40 hábitos para reducir su riesgo de demencia después de 40

La demencia ha estado en aumento en los Estados Unidos durante años, y desafortunadamente, no muestra signos de detenerse. Según la Asociación de Alzheimer, en 2020 más de cinco millones de personas en la U.S. viven con la enfermedad de Alzheimer, la forma más común de demencia. Sin embargo, más aterrador, Alzheimer es la sexta causa principal de muerte en la U.S.-uno de cada tres personas mayores muere con la enfermedad o un tipo similar de demencia, y se necesita más vidas que el cáncer de seno y el cáncer de próstata combinado. Pero si bien ese puede ser un hecho aterrador, todavía hay cosas que puedes hacer para mantener tu cerebro agudo. Sigue leyendo para descubrir algunos de los hábitos sorprendentes que pueden reducir tu riesgo de demencia y mantenerte en forma cognitiva en tus años dorados. Y para algunos síntomas de declive cognitivo que debe estar atento, consulte 40 signos tempranos de Alzheimer. Todos mayores de 40 años deberían saber.

1 Obtén un poco de luz solar natural.

Aunque demasiada luz solar puede aumentar su riesgo de cáncer de piel, la exposición controlada puede reducir su riesgo de demencia. En un estudio de 2014 publicado en la revista Neurología, Los adultos con bajos niveles de vitamina D-A vitamina biodisponible a través de la exposición al sol tenían más que el doble del riesgo de desarrollar demencia y Alzheimer que sus contrapartes repletas. Afortunadamente, solo 15 minutos fuera al día deberían ser suficientes para aumentar lo suficiente su vitamina D, y si no, los suplementos siempre pueden ayudar. Y para saber si está recibiendo suficiente sol en su vida, consulte 20 señales sorprendentes que tiene una deficiencia de vitamina D.

2 tomar más caminatas.

Cuanto más camine, menos disminución de la memoria verá. En 2011, los investigadores del Departamento de Radiología de la Universidad de Pittsburgh tenían individuos con discapacidad cognitiva leve y la enfermedad de Alzheimer caminando cinco millas por semana, y descubrieron que esta estrategia simple podía ralentizar la progresión de ambas enfermedades durante 10- período de año. Y más ideas sobre cómo puede hacer que el ejercicio sea parte de su rutina diaria, consulte 21 formas simples de comenzar a moverse más cada día.

3 Leer más.

Quiere reducir su riesgo de demencia? Crack abre un buen libro. Un estudio de 2003 publicado en el New England Journal of Medicine descubrió que las personas que leían regularmente tenían un menor riesgo de demencia.

4 Aprenda a tocar un instrumento.

El hecho de que tengas 40 años no significa que sea demasiado tarde para tomar un nuevo instrumento. Por el contrario, ahora es uno de los mejores momentos para que aprendas a jugar: el mismo estudio de El diario Nueva Inglaterra de medicina muestra que las personas mayores que tocan un instrumento tienen menos probabilidades de desarrollar demencia en sus últimos años. Ahora eso es música para nuestros oídos! Y para obtener más información sobre cómo puede sentirse mejor a medida que envejece, consulte 40 ajustes fáciles para aumentar su salud después de 40.

5 abordar algunos crucigramas.

Mientras El New York Times El crucigrama del domingo puede no ser la taza de té de todos, abordar los rompecabezas de palabras con cierta frecuencia podría mantenerte agudo a medida que envejece. Investigación publicada en la edición de enero de 2014 de la Revista de la Sociedad Internacional de Neuropsicológicos descubrió que las personas con demencia que regularmente hacían crucigramas ralentizaron su declive cognitivo. Y para divertirse mientras mantiene su mente aguda, pruebe estos 23 teasers de cerebro súper adictivos para probar su genio.

6 Completa un rompecabezas.

Su pasatiempo infantil favorito podría ser la clave para un menor riesgo de Alzheimer a medida que envejece. Según la investigación de 2011 de la Universidad de Pittsburgh, las actividades recreativas que incluyen rompecabezas se asociaron con tasas más bajas de demencia.

7 Practicar yoga.

El yoga no es solo la clave para un cuerpo más flexible. También es el primer paso hacia una mente más flexible. Un estudio publicado en la edición de abril de 2017 de Psicogeriatría internacional descubrieron que los sujetos mayores de 55 años que practicaban Kundalini Yoga habían mejorado la memoria, mejoraron el funcionamiento ejecutivo y disminuyeron los síntomas depresivos después de solo 12 semanas.

8 meditar.

La meditación es otra excelente manera de la felicidad y Reduzca el riesgo de enfermedad de su Alzheimer. En el mismo estudio de 2017, los investigadores encontraron que la meditación redujo el declive cognitivo y la turbulencia emocional que a menudo son precursores al diagnóstico de un Alzheimer. Así que entra en esa zona zen siempre que sea posible.

9 Escucha música.

Arrance la música y enrolle esas ventanas, estará haciendo un favor a sus oídos y su cerebro. En 2016, los investigadores de la Universidad de West Virginia descubrieron que escuchar música puede mejorar la memoria y reducir el declive mental entre los adultos con problemas cognitivos.

10 Aprenda un nuevo idioma.

El bilingüismo es un activo útil para tener en su bolsillo trasero por varias razones. Uno de ellos es que es bastante bueno para tu cerebro. Investigación publicada en 2013 en la revista Neurología revela que ser un políglot puede ayudar a retrasar el inicio de la demencia. Así que no tengas miedo de comenzar a aprender español, francés, mandarín o cualquier otro idioma hoy! Y para obtener más información útil, regístrese en nuestro boletín diario.

11 Controle su nivel de estrés.

El estrés es malo para cada parte de nuestro cuerpo: nos pone tensos, irritables y aumenta la cantidad de cortisol en nuestros cuerpos. Peor aún, el estrés sin control puede incluso predisponerlo a Alzheimer. En 2013, los investigadores de la Universidad Umeå de Suecia vincularon el estrés con mayores tasas de la enfermedad. Si te sientes abrumado, no hay tiempo como el presente para buscar ayuda profesional.

12 Disfrute de entrenamientos regulares.

Lo creas o no, aumenta tu fuerza intelectual con cada entrenamiento que hagas. Un estudio de 2010 publicado en el Revista de enfermedad de Alzheimer, Por ejemplo, revela que el ejercicio regular puede tener un efecto preventivo en el Alzheimer, mientras que la investigación adicional sugiere que el ejercicio puede retrasar la progresión de la enfermedad al reducir el daño oxidativo en el cerebro. Entonces, incluso si parece poco probable que se convierta en un olímpico en el corto plazo, atar esas zapatillas de deporte puede ayudarlo a mantenerlo en forma desde el cuello!

13 Empiece a la jardinería.

Si el fitness no es lo que favorita, entonces considere tomar jardinería para cambiar las cosas. Según la sociedad de Alzheimer, cavar en el jardín es una actividad de resistencia rigurosa que puede reducir su riesgo de demencia (y hacer que sus músculos se vean fabulosos!). Objetivo pasar tiempo en su jardín al menos dos veces por semana para obtener la máxima protección.

14 Registro al menos siete horas de sueño por la noche.

Descansar suficiente puede ayudarlo a reducir el riesgo de su Alzheimer. Según los investigadores del Instituto Nacional de Abuso de Alcohol y Alcoholismo en 2018, la falta de sueño aumenta la cantidad de proteína beta-amiloide-A vinculada a la enfermedad de Alzheimer en el cerebro del cerebro. En el estudio, solo una noche de privación de sueño disparó niveles beta-amiloide en un asombroso 5 por ciento entre los sujetos de estudio. Entonces, no te avergüences de esa 9 p.metro. antes de acostarse: protegerá tu mente a largo plazo.

15 Pierde esas libras extra.

Una revisión de la investigación realizada en la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania en 2013 sugiere un vínculo entre la obesidad, la hormona de la hormona del gasto energético y el riesgo de Alzheimer. Entonces, si está ansioso por reducir su riesgo, no hay tiempo como el presente para comenzar a comer más saludable y agregar algo de ejercicio adicional a su rutina.

16 y luego intente mantener un peso consistente.

Su cuerpo (y cerebro) podrían haber podido manejar fluctuaciones de peso constantes en sus 20 y 30 años, pero es mucho menos experto en hacerlo una vez que llegue a los 40 y 50. De hecho, un estudio de 2019 publicado en la revista BMJ abierto examinó 67,219 adultos mayores y descubrieron que aquellos que experimentaron un aumento o disminución del 10 por ciento o mayor en el IMC durante un período de dos años tenían un mayor riesgo de demencia en comparación con aquellos con un peso estable.

17 Obtenga su azúcar en la sangre en ayunas.

Puedes matar a dos pájaros con un piedra dirigiéndose al médico y revisando los niveles de azúcar en la sangre. Esto no solo le dirá si tiene pre-diabetes o diabetes, sino el mismo 2019 BMJ abierto El estudio encontró que las personas con alto en ayunas en sangre eran 1.6 veces más probabilidades de desarrollar demencia en comparación con aquellos con lecturas normales de azúcar en la sangre.

18 Pase tiempo con tus amigos.

Salir con los miembros de su círculo interno podría ser la clave para mantener su aptitud cognitiva más adelante en la vida. Investigación publicada en la edición de enero de 2017 de Alzheimer y demencia reveló un vínculo entre mantenerse socialmente activo y un menor riesgo de demencia. Así que continúe y programe una fecha de café regular con sus amigos cuando su horario lo permita.

19 Cepille los dientes.

Aunque cepillarse los dientes es importante antes de cumplir 40 años, es aún más a medida que alcanza la mediana edad. Por supuesto, esta es una forma segura de prevenir cavidades y dentaduras temidas, pero más allá de eso, también puede reducir su riesgo de demencia. Eso es según un estudio de 2019 publicado en la revista Avances científicos, que encontró que la bacteria que causa gingivitis puede migrar de la boca al cerebro y causar estragos en las células nerviosas, lo que lo hace más susceptible a Alzheimer's.

20 Bajo tu colesterol.

Después de su 40 cumpleaños, es importante concentrarse en reducir su colesterol, no solo para la salud del corazón, sino también por su memoria. Un estudio de 2011 publicado en la revista Neurología Analizó muestras cerebrales a partir de autopsias y descubrieron que los sujetos que tenían niveles de colesterol más altos al morir también tenían más probabilidades de tener placas neuríticas, un tipo de depósito en el cerebro que se usa para diagnosticar la enfermedad de Alzheimer en el fallecido.

21 beber más café.

Buenas noticias para todos los fanáticos de Java: no tienes que frenar tus antojos de café para mantener tu cerebro sano. Por el contrario, los científicos en realidad fomentan una taza de café por la mañana para proteger su memoria. En un estudio de 2018 publicado en Fronteras en neurociencia, Los investigadores concluyeron que las tazas de tostado oscuro con cafeína y descafeinado contenían fenilindanos, compuestos que bloquean las proteínas beta-amiloide y tau al agruparse y desencadenar enfermedades como Alzheimer y Parkinson's.

22 o preparar una taza de cacao.

No es fanático del café? No se preocupe, solo ordene una taza de cacao caliente en su lugar. Un estudio de 2014 del Centro Médico de la Universidad de Columbia encontró que los flavanoles de cacao que se encuentran en los granos de cacao pueden mejorar la función de la circunvolución dentada, la región del cerebro asociada con la pérdida de memoria relacionada con la edad.

23 prueba un café con leche de remolacha.

Aproveche la tendencia del café con leche de remolacha que se está apoderando de Instagram. Según la investigación presentada en la 255ª Reunión y Exposición Nacional de la American Chemical Society en 2018, hay un compuesto en el extracto de remolacha llamado betanina que puede inhibir las reacciones en el cerebro involucradas con la enfermedad de Alzheimer.

24 Come más hongos.

La próxima vez que prepare una pelea de huevo o una ensalada lateral, asegúrese de tirar algunos champiñones. Un estudio de 2019 publicado en el Revista de enfermedad de Alzheimer Los datos recopilados en el transcurso de seis años y concluyeron que los adultos mayores que se comieron más de dos porciones estándar de hongos por semana, o al menos 1 ½ tazas de hongos tenían un 50 por ciento menos probabilidades de tener un deterioro cognitivo leve.

25 Baje la presión arterial.

Trabaje con su médico para controlar su presión arterial antes de que se convierta en un problema tanto para su corazón como para su cerebro. Según el análisis de Johns Hopkins Medicine, las personas que tomaron medicamentos de presión arterial tenían la mitad de probabilidades de desarrollar Alzheimer en comparación con aquellos que no estaban en medicamentos recetados. Esto se debe a que tener presión arterial alta puede afectar los pequeños vasos sanguíneos en el cerebro y, a su vez, dañar las regiones responsables del pensamiento y la memoria.

26 Mira una película divertida.

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Tirar un especial de comedia o un Mel Brooks Classic para tu próxima noche de cine. Un estudio presentado en la reunión de biología experimental en 2014 encontró que las personas mayores que vieron un video divertido de 20 minutos funcionaban mejor en una prueba de memoria y tenían niveles más bajos de la hormona del estrés cortisol que aquellas que no se rieron de antemano. La conexión podría existir porque el cortisol puede dañar las neuronas en el cerebro relacionadas con la memoria.

27 Hacer una cuenta de Facebook.

Ya es hora de comenzar a adoptar Internet, no solo por el bien de su vida social, sino también por su salud. Un análisis de 2014 publicado en Las revistas de Gerontology Series A: ciencias biológicas y ciencias médicas concluyó que los individuos entre las edades de 50 y 89 años que estaban alfabetizados digitalmente se desempeñaron mejor en las pruebas cognitivas, lo que indica un declive menos cognitivo.

28 bocadillo en un poco de chocolate.

Una de las formas más fáciles de reducir el riesgo de su Alzheimer también es el más dulce: solo agregue un poco de chocolate negro de alta calidad a su dieta. El chocolate es una buena fuente de triptófano, lo que puede ayudarlo a mantenerlo mentalmente agudo a medida que envejece. De hecho, según un estudio de 2000 publicado en el American Journal of Psychiatry, Los bajos niveles de triptófano causaron capacidades cognitivas reducidas entre los adultos con el Alzheimer, lo que sugiere que comer más avena, lácteos, chocolate, garbanzos, semillas, huevos rojos y ricos en alimentos.

29 Carga en frutas rojas.

Un poco de fruta roja en su plato todos los días podría significar muchos más años cognitivos en su futuro. En 2017, los investigadores del Departamento de Neurología de la Universidad de Georgetown encontraron que el resveratrol, un fenol que se encuentra en frutas rojas, maní y chocolate, puede ayudar a mantener la integridad de la barrera hematoencefálica de una persona, cuya disfunción es un precursor potencial al inicio de Alzheimer's.

30 Limite su consumo de alcohol.

El consumo excesivo de beber es un problema grave que no solo afecta su hígado, sino también su mente. Un estudio de 2018 publicado en La salud pública de Lancet Journal descubrió que de los 57,000 casos de demencia de inicio temprano que estudiaron, un asombroso 57 por ciento estaba relacionado de alguna manera con el consumo crónico pesado.

31 Y cuando bebas, disfruta de una copa de vino tinto.

Todos hemos oído hablar de los innumerables peligros de beber, pero hay una gran razón para absorber: el vino de bebidas de adultos adecuados, para ser exactos, simplemente reducirá su riesgo de desarrollar Alzheimer's. La investigación no solo sugiere que el resveratrol en el vino tinto puede beneficiar la barrera hematoencefálica, sino que en 2018, los investigadores del Centro Médico de la Universidad de Rochester encontraron un vínculo entre beber el vaso ocasional de vino y los niveles más bajos de las toxinas asociadas a Alzheimer en el cerebro.

32 Come más salmón y atún.

Estos con otros peces grasos, semillas de lino y nueces contienen altos niveles de ácidos grasos monoinsaturados, que los estudios han encontrado que pueden evitar Alzheimer's.

33 Go Keto.

Esta dieta du jour hace más que simplemente ayudarlo a arrojar peso rápidamente. También podría ser la clave para reducir el riesgo de su Alzheimer. En 2018, investigadores de la Universidad de Kansas, que publicaron sus hallazgos en Alzheimer y demencia: investigación traslacional e intervenciones clínicas, reveló un vínculo entre el rendimiento cognitivo mejorado y una dieta alta en grasas y bajas en carbohidratos como el ceto.

34 Sea consciente de los medicamentos que toma.

Investigue un poco antes de tomar ciegamente las drogas que le recetan. Un estudio de 2019 publicado en JAMA MEDICINA INTERNA descubrió que ciertas clases de fármacos anticolinérgicos, específicamente, antidepresivos, antimuscarínicos, antipsicóticos y fármacos antiepilépticos se asociaron con un 50 por ciento de posibilidades de demencia en caso de que una persona los tome diariamente durante tres años durante tres años. Dado que los medicamentos anticolinérgicos no son los únicos disponibles, los investigadores aconsejan a los médicos con pacientes mayores que los receten con precaución.

35 Siempre use un casco.

Como era de esperar, un golpe grave en la cabeza puede tener un impacto a largo plazo en la salud del cerebro. Según la Asociación de Alzheimer, las lesiones cerebrales traumáticas causadas por cosas como caídas y accidentes automovilísticos "pueden aumentar el riesgo de desarrollar Alzheimer u otro tipo de demencia años después de que se produzca la lesión, así que siempre asegúrese de abrocharse en el automóvil, usar el automóvil, usar el automóvil. un casco cuando se en bicicleta y proceda con precaución en superficies resbaladizas.

36 Deja de beber refrescos.

Es posible que haya podido manejar los efectos de los refrescos de la cintura y la fusión mental en sus 20 y 30 años, pero ahora que ha alcanzado 40, es hora de dar todas esas bebidas azucaradas. Un estudio de 2017 de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston encontró que aquellos que consumían bebidas azucaradas como refrescos y jugo a menudo tenían más probabilidades de tener volúmenes de hipocampo más pequeños, una región del cerebro asociada con la memoria.

37 Saqué un poco de vapor en la sauna.

El secreto para evitar la demencia podría ser vapor. Eso es según la investigación de 2017 publicada en la revista Edad y envejecimiento, Lo que descubrió que en el transcurso de 20 años, los hombres que tomaron baños de sauna de cuatro a siete veces por semana tenían un 66 por ciento menos de probabilidades de desarrollar demencia que aquellos que solo usaron la sauna una vez por semana.

38 dejar de fumar.

Desde arrugas hasta cáncer de pulmón, muchos de los peligros de fumar son una pequeña sorpresa para la mayoría de los adultos. Sin embargo, hay una condición asociada a fumar que quizás no conozca: la enfermedad de Alzheimer. En 2015, los investigadores de la Universidad de California, San Francisco y el Centro Médico de San Francisco VA encontraron un vínculo entre fumar y aumentar las tasas de Alzheimer, lo que le da otra razón para dejar de iluminar.

39 Haz que te revisen las orejas.

Las visitas regulares al consultorio del médico pueden ayudarlo a remediar a uno de los precursores más sorprendentes de la enfermedad de Alzheimer: pérdida auditiva. Según un estudio de 2017 publicado en La lanceta, La pérdida auditiva no tratada puede aumentar el riesgo de Alzheimer de una persona y otras formas de demencia.

40 Adherirse a la dieta mediterránea.

Una dieta llena de alimentos satisfactorios como aceite de oliva, nueces, salmón y vino tinto puede sonar como un sueño. Y cuando agrega la noción de que en realidad podría ayudar a su cerebro tanto como su cintura, definitivamente suena demasiado bueno para ser verdad. Sin embargo, no es solo una fantasía: en 2006, los investigadores de la Universidad de Columbia encontraron un vínculo entre la adhesión a una dieta mediterránea y un menor riesgo de Alzheimer's. El éxito nunca sabía tan bien!