheimer, que son críticas para la planificación, la memoria a largo plazo, la atención y las funciones ejecutivas, y el control del movimiento. Al ver que tendemos a seguir aumentando de peso en nuestros 40, asegúrese de mantener el suyo bajo control para disminuir sus posibilidades de contracción cerebral y Alzheimer.
37 Carga en B12.
Investigadores de la Universidad de Oxford encontraron que un cerebro que se estaba reduciendo en B12 en realidad se reduce, y que una escasez puede conducir a la atrofia cerebral al quitar la mielina, una vaina protectora grasa alrededor de las neuronas. También puede desencadenar la inflamación, otro destructor de células cerebrales. Tome de 500 a 1000 mcg de vitamina B12 al día después de los 40 años.
38 Disfrute de las verduras crucíferas.
Coliflor, bok choy, brotes de Bruselas y brócoli contienen folato y tienen carotenoides que reducen la homocisteína, un aminoácido vinculado con deterioro cognitivo.
39 Evite la dieta y los refrescos con sabor a cítricos.
El aceite vegetal bromado (BVO) se puede encontrar fácilmente en las versiones norteamericanas de Seven Up, Squirt, Mountain Dew y Sunkist. Si bien los pequeños niveles de BVO no son dañinos por su cuenta, puede acumularse en nuestros sistemas y eventualmente causar pérdida de memoria.
Un estudio animal publicado en Revisión europea de ciencias médicas y farmacológicas descubrió que el aspartamo, el edulcorante artificial comúnmente utilizado en bebidas sin azúcar, puede tener un efecto negativo en la memoria. Si te gustan las burbujas y los sabores cítricos, es un jugo de un limón o lima a agua carbonatada es un mucho mejor idea.
40 Haga que ir a la sauna sea un hábito frecuente.
Un estudio realizado por la Universidad del Este de Finlandia descubrió que los viajes frecuentes a la sauna podrían reducir el riesgo de demencia. Descubrieron que los hombres que fueron a la sauna siete veces por semana tenían un 66 por ciento menos de probabilidades de ser diagnosticados con la afección que aquellos que fueron solo una vez. Pero si sales a una sauna a nivel internacional, asegúrate de no usar un traje de baño: ese es uno de los 30 errores culturales más grandes que los estadounidenses cometen en el extranjero.
Para obtener más consejos sobre cómo vivir tu mejor vida, Síguenos en Facebook y Regístrese para nuestro boletín ahora!
