40 formas geniales de mantenerse cuerda en diciembre

No necesitas que te digamos que la Navidad no siempre es un asunto alegre. Dadas todas las demandas de regalos, preparación para la decoración del hogar, plazos locos de trabajo de fin de año, obligaciones de cocina, fiestas de vacaciones incómodas y todos esos temidos enfrentamientos con literalmente cada miembro de su familia, la temporada de vacaciones puede causa fácilmente que la persona emocionalmente saludable e inteligente comience a agrietarse.

Pero no temas! Estamos aquí para ayudar. Lo que sigue es la lista más completa que puede encontrar formas de sobrevivir a las vacaciones, y todas las tensiones que vienen con ella sin sufrir algo que se asemeja a un ataque de pánico. Así que sigue leyendo y que tengas unas felices vacaciones. (En serio!)

1 enfoque en el presente

Puedes luchar contra esos sentimientos de estar abrumado, dice psicólogo clínico con licencia Nicole Issa, PSY.D., cambiando tu enfoque de nuevo en el aquí y ahora.

"Cuente las decoraciones navideñas en una tienda, como la cantidad de Santas que ves mientras compras", dice Issa. "Si estás en una fiesta o comida, concéntrese en el sabor de la comida. Cuenta cuántas veces estás masticando cada bocado."Lo que sea que elija hacer, solo asegúrese de que le permita" sintonizar su entorno "y desvía su atención de esas preocupaciones.

2 Haz tiempo para todo

"Elija dónde el tiempo para decorar, comprar, etc. va a venerse en lugar de pensar que puedes hacerlo todo, frustrarse cuando no puedes, y que las cosas se pierdan sin querer o ser de mala calidad ", dice Dr. Eddie O'Connor, PhD, CMPC, Un representante de la Asociación de Psicología del Deporte Aplicado. "Si agrega algo, elija lo que restará ese día."

3 Establecer límites

Todos tenemos esos familiares que no pueden evitar expresar sus opiniones sobre las elecciones de su vida. No dejes que sus comentarios sean enojados en tu mente. "Informe a sus padres u otros miembros de la familia al principio que aprecie su opinión y que usted y su cónyuge son adultos y decidirán lo que quiere para su familia", dice ", dice", dice Rabino Shlomo Slatkin, MS, LCPC, un terapeuta de imago certificado en el proyecto de restauración matrimonial. "Si puede articular sus sentimientos de manera segura con amor y respeto, lo más probable es que los miembros de su familia comprendan."Más importante aún: sentirás mucho menos estrés.

4 Dale a los extraños un "regalo secreto"

Darle a las personas un "regalo secreto" es fácil, gratificante y no cuesta un centavo. Entonces, cómo funciona?

Primero, elige a un extraño en tu entorno inmediato. Ahora que este extraño está en su mente, tómese unos segundos para desearle a esta persona buena salud y buena fortuna.

"Dar en secreto a las personas estos regalos elevarán su estado de ánimo y lo ayudará a superar los próximos meses", explica el hipnotist certificado Charles Buckingham.

5 Presta atención al panorama general

"El estrés surge en la temporada de vacaciones cuando uno tiende a detalles pequeños y pierde el enfoque del panorama general", explica La alegría llueve, un entrenador de atención plena y autor de Meditación iluminada: formas simples de manejar su mente ocupada.

En lugar de preocuparse por las cosas pequeñas que apenas importan, haga un esfuerzo para ampliar su enfoque y girar la situación en algo positivo. Por ejemplo, cuando está en la tienda de comestibles que recibe ingredientes para una cena de vacaciones y los pasillos están abrumadoramente llenos, "vea si puede conectarse con un sentido de comunidad con todas las otras personas allí", dice Rains. "Después de todo, todos ustedes están ahí para comprar sus ingredientes navideños para que pueda cocinar sus comidas navideñas."

6 No tengas miedo de decir que no

Claro, es posible que te inviten a cuatro o cinco partes que tienen lugar dentro del lapso de una semana, pero eso no significa que tengas que ir a todos ellos. Más bien, "las vacaciones serán mucho más divertidas y menos estresantes si solo hace lo que es capaz", dice Alissa Schneider, MA, LMHC, Un consejero de salud mental con licencia que se especializa en aliviar la ansiedad.

En última instancia, Schneider sugiere escuchar tus sentimientos. Si te encuentras abrumado por la simple idea de asistir a una fiesta, entonces probablemente sea hora de comenzar a rechazar las invitaciones por el bien de tu cordura.

7 Tome un descanso de lectura de seis minutos

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No tienes que leer la totalidad de Frivolidad infinita Para cosechar los beneficios alevantes de ansiedad que las novelas tienen para ofrecer. Según un estudio de la Universidad de Seton Hall, leer durante solo 30 minutos puede reducir significativamente los niveles de estrés, y es un alivio del estrés más efectivo que beber té o incluso escuchar música calmante.

8 Reconocer lo que no puedes controlar

"No puede controlar las aerolíneas, el clima o su tía Edna, pero puede controlar cómo responde a estas situaciones", dice Tess Brigham, MFT, BCC, un terapeuta con licencia y entrenador certificado por la junta. Antes de apretar sus dientes a través de toda su experiencia en el aeropuerto y establecer un estado de ánimo agrio para el resto de su viaje, Brigham recomienda "establecer una intención" para la temporada navideña que "lo ayudará a aclarar cómo quiere aparecer y ser como una persona."

9 Sea honesto sobre su ansiedad

Si desea mantenerse cuerdo durante las vacaciones, una de las mejores cosas que puede hacer en nombre de su bienestar es abrirse sobre cómo se siente. "Si su estrés no se trata, puede conducir a un comportamiento de 'actuar', como beber demasiado o crear relaciones, trabajo o problemas de dinero como una distracción", dice Tina B. Tessina, PhD, un psicoterapeuta y autor de Dr. Guía del romance para encontrar el amor hoy. "Permítete un tiempo para quejarse y estar infeliz. Expresar tantos sentimientos y pensamientos negativos como sea posible, ya sea verbalmente o en papel."

10 Use una técnica de respiración aprobada por el sello

Si se encuentra estresado en un evento de vacaciones, pruebe esta técnica de respiración por cortesía de Izolda Trakhtenberg, autor de Hablar desde adentro:

"Encuentra un lugar en el evento donde puedas tener un minuto solo. Párate con los pies separados a ancho de la cadera, tu columna vertebral recta y enrolle los hombros hacia atrás. Relájate el cuello y sitúa tu cabeza para que descansara directamente sobre tu columna vertebral. Luego, inhale para un recuento lento de cuatro. Aguanta la respiración para un recuento lento de cuatro. Exhalar para un recuento lento de cuatro. Haz esta respiración exacta tres veces más."

Aunque todo este ejercicio no te llevará más de un minuto, Trakhtenberg señala que "la diferencia se sentirá como un milagro."

11 se adhieren a un presupuesto

Naturalmente, uno de los mayores factores estresantes durante el mes de diciembre es el dinero. Si descubre que sus finanzas comienzan a causar su estrés, Schneider recomienda hacer un presupuesto para la temporada de vacaciones y permanecer estrictamente por ello. "Esta es un área perfecta donde puede practicar establecer un límite y apegarse a él", dice el consejero.

12 Elimine sus expectativas

Si mantiene sus expectativas de vacaciones bajas (o incluso inexistentes), es posible que descubra que es casi imposible sentirse decepcionado. "A menudo estamos demasiado ocupados tratando de recrear algo especial que no podamos estar presentes y disfrutar lo que realmente esté sucediendo", dice Kelly Houseman, MS, LLPC, Un consejero de salud mental y propietario de Kelly Houseman Counseling. "Cuenta tus bendiciones sin esperarlas."

13 Haz tiempo para hacer ejercicio

"La actividad física es esencial para manejar la ansiedad y el estrés", dice Issa. Y no solo tome su palabra: un metaanálisis publicado en Jama descubrió que cuando los pacientes con afecciones crónicas ejercían regularmente, experimentaron una reducción del 20 por ciento en los síntomas relacionados con el estrés en comparación con aquellos que no se sudan.

14 y hacer ejercicio con amigos

Hacer ejercicio solo es una excelente manera de mantenerse cuerdo durante la temporada navideña, pero si desea llevar sus esfuerzos de ahorro de cordura un paso más allá, recluta a algunos amigos para llevar clases en el gimnasio contigo. Según un estudio publicado en el Revista de la Asociación Osteopática Americana, Las personas que trabajaron en un grupo pudieron reducir sus niveles de estrés en un 26 por ciento en comparación con aquellos que eligieron sudar solo.

15 Aproveche los retrasos de los viajes

¿Por qué debería dejar que algo fuera de su control como los retrasos de los viajes arruinan sus divertidas festividades?? Si su vuelo o tren se pospone unas pocas horas, puede usar todo ese tiempo libre recién descubierto para verificar algunas cosas de su lista de tareas pendientes en lugar de esperar enojado para que llegue el transporte. Esto no solo ayudará a pasar el tiempo, se sentirá mucho menos estresado una vez que llegue su tren o avión sabiendo que su lista de tareas pendientes es un poco más corta.

16 No escabullidas en el sueño

Es posible que se sienta tentado a quedarse despierto toda la noche que se enfrenta a las cosas desde su lista de tareas pendientes, pero reducir el sueño es lo último que desea hacer si desea mantenerse cuerdo durante las vacaciones. En un estudio reciente publicado en el Journal of Experimental Psychology: General, Los investigadores encontraron que perder el sueño aumenta los sentimientos de ira y hace que sea más difícil calmarse en situaciones frustrantes.

17 Espacio en sus obligaciones navideñas

"Romper las listas de tareas de vacaciones planificando con anticipación para que no se sienta abrumado", dice Hal Pickett, Psy.D., LP, ABPP, Director de aprendizaje en Servicios de salud emocional de Headway. Claro, es posible que tenga innumerables cosas que hacer antes del 25 de diciembre, pero si comienza a planificar con anticipación ahora, debería poder verlo todo de su lista sin tener que hacerlo todo de una vez.

18 Aumente su tolerancia para situaciones estresantes

Antes de que su ansiedad se vuelva demasiado para manejar, tómese unos minutos cada día para trabajar para aumentar su tolerancia para las emociones negativas. Según Issa, algunas actividades que mejorarán su tolerancia incluyen "tomar un par de minutos por la noche para contar su aliento, acariciar a su perro y concentrarse en la suavidad de su pelaje, o tomar un tiempo extra en su caminata diaria."

19 Calentar con una taza de té

Incluso si no es un bebedor de té frecuente, es posible que desee considerar agregar la bebida caliente a su rotación durante los meses estresantes de invierno. Por qué? En un estudio publicado en la revista Psicofarmacología, Los investigadores encontraron que los sujetos que bebieron cuatro tazas de té por día vieron una disminución del 48 por ciento en el cortisol de la hormona del estrés después de completar una tarea estresante, mientras que los sujetos que bebieron un placebo solo vieron una caída del 27 por ciento.

20 omita las festividades por completo

Si la temporada navideña es demasiado para usted, entonces no se sienta obligado a pasar por las mociones solo porque todos los demás lo son. "No te estás escapando de tus problemas si te vas de vacaciones o eliges pasar las vacaciones de una manera completamente diferente de lo que crees que se espera de ti", dice Houseman.

21 se le ocurren un plan de juego

"Muchas veces el estrés no es causado por una situación particular en sí misma, sino debido a una falta de control percibida", explica Stephen Glicksman, PH.D., Un profesor asociado adjunto de psicología en la Universidad de Yeshiva. "Una forma de evitar el estrés es tratar de obtener más control sobre situaciones potencialmente estresantes."Si está haciendo un viaje al centro comercial, por ejemplo, Glicksman sugiere crear una lista y averiguar qué tiendas llegar antes de poner un pie dentro del centro comercial. Y si lo desea, incluso puede hacer un plan para recompensarse por superar su lista, después de todo, nada mantiene a una persona tranquila y compuesta como un cono de helado de celebración.

22 Aprenda a reconocer las señales de estrés de su cuerpo

Dado que la ansiedad tiende a manifestarse tanto mental como físicamente, es importante que pueda reconocer cuándo está sufriendo estrés. "Cuando sintoniza su cuerpo y nota qué sensaciones están surgiendo, aprende a reconocer el estrés a medida que comienza a acumularse y es más capaz de detenerlo en sus pistas", explica el psicólogo clínico Eran Katz, MA.

23 comer galletas y Apio

"Los meses fríos y las vacaciones nos hacen querer cargar los alimentos reconfortantes, pero la alimentación saludable es importante tanto para la salud emocional como para la mental", dice Pickett. "Equilibre la afluencia de galletas, pasteles y ponche de huevo con verduras de invierno y mucha agua."

24 práctica l.I.L.O. Respiración

L.I.L.O. La respiración-corta para "menos adentro, con menos frecuencia", es especialista en respiración Tara A. Clancy Método de referencia para superar la respiración y mantener la calma. Entonces, cómo funciona? Comience por respirar regularmente por la nariz y exhalando de la misma manera. Espere unos segundos y luego repita la respiración una vez más, continuando haciéndolo hasta que se restaura su serenidad.

"L.I.L.O. La respiración restaura el equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono del cuerpo y lo consigue en el momento mientras se enfoca en su respiración ", explica Clancy. "Esta combinación es una forma segura de detener el estrés en sus pistas."

25 no deja nada hasta el último minuto

Hay mucho que hacer durante la temporada de vacaciones, y "salvarlo todo durante el último minuto solo aumentará su estrés", explica Prakash Masand, M.D., Un psiquiatra y fundador de los Centros de Excelencia Psiquiátrica. Dado que ya sabe que las vacaciones implicarán mucha preparación y planificación, comience a prepararse para las semanas de las festividades, si no es un mes en avance y evitará posibles crisis relacionadas con la dilación.

26 Regístrese para una clase de yoga

Ya sea que su ansiedad sea estacional o se quede en la primavera, el yoga es una gran práctica para asumir el estrés y mantenerse cuerdo durante los meses más fríos. De hecho, cuando las investigadoras iraníes hicieron que 52 mujeres participaran en solo 12 sesiones de yoga, descubrieron que la depresión, la ansiedad y los niveles de estrés disminuyeron significativamente.

27 Tomar un descanso para colorear

Hoy en día, colorear no es solo para niños. Los adultos no solo encuentran la actividad divertida, sino que la investigación ha demostrado que ayuda a aliviar la ansiedad, y cuanto más intrincado sea el patrón de libros para colorear, mejor serán los beneficios que reducen el estrés.

28 Mantenga alejada de la alimentación emocional

"Muchos de nosotros tendemos a comer para manejar el caos emocional, pero esto solo agrega libras y te hace sentir aún peor", explica Dr. Alok Trivedii, Un experto en comportamiento humano y desempeño psicológico y fundador del Instituto de rendimiento alineado. "Si algo le molesta, aborde no importa cuán insignificante pueda parecer."

29 estallar en un chicle de masticación

Traiga un paquete de chicle con usted en cada viaje de compras navideñas que realice este año. Por qué? Según un estudio australiano presentado en el 10º Congreso Internacional de Medicina del Comportamiento, las personas que mastican chicle pueden reducir su ansiedad en un 17 por ciento durante una situación ligeramente estresante en comparación con aquellos sin nada en la boca.

30 anotando algunos pensamientos positivos

Centrar toda su energía en sus emociones positivas en lugar de las negativas podría ser suficiente para ayudarlo a combatir su blues de invierno. Eso es según un estudio publicado en el Revista Británica de Psicología de la Salud, que concluyó que escribir sobre sus emociones positivas durante solo 20 minutos por día puede mitigar los efectos emocionales negativos del estrés y la ansiedad.

31 No tengas miedo de pedir ayuda

Durante la temporada de vacaciones, demasiadas personas sienten que tienen que manejar hasta el último detalle, desde regalos hasta decorar. "No sientas que tienes que ser el héroe de la temporada navideña", dice Masand. "Pídale a cada persona que traiga un plato a la cena; haga que la decoración sea una actividad familiar donde los niños ayuden, o consideren un intercambio de regalos para la bolsa donde cada persona compra solo un regalo para aliviar el estrés de tener que obtener algo para todos."

32 Limite su uso de redes sociales

Aunque las redes sociales son un excelente lugar para compartir fotos familiares y obtener recetas de vacaciones, pasar demasiado tiempo en las plataformas en línea puede hacer que comience a compararse y sus celebraciones de vacaciones con los de sus amigos. Si mide su autoestima y el éxito de sus festividades de vacaciones de acuerdo con cómo se ve todo en las redes sociales, se está preparando para sentirse como un fracaso.

33 establece 30 minutos a un lado para "tiempo de preocupación"

En lugar de perder todo el día en mal estado sobre cada pequeño inconveniente, psicólogo clínico Sari chait, ph.D. recomienda reservar 30 minutos todos los días específicamente para estresarse. "Cuando las personas se comprometen con esto, a menudo encuentran que pueden manejar mejor su preocupación en otros momentos del día, especialmente si se recuerdan cuando se sienten ansiosos de que se preocupen más tarde", dice Chait.

34 Hacer un esfuerzo para comunicarse

Si está molesto con alguien o siente que un amigo o familiar está albergando el resentimiento por alguna razón, haga un esfuerzo para comunicarse con esa persona y aclarar el aire. "Es la incapacidad de las personas para comunicarse y la tendencia a hacer suposiciones que los meten en problemas", dice Trivedii.

35 participar en una sesión de meditación

Una hora de meditación. Eso es todo lo que se necesita para reducir los niveles de ansiedad en el futuro previsible, según la investigación presentada en la reunión de biología experimental de 2018. Incluso si no eres el mayor fanático de estar quieto por largos períodos de tiempo, reservar solo una hora cada semana para un poco de atención plena es extremadamente factible y los fines definitivamente justificar los medios.

36 Manipule tus músculos

Aquí hay un consejo para aliviar el estrés, cortesía de Milana Pereyolkina, autor de Secretos energéticos gitanos: Cuando empiezas a sentirte estresado, haz un esfuerzo consciente para tensar tus músculos a propósito, como si estuvieras tratando de levantar 100 libras. Después de unos segundos, relaje los músculos "como si fuera un animal de peluche suave."

"No es posible tener músculos relajados y pensar en pensamientos estresantes al mismo tiempo", dice Pereyolkina, y enfocarme a propósito en relajar los músculos ayudará a calmar su mente, cuerpo y alma.

37 Obtenga un masaje

Cualquiera que haya recibido un masaje ya sabe que es una de las actividades más relajantes que existen. De hecho, la investigación de la Universidad de Umea en Suecia recientemente descubrió que los masajes activan un área en el cerebro vinculada a sentimientos de éxtasis y disfrute y reducen con éxito los niveles de ansiedad para aquellos que derrochan en el servicio de spa.

38 Spritz un poco de lavanda relajante

Mantenga algunas velas de lavanda encendidas mientras prepara la casa para los visitantes de vacaciones. Por un metaanálisis publicado en la revista Medicina complementaria y alternativa basada en la evidencia, El aroma de la lavanda es tan efectivo para superar la ansiedad como 0.5 mg por día de fármaco anti-ansiedad lorazepam.

39 No olvides sonreír

Lucha contra el impulso de fruncir el ceño cuando algo te está deprimiendo. Cuando los psicólogos de la Universidad de Kansas analizaron la relación entre el estrés y la sonrisa, descubrieron que los sujetos que recibieron instrucciones de sonreír tenían mayores frecuencias cardíacas y, por lo tanto, menos actividades de inducción del estrés.

40 Buscar ayuda profesional

No tenga miedo de comunicarse con un profesional si su estrés de vacaciones comienza a salir de control. No hay vergüenza en buscar la ayuda de un profesional certificado si siente que sus emociones negativas son abrumadoras lo que debería ser un momento feliz del año. Al final del día, su salud mental y física se beneficiará.

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