40 formas respaldadas por la ciencia de patear viejos hábitos

Es cierto lo que dicen: los viejos hábitos mueren duro. Sí, nuestros vicios se niegan a caer sin pelear, pero saben que no es imposible deshacerse de ellos (solo pregunte a cualquier ex fumador). De hecho, con un buen sistema de soporte, los mantras correctos y un poco de sueño extra, puede detener sus malos hábitos en sus pistas.

Cualquiera sea su mal hábito, puede ser un cracking, procrastinación o la tendencia generalizada a pensar demasiado y todo lo que usted puede usar estas estrategias respaldadas por la ciencia para terminarlo de una vez por todas. (Pero sea paciente: los expertos dicen que puede llevar tanto tiempo como 254 días para erradicar un hábito una vez que sea, bueno, hábito.) Y una vez que haya eliminado efectivamente sus falsos PAS, asegúrese de ver estas 40 formas de desarrollar nuevos hábitos después de 40.

1 Hacer sus objetivos lo más específicos posible.

Le ha sucedido a los mejores de nosotros: te dices a ti mismo que comenzarás a hacer ejercicio más, solo para volver a encontrarte en el sofá al día siguiente con la mano enterrada en un tazón de palomitas de maíz. En lugar de dejarse caer en este ciclo negativo de hábitos poco saludables, experto en motivación Michael Vallis sugiere convertir objetivos amplios (como "haré ejercicio") en algo más específico (como "iré corriendo dos veces por semana durante 30 minutos después del trabajo.") Estos objetivos explícitos lo ayudarán a sentirse logrado, y cuanto más logrado se sienta, más motivado estará para seguir avanzando.

2 Centrarse en una cosa a la vez.

Intentar superar varios hábitos malos a la vez solo va a terminar en un desastre. De acuerdo a Poder del hábito autor Charles Duhigg, El truco para patear vicios para siempre es abordar solo uno a la vez. "Si intentas transformar todo a la vez, tiende a ser muy, muy desestabilizador", dijo Duhigg a Bakadeuyo. "Puede sentirse frustrante decir: 'Si tiene diez hábitos que desea cambiar, eso significa que llevará ocho meses o nueve meses' ... [pero] vale la pena pasar un mes para cambiar un comportamiento de forma permanente. Vas a cosechar los beneficios de eso durante la próxima década."Y para obtener más formas de vivir mucho y prosperar, pruebe estas 20 reglas de vida saludable por las que debe vivir.

3 Presta mucha atención.

A veces, nuestros malos hábitos se vuelven tan arraigados en nosotros que ni siquiera nos damos cuenta cuando los estamos alimentando. Cuando este es el caso, los científicos han descubierto que al ser conscientes de nuestras acciones, podemos comenzar a anular nuestros deseos delincuentes. Solo mire los resultados de este estudio publicado en el Revista de Asuntos del Consumidor: Los investigadores descubrieron que las personas que leen etiquetas de alimentos y no ejercían más de peso que aquellos que llegaron al gimnasio pero comieron lo que quisieran. Economista Howard Rachlin De manera similar, descubrió que cuando se les pidió a los fumadores que consumieran la misma cantidad de cigarrillos todos los días, en realidad comenzaron a consumir menos, probablemente porque se hicieron más conscientes de su mal hábito y querían hacer un cambio.

4 Implementar un retraso de 20 segundos.

Donde quiera que vayamos, habrá disparadores que nos tientan, por lo que una de las mejores maneras de romper un mal hábito es hacer que las tentaciones sean más difíciles de sucumbir si es solo 20 segundos. "Viendo demasiada televisión? Simplemente elimine las baterías del control remoto que crean un retraso de 20 segundos y disminuye drásticamente la cantidad de televisión que las personas verán ", el autor Shawn Achor dijo Bakadeuyo. Si sus indiscreciones son de la variedad comestible, por ejemplo, ponga un bloqueo en su comida chatarra, le impedirá sumergir la cara en las cosas dulces.

5 para dejar de fumar, beber ..

Leche. Los fumadores en serie tienen mucho menos probabilidades de salir para un arrastre después de beberlo, según investigadores del Centro Médico de la Universidad de Duke. Descubrieron que los fumadores que consumían leche, agua, frutas y verduras informaron que disfrutaban menos de la tase de los cigarrillos, mientras que aquellos que consumían alcohol, café y carne disfrutaban más del sabor. "Con algunas modificaciones en su dieta que consumen la dieta ... un vaso frío de leche, y evitar artículos que hacen que los cigarrillos tengan un sabor de buen fumador pueden hacer que dejar de fumar sea un poco más fácil", autor de estudio Joseph McClernon, PH.D., dijo Ciencia diaria. Y buenas noticias: beber leche también es una de las 30 mejores maneras de aumentar su metabolismo después de 30.

6 identificar una señal.

Para anular un mal hábito, profesor Alison Phillips sugiere centrarse en una señal que lo alerta para participar en un hábito mejor y saludable. En su estudio publicado en Hpsicología de la salud, Descubrió que las personas sedentarias tenían más probabilidades de hacer ejercicio regularmente cuando se les pidió que lo hiciera por una señal. Algunas de las señales que sugiere Phillips para las personas que desean hacer ejercicio más son un despertador por la mañana o conduciendo directamente del trabajo al gimnasio para crear una rutina. Y para obtener consejos saludables más útiles, aprenda las 30 formas de obtener abds de seis paquetes después de 30.

7 Comunicarse con otros en el mismo barco.

Es cierto lo que dicen: nos superamos con un poco de ayuda de nuestros amigos. Un estudio de investigadores de la Universidad de California, Irvine, encontró que el 42 por ciento de los fumadores que usaron las redes sociales para el apoyo moral pudieron dejar de fumar con éxito, y una cantidad aún mayor (72 por ciento) pudieron romper el hábito cuando sus redes sociales Usar palabras de aliento de mensajes automatizados. Los autores del estudio determinaron que las conversaciones de Twitter le dieron a las personas un lugar para jactarse de sus logros y, al mismo tiempo, buscar ayuda en los días oscuros. Y para obtener más soluciones de estrés, te encantarán estos 12 trucos de genio para convertir la ansiedad en emoción.

8 Elimine los viejos hábitos con ejercicio.

Según investigadores de la Universidad de Concordia, la mejor manera de vencer su hábito de fumar es reemplazarlo con ejercicio. Cuando analizaron los hábitos de los fumadores, descubrieron que aquellos que se hicieron hacer ejercicio estaban mejor capaces de evitar los cigarrillos. Incluso solo un entrenamiento simple como caminar fue suficiente para reducir los síntomas de abstinencia, por lo que es posible que desee reemplazar ese paquete de cigarrillos con una membresía en el gimnasio. Si necesita ayuda para llegar al gimnasio, aquí hay 11 formas en que las personas inteligentes se motivan a.

9 Invierta en un reloj de alarma real.

Decirte a ti mismo que te convertirás en un arrendado temprano es una cosa, pero en realidad tener el hábito de despertarte a, por ejemplo, 5:00 A.metro. es otra cosa completamente. Si está buscando comenzar a hacer más de sus mañanas, experto en sueño Dr. Neil Stanley sugiere usar un despertador (y no, no el de su teléfono.) En un estudio, el 26 por ciento de los adolescentes y los estudiantes universitarios informaron haber sido despertados en medio de la noche cuando su teléfono sale, por lo que Stanley recomienda dormir lo más lejos posible de su teléfono para una noche de descanso restaurativo. Cuanto mejor duermas, más fácil será despertar. Y para más consejos para dormir bien por la noche, consulte 40 consejos para dormir mejor en las noches de verano.

10 imaginen dónde quieres estar.

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Si su objetivo es dejar de perder todo su dinero, Conceptos básicos de dinero para adultos jóvenes autor Don Chambers dice visualizar las cosas que quieres. "Desarrolle una sola imagen mental emocionante de dónde quiere estar en cinco años", dijo Chambers a Tiempo. "Cada día, mientras sale de su camino de entrada en camino al trabajo, piense en esa imagen."Estos sueños lo motivarán a concentrarse en un objetivo a largo plazo en lugar de placeres a corto plazo, y" se realiza un progreso real."Y para obtener más consejos de presupuesto, no se pierda las 40 formas de aumentar seriamente sus ahorros después de 40.

11 Tome una hora extra de sueño.

Buscando detener esos molestos antojos de azúcar? Tu cama podría ser la respuesta que has estado buscando. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition descubrieron que los sujetos que aumentaron su tiempo en la cama hasta 90 minutos redujeron su ingesta de azúcar en un promedio de 11.8 gramos por día durante un período de cuatro semanas.

12 Invierta en manicuras en gel.

Morderse las uñas es un mal no mencionar el hábito antihigiénico. Sin embargo, es difícil romper. Si forma parte del 30 por ciento estimado de la población (según las cifras publicadas en el Revista de tratamiento dermatológico) Quién muerde las uñas, considere reservar parte de su cheque de pago cada mes para manicurar gel. Como especialista en uñas Dr. Dana Stern dijo De moda, Estas manicuras especiales y duraderas "pueden ser una herramienta increíble para ayudar a las mordeduras de clavos a 'morder el hábito."

13 recurrir a la tecnología para una mano amiga.

El uso de la tecnología desenfrenada tiene una mala reputación (y generalmente por una buena razón), pero de vez en cuando puede ser útil en caso de superar un viejo hábito. Investigadores de la Universidad de Northwestern recientemente descubrieron que con el apoyo de aplicaciones de teléfonos inteligentes e incentivos monetarios, los sujetos pudieron aumentar la ingesta de verduras en 6.5 porciones, disminuir la ingesta de grasas saturadas y aumentar el ejercicio en 25 minutos por día. Buscando probar este método en casa? Algunas aplicaciones, como MyFitnessPal, proporcionan una manera fácil de rastrear la ingesta y el ejercicio de los alimentos, y otras como DietBet incluso lo recompensarán monetariamente por perder peso.

14 Superar pensamientos negativos con la palabra "Pero."

"Odio cómo me veo y nunca estaré mejor."¿Cuántas veces te has encontrado repitiendo esto, golpeándote por perderse un entrenamiento o comer una galleta adicional?? La próxima vez que te encuentres en el ciclo interminable de pensamiento negativo, experto en autoayuda James claro Recomienda terminar la oración con un "pero" -S en "Soy estúpido y nadie me respeta, pero Estoy trabajando para desarrollar una habilidad valiosa."

"En lugar de golpearte por un error, planificarlo", escribió Clear Clear. "Todos nos resbalamos de vez en cuando."

15 Sea consciente.

Antes de disfrutar de ese segundo pastel o perder otra noche de sueño a favor de un Amigos Maratón, pregúntate: ¿Cómo es esto? en realidad haciéndome sentir? Cuando psiquiatra Cervecero de Judson instruyó a los fumadores que hicieran exactamente eso, descubrió que tenían el doble de probabilidades de renunciar. Evidentemente, ser consciente sobre tus malos hábitos es suficiente para que quieras eliminarlos para bien.

16 Ponga a un lado una noche solo para ti y tus objetivos.

"La mayoría de las personas viven la vida en el piloto automático y no son intencionales sobre el diseño de su vida o tener claro cómo quieren vivir y ser", dice el entrenador ejecutivo Shefali Rainá. Su solución? Planifique una "noche de cita" cada mes en el que pueda tomarse un tiempo para revisar cuánto ha logrado hacia sus objetivos y cuánto más le gustaría lograr.

17 Viajes a tierras nuevas y exóticas.

Tomar unas vacaciones es ganar-ganar: no solo puedes disfrutar de las maravillas del mundo, sino que también estarás un paso más cerca de romper tus malos hábitos. Los estudios han demostrado que aquellos que viajan están menos deprimidos e informan mayores sentimientos de satisfacción. Muchos de nuestros viejos hábitos son solo formas de hacer frente a la ansiedad enterrada, por lo que viajar podría aliviar esos problemas subyacentes y derrotar la necesidad de esos vicios en primer lugar. Si decide hacer un viaje, solo asegúrese de repasar los 25 países donde no debe beber el agua del grifo.

18 Desactive las notificaciones de su teléfono inteligente.

Será difícil luchar contra su adicción a la tecnología si su teléfono está constantemente con notificaciones. "El teléfono inteligente es como una máquina tragamonedas portátil", ", Dr. David Greenfield, Fundador del Centro de Adicción de Internet y Tecnología, dijo CNBC. "El zumbido y el pitido te hacen saber que hay algo allí. Todos nos hemos condicionado por nuestro teléfono inteligente sin saberlo."Y para más formas de evitar la tecnología, pruebe estas 20 formas geniales de matar el tiempo sin un teléfono inteligente.

19 Dale a tu mal hábito una persona.

"Recurro a una de mis cualidades más discutibles cuando estoy listo para romper un mal hábito: terquedad", entrenador de negocios Marla Tabaka dijo Cª. "Si quiero algo lo suficiente y mi cerebro me dice que no puedo tenerlo, estoy en una misión para demostrar que está mal! Cuando decidí eliminar el gluten de mi dieta, humanizé al "enemigo" (gluten) dándole una personalidad. Lo vi como un pequeño personaje que me impidió sentir bien. Llámame loco, pero en realidad tuve conversaciones con gluten y funcionó."

20 Trátate a ti mismo.

Claro, hay beneficios obvios para limpiar su habitación o lavar la ropa, pero no siempre son suficientes para superar su procrastinación. Si desea hacer las cosas de manera oportuna, intentando hacer sus propios incentivos, como darse un salto de café para cada tarea en el trabajo que completa o comprar un nuevo top de entrenamiento para cada semana que llega al gimnasio. Estas recompensas son el pequeño impulso que necesitas para convertir esa procrastinación en motivación.

21 repetir. Repetir. Repetir.

Puede llevar entre 15 y 254 días crear un nuevo hábito, y una de las partes más importantes del proceso es la repetición. La investigación de la Sociedad para la Personalidad y la Psicología Social muestra que el 40 por ciento de los hábitos regulares de una persona se realizan en situaciones casi idénticas todos los días. Traducción: Haz algo a la misma hora todos los días, y eventualmente se adhirirá. La misma lógica se aplica a rotura un hábito.5

22 Sal del sofá.

Si desea perder peso, es tan simple como levantarse y moverse, según investigadores de la Universidad Northwestern. Descubrieron que, cuando se pidió a los sujetos que redujeran su tiempo dedicado al sofá, su consumo de grasas saturadas se redujo en casi un 18 por ciento. "Solo hacer dos cambios en el estilo de vida tiene un gran efecto general y la gente no se siente abrumada", autor principal Bonnie Spring explicado a Ciencia diaria. "La gente puede hacer cambios muy grandes en muy poco tiempo y mantenerlos bastante bien."

23 come con tu mano izquierda.

O prueba algo más que te hará hiperente de lo que estás haciendo. Psicólogo Dr. Saliha afridi dice que un cambio pequeño y simple en nuestra rutina diaria "mantiene su cerebro alerta y le permite ser más consciente."Y cuanto más reconocemos lo que estamos haciendo, más fácil será hacer un cambio.

24 Mantenga un registro escrito.

Cuando escribe los pensamientos y sentimientos que rodean sus malos hábitos, se vuelve más consciente de las motivaciones detrás de ellos. "Reduzca los antecedentes, las emociones que rodean el [hábito] y lo que pasa por su cabeza cuando [cede]", psicólogo clínico Janet L. Wolfe, PhD, le dijo a WebMD. Esto hará que tu mal hábito sea más consciente."

25 Realice un seguimiento de su pérdida de peso.

Ya sea que esté buscando ahorrar más dinero o arrojar algunas libras, consultor de nutrición Leslie Bonci dice que lo mejor que puedes hacer es hacer un seguimiento de tu progreso. "Respondemos bien a los números y esto es mucho menos vago y mucho más tangible", dijo Bonci. "Esto te pone las cosas directamente en tu cara para que te enfrentes a lo que tienes o no has hecho."Y para formas de hacer que esos números de matanza de libras se disparen (o más bien, caigan), aprenda los 100 consejos motivadores de pérdida de peso para el verano.

26 bien tú mismo.

Hay una razón por la que tantas personas recurren al jarro de jurar cuando quieren dejar de maldecir: es porque funciona. Un escritor australiano señaló que, después de implementar el método de Swear Jar, solo maldijo 18 veces en una semana, en comparación con su antiguo promedio semanal de aproximadamente 400 improperios. "Ha sido sorprendentemente fácil limitarse. Y mientras lo hace, es posible que desee evitar estas 20 cosas que dices que no sabías que eran ofensivos.

27 Sea tu propio defensor del diablo.

Justo antes de morderte las uñas o agrietarse los nudillos, ¿qué te dices a ti mismo?? Lo más probable es que suene algo así como "Una vez más no me matará" o "Sé que esto es malo, pero no puedo evitarlo", ya sabes, el tipo de cosas que no sonarían tan bien si dijeras ellos a otra persona. Y de hecho, decirlos en voz alta puede ayudarlo a eliminar estos hábitos para siempre, según el psicólogo James Claiborn.

"Las personas pueden hacer algunos pasos importantes si miran esos pensamientos de 'permiso' con bastante cuidado", dijo a la Correo Huffington. "Si dijiste [esos pensamientos] en voz alta, probablemente no te parecerían muy creíbles, incluso para ti."

28 Reemplace las palabras "No puedo" con "No."

Cuando alguien te pregunte si quieres postre, diles no quiero algo en lugar de decir que tu no poder tener cualquier cosa. Deje que la ciencia lo convence: los investigadores dividieron a los sujetos en dos grupos a un grupo que dijera "no puedo comer chocolate" y el otro para decir "No como chocolate."Descubrieron que el grupo que dijo que no comen chocolate eligió comer los dulces casi 70 por ciento con menos frecuencia.

29 Encuentre a alguien que lo apoye en el camino.

Superar un viejo hábito no va a ser fácil, por lo que necesitará el apoyo de sus amigos en el camino. "La investigación muestra que tener amigos o familiares que apoyan sus objetivos mejora el éxito a largo plazo", dice el nutricionista Cynthia sass. "Incluso si no están haciendo lo mismo que estás haciendo, solo tener a alguien para ofrecer aliento o escuchar cuando estás teniendo un día difícil, puede ayudarte a aguantar cuando tienes ganas de rendirte."

30 Prepárate para los peores escenarios.

Al intentar romper su mal hábito, debe mantener una actitud positiva, pero también es importante estar listo para las cosas que pueden salir mal a medida que altera su estilo de vida. "Descubra todas las cosas que pueden salir mal, y úsalas como guías para las cosas para las que necesita estar preparado a medida que se embarca en el proceso de hacer cambios", profesor de psicología y marketing Art Markman dijo al Correo Huffington. "Muchos obstáculos son muy reales."

31 Regístrese para más clases de entrenamiento.

Listo para comenzar a alcanzar esos objetivos de pérdida de peso? La investigación muestra que las personas tienen más probabilidades de resolver si lo están haciendo en un grupo. "Trabajar con una multitud lleva una gran cantidad de beneficios entrelazados que incluyen mejorar la consistencia, la duración, la motivación, la conversación e inspiración", Dian Griesel, PH.D., dijo Noticias de NBC. "Los entrenamientos con otros mejoran la consistencia porque implican un compromiso."

32 Asegúrese de que sus objetivos sean inteligentes.

Como en: específico, medible, alcanzable, realista y vinculado. Como especialista en adicción Sharo Izadi escribió: "A corto plazo, es más efectivo desde un punto de vista motivador para aumentar su sentido de logro y autoeficacia al lograr los objetivos que ha dicho que logrará en lugar de hacer cambios grandes y a menudo poco realistas."

33 Cuando comiences a pensar demasiado en las cosas, configure un temporizador.

Los pensadores excesivos tienen una tendencia a dejar que sus pensamientos funcionen rampantes, y hablando por experiencia, es un hábito difícil de romper. Pero si quieres dominar estos pensamientos negativos, Anna Osborn, MA, LPCC, LMFT, sugiere solo permitirse pensar demasiado por un período de tiempo establecido y luego continuar inmediatamente. "Realmente tenga en cuenta la frecuencia con la que está convirtiendo suposiciones en hechos", dijo Osborn a Bullicio.

34 No comas cuando te sientas triste.

Comer en exceso es un problema grave que sufren más de 2 millones de personas, pero hay muchas maneras de trabajar para resolver el problema. "Si te encuentras pensando pensamientos negativos sobre ti o tu vida mientras comes, solo detente", dice Dr. Lisa Palmer. "Siempre tenga en cuenta por qué quieres comer, y piense dos veces cuando te encuentres buscando ese refrigerio después de ver las noticias de la noche."Y si necesitas un impulso de humor, lee estos 70 chistes tan cursi que te dejarán en puntadas.

35 meditar.

Según la Clínica Mayo, practicar la meditación puede darle una sensación de serenidad, cambiar su perspectiva de la vida y aumentar su autoconciencia, y todas estas habilidades recién descubiertas lo ayudarán en su viaje a patear sus viejos hábitos. Si te encuentras luchando por desconectarte, prueba estas 10 formas de concentrarte mejor durante la meditación.

36 Pregúntese los tres por qués.

Antes de fumar, pregúntate: "¿Por qué?"Una vez que formulas una respuesta, sigue eso con otro" por qué?,"Y luego otro. Si puede encontrar tres buenas razones para hacer lo que está haciendo, entonces tendrá confianza en sus acciones, o en este caso, adivinará su decisión de encender ese cigarrillo.

37 No olvides la comida más importante del día.

Estamos hablando de desayuno, por supuesto! "Los estudios muestran que las personas que desayunan informan que están de mejor humor y tienen más energía durante todo el día", informa WebMD. Y si estás de buen humor, es mucho menos probable que disfrute de esos malos hábitos. Mientras lo hace, también puede probar la mejor manera de obtener un impulso de energía sin café.

38 Tome un plátano antes de acostarse.

Si te cuesta quedarte dormido, intenta comer un plátano antes de golpear el heno. Los investigadores indonesios encontraron que cuando los pacientes mayores comieron la fruta amarilla antes de acostarse, se quedaron dormidos mucho más rápidamente. Y para más piratas para dormir, no se pierda estos 40 consejos para dormir mejor en las noches de verano.

39 Compre una planta.

Si la procrastinación es su problema, entonces una planta podría ser la solución. Un estudio encontró que agregar vegetación a un espacio de trabajo aumentó la productividad en un 15 por ciento. Además, un poco de verde puede iluminar instantáneamente cualquier espacio.

40 Vestidos para impresionar.

"Vístase bien y apropiado y se sorprenderá de cuánta confianza en sí mismo puede aumentar los niveles de energía", explica el médico Mashfika Alam. Y con esas reservas de energía, finalmente puedes ir al gimnasio, limpiar la casa o prepararme a un estilo de vida más saludable. Buscando más formas de vivir tu mejor vida? Comience con las 20 mejores aplicaciones para una vida más organizada.

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