40 formas de obtener un gran cuerpo de playa después de 40

El gran 4-0 se escabulle como un ladrón en la noche. De repente, es más fácil aumentar de peso y más difícil de perder. Tus músculos están más cansados, más a menudo. Y las cosas por todas partes son generalmente ... más blando. Todo esto es decir que, cuando la temporada de playa se extiende, y es de hecho todo, excepto aquí, las posibilidades de que te quites con entusiasmo la camisa no son escasas.

Afortunadamente, no se pierde toda esperanza. Al adoptar un estilo de vida consciente de la salud y someterse a un régimen físico de bombeo de corazón, puede retroceder el reloj y transformar su cuerpo de una manera que nunca imaginó. Con ese fin, hemos reunido los mejores consejos de expertos primero, consejos y trucos para poner en forma su estilo de vida, luego un conjunto completo de movimientos para llevar su cuerpo allí. Síguelos a un tee y estarás listo para adornar cualquier playa con confianza. Y para más formas de destrozar su cuerpo en una condición digna de la playa, aprenda las 30 formas de obtener abdominales de seis paquetes después de 30.

1 deja caer las largas horas de cardio.

Las cintas de correr pueden ser una trampa. Cuando se trata de derretir grasa, el objetivo es obtener su frecuencia cardíaca y mantenerlo, lo que desencadena una cosa llamada exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC o, como puede referirse a él, "Afterburn.") Con EPOC, su cuerpo quemará calorías mucho después de haber terminado de hacer ejercicio. Una larga sesión de trote de baja intensidad no lo ayudará a obtener eso. Y para más formas de optimizar su cardio, consulte las 15 cosas que todos hacen mal mientras corren.

2 y haz un poco de HIIT.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) implica movimientos rápidos e intensos seguidos de breves períodos de recuperación. Según un estudio en el Revista de obesidad, HIIT es más efectivo para reducir la "grasa corporal abdominal que otros tipos de ejercicio."Además, la investigación ha encontrado que los hombres mayores de 40 años que incorporan HIIT en sus rutinas disfrutan de beneficios similares para aquellos que comenzaron incluso antes de los 30 años. No es de extrañar que sea una de las 10 mejores formas de perder 10 libras rápido.

3 La recuperación es clave entre los entrenamientos.

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que más de 2 o 3 entrenamientos HIIT en una semana serán contraproducentes. Cuando se trata de ejercicio de alta intensidad, la intensidad del entrenamiento debe ser inversamente proporcional con su duración de entrenamiento. En otras palabras, cuanto más intenso sea el entrenamiento, más corto debe ser y más tiempo de recuperación debe permitir que su cuerpo tenga.

4 10,000 pasos al día.

Aprender a caminar no es solo un hito importante para los bebés, sino que también es uno de los pasos más importantes que podemos tomar para mantenerse en una salud óptima. Caminar 10,000 pasos al día lo mantendrá a la pluma, prevenirá atrofia y mantendrá una función cardiovascular saludable. Y para más formas de dar forma, aprenda las 40 formas de obtener su mejor cuerpo en sus 40.

5 Rompe tus pasos.

Una excelente manera de alcanzar sus 10,000 pasos es reservar tiempo lejos de su escritorio. Incluso tres caminatas de 10 minutos deberían hacer el truco y, según la Clínica Mayo, es una forma segura de disminuir su riesgo de una serie de afecciones de salud debilitantes.

6 Planifique su rutina.

El metabolismo de su cuerpo cambia con la edad, pero no significa que tenga que disminuir. Una dieta saludable y un plan de ejercicio es una forma segura de mantenerla bajo control. De esa manera, te quedarás con el plan. Si necesita ayuda para detener una rutina, consulte las 40 formas de desarrollar nuevos hábitos después de 40.

7 Conozca su tipo de cuerpo y planifique en consecuencia.

Según el consultor de fitness Sue Wilkerson, "Conocer su propio tipo de cuerpo lo ayudará a comprender sus necesidades nutricionales y de ejercicio para perder grasas y ganar músculo, y también lo ayudará a planificar una estrategia a largo plazo que sea razonable y no lo prepara para decepciones."Y para más formas de moverse, aprenda las 20 formas respaldadas por la ciencia de motivarse a perder peso.

8 permanecer hidratado.

Beber mucha agua antes, durante y después de su ejercicio lo hará sentir más joven. "Los fluidos diluyen las enzimas digestivas y pueden retrasar la digestión y la absorción eficiente de nutrientes vitales", dice Riley gay, Rd, de net nutricionista. "Para obtener una nutrición óptima (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales) de los alimentos que come, bebe sus líquidos 30 minutos antes y 30 minutos después de sus comidas. El equilibrio adecuado de los nutrientes y la digestión saludable son las claves para el metabolismo energético eficiente."

9 Mantenga una buena combinación de ejercicios de bajo impacto.

Es probable que ya haya sentido que algunos ejercicios afectan su cuerpo que otros. Correr constantemente, por ejemplo, puede ser muy duro en las rodillas y la espalda. Según la investigación en el Revista de entrenamiento atlético, Un buen equilibrio de ejercicio bajo y alto impacto, tal vez un trote aquí, un viaje de bicicleta de pelotón alegre puede fortalecer los huesos y las articulaciones.

10 Tome descansos frecuentes.

La investigación ha demostrado que los intervalos de descanso periódicos a lo largo de su entrenamiento ayudarán a su cuerpo a quemar grasa. Clima esto como otra razón más para hacer un poco de HIIT.

11 Ve a nadar.

Uno de los mejores lugares para lograr un entrenamiento bien redondeado sin aplicar demasiado estrés y tensión en sus huesos y articulaciones está en la piscina. Una buena rutina de natación funcionará casi todos los músculos de su cuerpo, desde los hombros hasta sus pantorrillas, y lo hará sentir más energizado que nunca.

12 7-9 horas de sueño por la noche.

Queja y gira todo lo que quieras, pero, según la National Sleep Foundation, los adultos de entre 26 y 64 años necesitan entre 7 y 9 horas de sueño cada noche para obtener la recuperación muscular máxima. (Obtener sus horas nocturnas de ocho o tan bien ayudará a aumentar la función cerebral.) Si tiene problemas para desplazarse y permanecer a la deriva, seguramente acumulará en los 70 consejos para su mejor sueño.

13 Juega un poco de tenis.

Jugar dobles no solo aumentará tu juego social, sino que es una excelente manera de aumentar la función cardiovascular y Tonte tus brazos y piernas.

14 No te olvides de los pesos.

Si desea verse positivamente construido, agregar músculo a su marco debe ser el objetivo número uno. Pero tener una figura de Jacked no se trata solo de miradas. Por cada libra de músculo en su cuerpo, quema unas 6 calorías por hora, solo sin hacer nada.

15 proteínas en cada comida.

Cuando se trata de optimizar su dieta para un cuerpo de playa, la proteína es de lejos el nutriente más importante. Ayuda a desarrollar la fibra muscular y aumentar la recuperación muscular posterior al entrenamiento, todo mientras le otorga energía esencial. Coma mucho pollo de carne blanca (es más bajo en grasa que la carne oscura) y el salmón de foteye (está cargado de omega-3 saludables con el corazón).

16 Plane una comida por día alrededor de los carbohidratos.

Pero siempre que estés haciendo ejercicio a menudo, no deberías renunciar a los carbohidratos por completo. Solo asegúrese de comer cosas saludables: quinua, avena y opciones de trigo integral siempre que sea posible. Para una imprimación, abastre los 10 carbohidratos que no descarrilarán su paquete de seis.

17 mucho de fibra.

La fibra es un componente de algunos carbohidratos que no se pueden digerir. Empuja a través de nuestro sistema y limpia en el camino. Como tal, cargar en fibra te hará sentir más lleno por más tiempo.

18 abandona los cócteles.

Uno de los culpables más astutos para el aumento de peso: cócteles. Para empezar, el alcohol en sí es rico en calorías y las calorías son "vacías" o inútiles, para arrancar. (Un vertido de ginebra de dos onzas, por ejemplo, puede tener casi 150 calorías.) Entonces, apila jugos, azúcares, jarabes, y no hay forma de que solo tengas uno. Estos números se suman.

19 Manténgalo consistente.

La consistencia es clave para obtener abdominales de tabla de lavar. Y a medida que su cuerpo envejece, recuperar el impulso se vuelve más difícil. Así que comience una rutina consistente y no se detenga. Como Gregg Avedon, ex modelo y entrenador personal certificado, dice: "En última instancia, no es ciencia de cohetes. [Solo] ser consistente y hacer ejercicio al menos tres veces por semana."

20 Press de banco de pecho-barbell

Agarrar una barra plana a ancho de los hombros, bajar la barra a su pecho y empujar hacia arriba. Dispara por diez repeticiones. Esto desarrollará fuerza y ​​definición muscular en todo el pecho, y le dará esa apariencia envidiable que la mayoría de los chicos anhelan. Solo manténgase seguro asegurándose de mantener un ángulo de 90 grados en el medio del movimiento entre los antebrazos y la parte superior de los brazos.

21 press de banca con la dumbar con pecho

A continuación, pruebe el press de banco con pesas libres. Hazlo en un banco plano, un banco inclinado y un banco declinado. Los tres movimientos separados lo ayudarán a desarrollar el control muscular y reafirmar estabilizadores en toda su región pectoral, lo que finalmente conduce a los músculos con más definición. Y para obtener más formas de volar y salir, aprenda los 40 mejores ejercicios para agregar músculo después de 40.

22 fila invertida en el cofre

Similar a una flexión, pero quizás mejor descrita como una flexión hacia atrás. Mantenga su cuerpo recto, y sentirá este en sus músculos de la espalda también.

23 Cofre-la flexión

Un viejo pero bueno, la flexión, hecha a la derecha, fortalecerá tus brazos, la espalda y el núcleo. Pero principalmente golpea tu pecho. No te saltes este clásico. Avanza hasta que puedas hacer 5 series de 20 repeticiones con 10 segundos descansando en el medio.

24 Fila de mancuernas de Back-2-Arm

Inclinarse sobre dos pesas libres. Mantenga la espalda recta y se separe el ancho de los hombros. Agarre los pesos, tire hacia el pecho hasta que sus tríceps estén rectos. Mantenga la luz de carga y dispare para 4 series de 12 repeticiones, con solo 5-10 segundos descansando en el medio. Este movimiento te dará latas como montañas.

25 bola de hiperextensión de bola contundente

Mantenga la pelota directamente en su línea de cintura y sus pies planos contra una pared para su estabilidad. Empuja la pelota hacia afuera y la retira hacia ti. Haz esto 10 veces. Este crujido inverso tendrá su quema de espalda baja, y también triturará la sección inferior de sus abdominales.

26 Extensión de retroceso

Como alternativa a la hiperextensión de la bola suiza, intente este ejercicio para apuntar a su espalda baja. La mayoría de los gimnasios tienen una máquina dedicada para ello, pero, en el caso de que el suyo no sea, así es como hacerlo: mentir en un banco de hiperextensión. Inclínese hacia adelante hasta que esté doblado en un ángulo de 90 grados, manteniendo su espalda recta todo el tiempo y regresa. Esa es una repetición. Para una mayor resistencia, tome una placa ponderada. (Puede ver chicos y chicas súper ajustados tirando de estos movimientos con placas de 45 libras. Para comenzar, quédate con uno de 10 libras. Usted mitigas el riesgo de una dolorosa lesión en la parte inferior de la espalda de esa manera.)

27 fila de mancuernas de brazo atrás

Descansa una rodilla en un banco, patee el otro pie hacia un lado (para estabilidad), mantenga la espalda plana, levante la mancuerna al nivel del pecho y más hasta que su brazo esté completamente extendido. Esa es una repetición. Hacer 4 series de 12 en cada lado.

28 Press de Arms-Arnold

Este ejercicio se dirige a una variedad de grupos musculares. El movimiento de giro te ayudará a golpear todos los músculos de tus brazos de brazos, tríceps y antebrazos, y el movimiento de levantamiento se agota tus hombros.

29 rizos de mancuernas estándar de brazos

Este movimiento clásico no es nada especial, y si necesita que lo guiemos a través de él, lo consigamos a un entrenador, pero hay pocas formas de apuntar a sus bíceps mejor que esto. Para cambiar las cosas, mezcle una barra para quitar la presión de sus estabilizadores y concéntrese directamente en obtener ese aspecto envidiable de herradura.

30 círculos de dumbar con armas

Con este movimiento retro, obtienes dos por uno: usa pesas más pequeñas y una gran cantidad de repeticiones para tonificar tus brazos y hombros.

31 patas, este circuito de piernas

Comience con 20 sentadillas (intente agregar algunos pesos), luego 20 estocadas, 20 levantamientos de terneros de pie y 20 elevadores de piernas traseras (cada lado). Tome unos 20 segundos de descanso entre cada conjunto y repita este circuito 3 veces.

32 rizos de piernas de piernas

No intentes ser heroico, solo ser conservador con la cantidad de peso. Este ejercicio se dirigirá a sus isquiotibiales y glotas. ADVERTENCIA: Esté preparado para tener problemas para caminar al día siguiente.

33 Planes ABS

Las tablas son fáciles de aprender y son una forma segura de reducir los dolores de espalda y mejorar la postura. Ponte en una posición de flexión, luego baje el peso del cuerpo en tus antebrazos. Mantenga la espalda completamente recta y apriete tu núcleo. Intenta sostener cuatro por minuto, luego repita tres veces más. A medida que construye fuerza, agregue 10 segundos a cada set.

34 patadas de flujo de abdominales

Acuéstese boca arriba, levante las piernas y revolotee lentamente las piernas hacia arriba y hacia abajo, manteniéndolas rectas. También puede experimentar colocando las manos debajo del cojón o en el piso en ángulos de 45 grados, y manteniendo la cabeza plana o levantándola en una posición casi crujiente. Para hacer esto de manera segura, mantenga la espalda baja en el suelo.

35 ascensores de piernas ABS

Acuéstate boca arriba y levanta las piernas rectas hacia arriba y hacia abajo. Para obtener el mejor entrenamiento, haga este lento sin permitir que sus pies toquen el suelo. Experimente con piernas abiertas y cerradas.

36 ABS-Reverse Crunches

ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Mientras de espaldas, reúna las rodillas dobladas en el pecho, luego bájalas hacia abajo. Experimente con la cabeza plana en el suelo y se eleva en una posición crujiente.

37 ABS-30 segundos de tracción en la pierna

Esto es casi lo mismo que el crujido inverso, excepto esta vez, extienda las piernas rectas sin tocar el suelo. Mientras dobla las rodillas, llévelas a tu pecho, luego extiéndate de nuevo.

38 limpiaparabrisas ABS-Windshield

Este ejercicio se puede hacer con piernas dobladas o extendidas. Acuéstate en el suelo y coloca los brazos extendidos a cada lado. Mantenga la parte superior de la pierna en un ángulo de 90 grados con su torso y "límpelas" lentamente de lado a lado.

39 ABS-Alternating Superman

Acuéstese en su frente con los brazos y las piernas extendidas en posición de Superman y asegúrese de mantener el pecho plano en el suelo. Levante y baje el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente, luego alterne con el otro brazo y la pierna.

40 ABS-Clock Abs

Mientras está acostado en la misma posición que los elevadores de las piernas, levanta las piernas juntas. Luego gire las piernas juntas en un círculo en el sentido de las agujas del reloj. Gire 10 veces, luego repita en un círculo en sentido antihorario. Evitar que tus pies toquen el suelo. Y para obtener más grandes consejos de acondicionamiento físico, roba Michael B. Jordan Pantera negra Ejercicio.

Para descubrir más secretos sorprendentes sobre vivir tu mejor vida, haga clic aquí Para registrarse en nuestro boletín diario gratuito!