30 mejores formas de aumentar su metabolismo después de 30

Para cuando llegue a los 30, finalmente está poniendo su casa en orden. En este punto, probablemente tenga una carrera profesional, un ingreso disponible, un hogar cómodo, un guardarropa elegante. Parece que estás en el apogeo de tus poderes, y las cosas realmente te están rompiendo camino. Entonces, de repente, sucede.

Te das cuenta de que el peso de invierno no se desprende tan fácilmente en la primavera. Que tus pantalones son un poco snugger. Que unas bebidas un viernes por la noche pueden arruinar la mayor parte de su sábado. Te dices que es porque estás ocupado con el trabajo y has estado aflojando en el gimnasio, bebiendo demasiado y comiendo comida para llevar con demasiada frecuencia. Todo eso bien puede ser cierto. Pero eso desmiente el hecho de que está sucediendo algo más: tu metabolismo se está desacelerando. La buena noticia es que al hacer algunos cambios en la forma en que haces las cosas, puedes aprender a aumentar tu metabolismo y finalmente volver a ponerlo en marcha. Solo se necesita un poco de conocimiento. Como estos mejores refuerzos de metabolismo.

1 Bienda tu termostato

En una lista que abarca varias formas fáciles de aumentar su metabolismo, esta puede ser una de las más fáciles. Toma la temperatura de tu habitación por un nivel. Eso es todo! Un nuevo estudio publicado en la revista Diabetes sugiere que simplemente encender el aire acondicionado puede transformar sutilmente las tiendas de grasa marrón de una persona: grasa "buena", estimulada por temperaturas frías, que sirve para mantenernos calientes al quemar a través de las tiendas de grasa "malas". Los participantes pasaron unas semanas durmiendo en habitaciones con temperaturas variables: un neutral de 75 grados, un grado fresco de 66 grados y un templete de 81 grados. Después de cuatro semanas de dormir a 66 grados, los hombres casi habían duplicado sus volúmenes de grasa marrón.

2 Rídose para mantenerse delgada

No es broma: la risa genuina puede causar un aumento del 10 al 20 por ciento en el gasto de energía basal y la frecuencia cardíaca en reposo, según un estudio publicado en El Revista Internacional de Obesidad. Eso significa que un festival de risas de 10-15 minutos podría quemar 40 a 170 calorías. Quien tiene la última risa ahora? Tú haces!

3 Asegúrate de comer suficiente

Si quieres pesar menos, tienes que comer menos, bien? No exactamente. Mira, si toma muy pocas calorías, puede hacer que su cuerpo pierda la masa muscular, lo que en realidad ralentizará su metabolismo. Además, escatimar en calorías ralentiza la velocidad a la que el cuerpo quema calorías para conservar el combustible que tiene. "El mal alimentado es tan arriesgado como el excesivo", explica Carolyn Brown, una dietista registrada en Foodtrainers en la ciudad de Nueva York.

4 beber té verde

La cerveza contiene catequinas, un tipo de antioxidante que desencadena la liberación de grasa de las células grasas y ayuda a acelerar la capacidad del hígado para convertir la grasa en energía. En un reciente estudio de 12 semanas realizado por la Universidad de Dalhousie, los participantes que bebieron 4 a 5 tazas de té verde al día, luego hicieron un entrenamiento de 25 minutos, perdieron un promedio de dos libras más y más grasa abdominal que la no tea -Andecir ejercicios.

5 Go Organic

"Las hormonas dictan cómo nuestro cuerpo utiliza la energía que le damos", dice la nutricionista Lisa Jubilee. "Entre nuestras hormonas reproductivas, tiroideas y de crecimiento, el apetito, la insulina y el hambre hormonas-leptina y la grelina, nuestros cuerpos tienen que realizar un acto de equilibrio difícil para mantenernos delgados, energizados y viables reproductores reproductivos."Esas tareas se han vuelto mucho más difíciles debido a los residuos hormonales que consumimos a través de alimentos criados en jaula. Si desea darle una ventaja a su metabolismo, dice Jubilee, cambie a carne de res, huevos y productos lácteos orgánicos, alimentados con pastos y productos lácteos, evitando así esas hormonas desagradables a la hora de la comida. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

6 se intensifica

Cuando se trata de los mejores entrenamientos para perder peso y aumentar su metabolismo, ni los pesos ni el cardio pueden mover por completo la aguja por su cuenta. El entrenamiento de intervalos es la mejor manera de eliminar libras, aumentar su metabolismo, mejorar su perfil de colesterol y mejorar la sensibilidad a la insulina. En el gimnasio, regístrese para una clase de HIIT o convierta su ejercicio aeróbico favorito (correr, andar en bicicleta, incluso caminar) en un entrenamiento de intervalo agregando períodos de velocidad intensa (comienza con 30 a 60 segundos) seguidos de períodos de descanso ( velocidad normal) por la misma cantidad de tiempo. Haga esto de seis a 10 veces para completar un entrenamiento de pendiente de grasa.

7 beber más agua

La pérdida de peso apenas se vuelve más fácil que esto: beber más agua puede aumentar la tasa a la que quema calorías, según un estudio en The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Después de beber aproximadamente 17 onzas de agua (aproximadamente 2 vasos altos), las tasas metabólicas de los participantes aumentaron en un 30 por ciento. Los investigadores estiman que aumentar la ingesta de agua en 1.5 litros al día (aproximadamente 6 tazas) quemarían 17.400 calorías adicionales en el transcurso del año, una pérdida de peso de aproximadamente cinco libras!

8 Use aceite de oliva virgen extra

Nuestros cuerpos necesitan aceites dietéticos de grasa, particularmente saludables, para perder peso y funcionar correctamente. Los tipos correctos de grasas y aceites ayudan a anular el hambre, maximizan su metabolismo y aceleran los nutrientes a través de su cuerpo. Las grasas monoinsaturadas saludables como el aceite de oliva realmente pueden ayudar al cuerpo a quemar calorías.

9 Ponte un poco de músculo

Incluso cuando estás en reposo, tu cuerpo está constantemente quemando calorías. De hecho, el 75% de las calorías que quemas cada día se están acostumbrando solo manteniéndote vivo. La "tasa metabólica en reposo" es mucho más alta en personas con más músculo, porque cada libra de músculo usa aproximadamente seis calorías al día solo para sostenerse a sí misma. Si puede empacar solo cinco libras de músculo y sostenerlo, quemará el equivalente calórico de tres libras de grasa en el transcurso de un año.

10 Come yemas de huevo

Aunque es cierto que las claras de huevo son bajas en calorías, libres de grasas y contienen la mayor parte de la proteína que se encuentra en un huevo, comer todo el huevo es beneficioso para aumentar su metabolismo. La yema contiene muchos nutrientes del metabolismo, incluidas las vitaminas solubles en grasa, los ácidos grasos esenciales y, más significativamente, una colina, un compuesto poderoso que ataca el mecanismo de genes que desencadena su cuerpo para almacenar grasa alrededor de su hígado.

11 solo hazlo ... brevemente

Olvídese de que el trabajo en la cinta de correr durante horas, la investigación impresa en la revista Informes fisiológicos demostró que las personas que hicieron cinco explosiones de 30 segundos de ciclismo máximo de efortación, seguidos de cuatro minutos de descanso, quemaron 200 calorías adicionales ese día. Eso es solo 2.5 minutos de trabajo para un impulso de metabolismo en reposo que durará 24 a 48 horas.

12 Come carbohidratos por la noche

La teoría tiene sentido: su cuerpo quema carboh. Pero la pasta-nómica de la pérdida de peso no son tan simples. Un estudio en el Revista Europea de Nutrición Ponga dos grupos de hombres en dietas idénticas para bajar de peso. La unica diferencia? La mitad del grupo comió sus carbohidratos durante todo el día, mientras que el segundo grupo reservó carbohidratos para la noche. El resultado? El grupo de carbohidratos nocturnos mostró una termogénesis inducida por la dieta significativamente más alta (lo que significa que quemaron más calorías digeriendo sus alimentos al día siguiente). Además, el grupo de carbohidratos diurnos mostró un aumento de los niveles de azúcar en la sangre. Otro estudio en la revista Obesidad vio resultados similares. Los comedores de carbohidratos nocturnos perdieron un 27 por ciento más de grasa corporal y se sintieron 13.7 por ciento más lleno, que los que están en la dieta estándar.

13 comer brócoli

El calcio y la vitamina C se unen bien para impulsar el metabolismo. El brócoli contiene ambos nutrientes, sin mencionar el tipo de fibra que se ha demostrado que aumenta el TEF (el efecto térmico de los alimentos o su tasa metabólica después de comer). Además: el brócoli contiene un compuesto que funciona en un nivel genético para "apagar" los genes cancerosos, lo que lleva a la muerte dirigida de las células cancerosas y la desaceleración de la progresión de la enfermedad. Un estudio publicado por el Journal of the National Cancer Institute encontró que los hombres que comieron tres o más porciones de brócoli de media taza por semana tenían un riesgo disminuido del 41 por ciento de cáncer de próstata en comparación con los hombres que comieron menos de una porción por semana.

14 Evite los refrescos de la dieta

Sí, sí, tiene cero calorías, pero beber los refrescos de dieta aún pueden jugar por tu objetivo de tener un vientre plano. Investigación publicada en la revista Tendencias en endocrinología y metabolismo muestra que las bebidas endulzadas artificialmente pueden arruinar la respuesta metabólica normal del cuerpo al azúcar, en realidad aumentando el apetito. Cada vez más, las bebidas dietéticas se están vinculando con el aumento de peso, el síndrome metabólico y una gran cantidad de otros males. En resumen: evite los refrescos de dieta si tiene la intención de aumentar su metabolismo.

15 estrés menos

Esa píldora fría que te instas a tomar de vez en cuando? Puede ser un refuerzo de metabolismo. Esto se debe a que el estrés en realidad puede hacer que el cuerpo metabolice los alimentos más lentamente, según una investigación publicada en la revista Psiquiatría biológica. Para empeorar las cosas, la comida que anhelamos cuando estamos estresados ​​tiende a ser grasoso y lleno de azúcar. Los investigadores dicen que la combinación de antojos de alto nivel y una tasa metabólica inducida por el estrés puede dar como resultado un aumento de peso significativo. Para mantener su metabolismo funcionando con fuerza, luche contra el estrés con la risa. La investigación muestra que sonreír y risas (ver Consejo #2) hace que disminuyan los niveles de hormonas del estrés.

16 Come suficiente proteína diariamente

Cuanto más músculo tenga, más calorías quemarás, no importa lo que estés haciendo. Golpear el gimnasio te ayuda a desarrollar músculo para empezar, pero comer proteínas evita que se rompa y ralentice tu tasa metabólica como resultado. Las necesidades de proteínas difieren por individuo, pero típicamente consumir 0.8 a un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal por día debería ser suficiente para alimentar la pérdida de peso, dice Leah Kaufman, MS, RD, CDN, un dietista con sede en la ciudad de Nueva York. Para una persona de 130 libras (58 kilogramos), eso igualaría entre 46 y 58 gramos de proteína. La investigación publicada en la revista Nutrition & Metabolism ha encontrado que debido a que la proteína es más difícil para que el cuerpo se descomponga y se digiera que otros nutrientes, puede aumentar la quema de calorías posteriores a la comida en hasta un 35 por ciento.

17 Ponte a la cama

Un investigador finlandés miró conjuntos de gemelos idénticos y descubrió que en cada conjunto de hermanos, el gemelo que dormía menos tenía más grasa visceral. Si no hace nada más de manera diferente, simplemente obtener una media hora adicional de shuteye marcará la diferencia. Si está privado de sueño crónico, no se sorprenda si gana unas pocas libras sin comer un bocado de comida adicional. "La falta de sueño puede causar varios problemas metabólicos", dice el nutricionista Seth Santoro. "Puede hacer que queme menos calorías, carezca de control de apetito y experimente un aumento en los niveles de cortisol, que almacena grasa."Falta de sueño suficiente, que los expertos dicen que es de 7 a 9 horas por noche para la mayoría de las personas, también conduce a una tolerancia a la glucosa por deterioro, una.k.a. La capacidad de su cuerpo para utilizar el azúcar para el combustible. "Todos tenemos esas noches de sueño menos que activas", dice la nutricionista Lisa Jubilee. "Pero si es algo normal, es mejor que alargue el sueño de su noche que hacer ejercicio, si la pérdida de grasa o el mantenimiento de peso es su objetivo."

18 Tome una posición en el trabajo

Idealmente, dormimos unas ocho horas por cada 24. La mayoría de las personas pasan otras siete a diez horas sentadas en su escritorio. Eso significa que la mayoría de nosotros pasamos la abrumadora mayoría de nuestro tiempo sedentario. Nuestros cuerpos no fueron diseñados para este nivel de inactividad, la mayoría de la historia evolutiva de los humanos implicó estar activos, buscar alimentos y combustible. La nutricionista Lisa Jubilee dice que una forma de quemar más calorías diariamente es mantenerse más y sentarse menos. Ella cita un estudio británico que encontró que parar en el trabajo quemaba 50 calorías más por hora que sentarse. Si eso no suena mucho, considere esto: si tiene solo tres horas de su día, en un año gastaría más de 30,000 calorías adicionales, lo que equivale a aproximadamente 8 libras de grasa.

19 mordisqueo en chocolate

En un estudio de investigadores suizos y alemanes, los participantes afortunados comieron aproximadamente 1.5 onzas de chocolate negro diariamente durante dos semanas. En última instancia, estos bordes de chocolate tenían niveles más bajos de hormonas de estrés y un metabolismo más regulado que un grupo de control. Los científicos especulan que los productos químicos en el cacao, como los flavonoides, juegan un papel en la regulación del metabolismo al aliviar el estrés que puede hacer que sus motores de quema de grasa. Si crees que esta es una licencia para volverse loca, prestar atención: estamos hablando de pequeñas cantidades de chocolate negro de alta calidad. Los investigadores dicen 1.5 onzas es suficiente.

20 comer queso

Si, escuchaste bien! Todos sabemos que el queso es un alimento satisfactorio, portátil y económico que está lleno de calcio, vitamina D y proteína. Es esa última cualidad la que lo convierte en un metabolismo Revver. "El calcio también puede promover la pérdida de peso porque ayuda a mantener la masa muscular, lo que aumenta y ayuda a mantener el metabolismo, ayudándole a quemar calorías de manera más eficiente durante todo el día", dice Tanya Zuckerbrot, RD, autora de La dieta de carbohidratos milagrosos: hacer que las calorías y la grasa desaparezcan con fibra! Sin embargo, eso no significa que puedas ayudarte a una cacerola bañada por el queso. Trabaja el queso en bocadillos ricos en fibra para que se sientan más.

21 Come alimentos con grasa completa

Las personas que comen muchos productos lácteos de alta grasa en realidad tienen la incidencia más baja de diabetes, según un estudio de 2015 de 26,930 personas en el American Journal of Clinical Nutrition. Aquellos que comieron muchos productos lácteos bajos en grasa, por otro lado, tuvieron la mayor incidencia. Los investigadores especularon que si bien el calcio, la proteína, la vitamina D y otros nutrientes en el yogurt son realmente buenos para nosotros, necesitamos la grasa que les acompaña para obtener sus efectos protectores, y para aumentar su metabolismo.

22 Obtenga su vitamina D

Si hay un suplemento que la mayoría de los estadounidenses deberían estar tomando, es la vitamina D. Es esencial para preservar el tejido muscular que revela el metabolismo, pero los investigadores fuera de la India estiman que un miserable 20 por ciento de los estadounidenses toman lo suficiente a través de su dieta. Mientras puede clavar el 90 por ciento de su valor diario recomendado (400 UI) en un 3.Servicio de salmón de 5 onzas, un suplemento diario tiene mucho sentido. Otras buenas fuentes dietéticas: salmón, leche fortificada y cereal, y huevos.

23 Come Whole Foods

La revolución del batido está aquí, y mucha gente está golpeando bushels de hojas verdes. Lo creas o no, hay un inconveniente en este ingenioso método de entrega. Una gran parte de los alimentos que desglosan el trabajo del cuerpo para que el cuerpo pueda absorber nutrientes ha sido subcontratado a nuestras nutribulletas y vitamixes. Eso significa que el cuerpo está gastando mucha menos energía de la. Los batidos son excelentes para la pérdida de peso, pero al priorizar las carnes magras, el pescado, las verduras fibrosas y la fruta, está subiendo (efecto térmico de los alimentos) y gastando más calorías en la digestión.

24 comer salmón

Hay muchos peces en el mar, pero el salmón puede ser el mejor para su metabolismo. Esto se debe a que la mayoría de los casos de tiroides subactivo se deben a la inflamación de la glándula, y el salmón cuenta con propiedades antiinflamatorias significativas gracias a su rico contenido de ácidos grasos omega-3. De hecho, un estudio de la Universidad de Islandia que analizó los efectos de la pérdida de peso y el consumo de mariscos mostró que el salmón es el más efectivo para reducir la inflamación que el bacalao, el aceite de pescado y una dieta sin peces. Los ácidos grasos a pescado también pueden indicar a las células tiroideas en el hígado para quemar más grasas, un estudio reciente publicado en The Journal of Nutritional Biochemistry sugerencias.

25 una manzana al día ..

Comer una manzana todos los días puede ayudar a prevenir el síndrome metabólico, un trastorno asociado con la grasa abdominal, la enfermedad cardiovascular y la diabetes. Mantendrán al médico alejado y sus muffins a raya a raya, porque las manzanas son una fuente de fibra densa en nutrientes y baja en calorías, que los estudios han demostrado ser parte integral de la reducción de la grasa visceral. Un estudio reciente en Wake Forest Baptist Medical Center encontró que por cada aumento de 10 gramos en fibra soluble que se come por día, la grasa visceral se redujo en 3.7 por ciento en cinco años.

26 come tres comidas cuadradas, no más

Los culturistas han jurado durante mucho tiempo comiendo cada pocas horas para mantener sus músculos alimentados, pero no descuentan el potencial de pérdida de peso de tres cuadrados al día. Un estudio en la revista Hepatología Ponga dos grupos de hombres en dietas de ganancia de peso. Un grupo dividió las calorías entre tres comidas pequeñas con bocadillos en el medio, mientras que el segundo grupo comió el mismo número de calorías en tres comidas cuadradas. Si bien ambos grupos aumentaron de peso, los investigadores encontraron que la grasa del vientre, el tipo peligroso que aumenta el riesgo de enfermedad de corazón, solo aumentó en el grupo de frecuencia de alta prima.

27 beber menos alcohol para quemar más grasa

Si bien beber con moderación, de vez en cuando, de vez en cuando no le hará demasiado daño a su cintura, convertirlo en un hábito puede ralentizar su tasa metabólica. Por qué? Cuando su cuerpo tiene un cóctel para romperse, tiene prioridad sobre cualquier alimento que ya haya comido que está esperando ser digerido. Esto ralentiza todo el proceso metabólico. En las ocasiones en que decidió disfrutar, adhiérase a las bebidas bajas en calorías.

28 bocadillos en yogurt

Los probióticos en productos como yogurt y alimentos fermentados, como encurtidos y chucrut, ayudan a las bacterias buenas en los alimentos intestinales de manera más eficiente. El yogur no solo es una gran fuente de proteínas y calcio, sino que los estudios también han demostrado que comerlo como parte de una dieta reducida en calorías puede aumentar el metabolismo. Y puedes incorporarlo a los platos durante todo el día.

29 Dim las luces

Quiero tener un metabolismo más rápido? Instalar aplicaciones como F.lux o crepúsculo en tus dispositivos. Reducen ciertas partes del espectro de luz a medida que se acerca la hora de acostarse. Los estudios han demostrado que las luces LED en los teléfonos perturban la producción de la hormona del sueño melatonina. Un metabolismo ronroneo es muy ayudado por una buena noche de sueño. Así que tome su sexting de la noche en una muesca o dos ... al menos en términos de brillo de la pantalla.

30 Come la mantequilla que crece en los árboles

Pero en lugar de el colesterol y las grasas trans y saturadas en la mantequilla, el aguacate contiene grasa monoinsaturada que aumenta el metabolismo. Pero eso no es todo. Cada uno también está repleto de fibra y antioxidantes de matanza de radicales libres. Los radicales libres son moléculas destructivas de oxígeno de oxígeno subproductos naturales del metabolismo, que desencadenan diversas reacciones en cadena en el cuerpo que destruyen las células y el ADN, causando todo tipo de problemas de salud.

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