25 hombres de alimentos mayores de 45 años deben comer
Estas son las formas sabrosas de mantener la diabetes, el aumento de peso, el dolor en las articulaciones y otras dolencias relacionadas con la edad, en la bahía. -Por Dana Leigh Smith y Stephen Perrine
Cumplir 45 no es lo que solía ser. Hoy en día, podría estar a la mitad de 90 y aún así ser un ícono hipster como Jared Leto o Sophia Coppola, haber triturado abdominales como Justin Theroux o Mark Wahlberg, o reúne a los niños geniales como Amy Poehler o Keegan-Michael Key. Cada una de estas estrellas nació hace 45 años, pero ninguno de ellos nos parece nada cercano a "mediana edad."
Y hay una buena razón por la cual: cuando cuidas tu cuerpo comiendo bien, evita el aumento de peso relacionado con la edad, la forma número uno de bombear los frenos del tiempo. Además, comer en este momento evitará todos los otros signos reveladores de envejecimiento, desde visitas al médico hasta momentos de alto nivel.
Para mantener su salud y su credibilidad hipster, intacto, tenemos alimentos que están en la mesa de la cocina de casi todas las estrellas delgadas, ajustadas, saludables de 45+, y también deberían aparecer en su menú diario.
Porque bajan el colesterol ..
"A medida que las mujeres y los hombres envejecen, sus niveles de colesterol aumentan, es solo una parte natural del proceso de envejecimiento. En parte debido a los cambios hormonales y en parte debido a una disminución en la masa corporal magra y un aumento posterior de la masa grasa "explica Sarah Koszyk, MA, RDN, dietista y coautor de Alimentos del cerebro: 10 alimentos simples que aumentarán su enfoque, mejorarán su memoria y disminuirán la depresión. Para mantener sus niveles de colesterol LDL "malos" bajo control y evitar arterias obstruidas, evitar aceites parcialmente hidrogenados (también conocidos como "grasas trans"), y reduzca su ingesta general de azúcar, ya que el azúcar se ha relacionado recientemente con colesterol alto. Otro movimiento inteligente? Agregue más de los alimentos que reducen el colesterol a su plan de dieta.
1 salmón salvaje
Los pescados grasos como el salmón salvaje contienen ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir la inflamación, ralentizan la acumulación de placa dentro de los vasos sanguíneos y aumentan la relación de los niveles de colesterol buenos a los malos, explica Koszyk. "También se ha demostrado que disminuyen la presión arterial, que decen las probabilidades de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca."Me pregunto cuánto comer? Un análisis de 20 estudios publicados en la revista Jama indica que comer uno o dos porciones de 3 onzas de pescado graso a la semana reduce el riesgo de morir por enfermedad cardíaca en un impresionante 36 por ciento! Si ya sufre una enfermedad cardíaca, Koszyk recomienda aumentar su consumo a tres porciones de 4 onzas durante toda la semana. "Además del pescado, se recomienda tres vitaminas omega-3 de 1000 mg que contengan EPA y DHA diariamente para aquellos con enfermedad cardíaca. Sin embargo, no los tomes todos a la vez. Tome uno por la mañana, uno en el almuerzo y uno por la noche."
2 aguacate
Gracias a sus grasas mono y poliinsaturadas, los aguacates pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca cuando se consumen en lugar de grasas saturadas o trans. Simplemente no sobrecargue su plato con las cosas. Una fruta mediana (sí, el aguacate es una fruta) empaca 227 calorías, así que no comas más de la mitad en una sola sesión. Mantenga el pozo en la porción sin comer, apriete un poco de jugo de limón y luego envuélvalo firmemente con una envoltura de plástico. Esto lo mantendrá fresco y verde hasta que esté listo para comer el resto.
3 té verde
Según los investigadores de Harvard, no solo pueden ayudar al peso del té verde y ayudarlo a recuperarse más rápido después de un entrenamiento, sus potentes antioxidantes también pueden reducir los niveles de niveles de colesterol "malos", al tiempo que aumentan los niveles de colesterol "buenos", según los investigadores de Harvard. Como funciona? "Los estudios indican que los polifenoles en el té verde pueden impedir que el colesterol sea absorbido en el intestino y también ayude al cuerpo a deshacerse del colesterol", explica el dietista registrado Isabel Smith. Aproveche al máximo los beneficios del té con la limpieza de té de vientre plano de 7 días! (Los panelistas de prueba perdieron hasta 10 libras en una semana!)
4 semillas de chía
Los pescados y las nueces se citan más ampliamente por su contenido de Omega-3, con el salmón como el niño no oficial de los nutrientes. Pero hay una serie de fuentes sorprendentes que pueden ayudarlo a cumplir con su dosis diaria, que es de 600 a 1.100 miligramos, según el Instituto de Medicina. Uno de nuestros favoritos: las semillas de chía! Solo dos cucharadas de las cosas sirven la friolera de 4.500 miligramos. También es una de las mejores fuentes de fibra dietética del mundo, empacando 11 gramos en una porción de 2 cucharadas, lo cual es particularmente buenas noticias para su cintura. Por cada aumento de 10 gramos en fibra que se come por día, la grasa del vientre se redujo en 3.7 por ciento durante cinco años, encontró un estudio reciente. No solo un estómago más plano puede darle ese aficionado, Mark Wahlberg, el físico que anhela, sino que también puede beneficiar su corazón y vida útil. Para cosechar los beneficios, agregue las semillas pequeñas pero potentes a su avena, batidos o yogurt griego.
Buenas noticias, amantes de la avena, la comida de la mañana es una de las mejores alimentos que puede comer después de celebrar el gran 4-5. "La investigación sugiere que la fibra soluble en la avena ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL 'malos'. Se cree que la fibra soluble se adhiere al colesterol y evita que se absorba en el cuerpo ", explica Koszyk. "Si tiene colesterol alto, es posible que desee considerar comer avena a diario. Mezcle una taza de avena cocida con 8 mitades de nuez picadas (otra sabrosa comida para reducir el colesterol), 1 cucharada de semillas de chía y 1 taza de arándanos para una comida que es una potencia de salud del corazón.
Porque mantienen tu mente aguda ..
Llevar el exceso de grasa abdominal no solo hace que tus pantalones se sientan apretados y cuelen las rodillas, sino que también carece de tu cerebro. De hecho, la investigación indica que la obesidad de la mediana edad es un factor de riesgo para la demencia más adelante en la vida. ¿Cuál es la conexión del cerebro del vientre?? Así como la grasa en su sección media hace que la placa obstruya las arterias que alimentan sangre a su corazón, también, obstruye las arterias alrededor del cerebro, un factor que contribuye en el desarrollo de Alzheimer's. Para proteger su cerebro y asegurarse de que recuerde bien todos los nombres de sus hijos después de convertirse en abuelo, abastecerse de estas deliciosas comidas que se han demostrado que le encogen la cintura y refuerza su capacidad intelectual.
6 y 7 arándanos y fresas
Son dulces, son jugosos y hacen adiciones perfectas a ensaladas, avena y batidos. Pero mejor aún, las bayas son asombroso Alimentos cerebrales y potentes fuentes de fibra, un nutriente que se muestra para ayudar a perder peso. Según un Anales de neurología Informar, consumir una dieta rica en arándanos y fresas puede ayudar a ralentizar el declive mental y ayudar a mantener la memoria y concentrarse en sus años dorados. Las fresas también son ricas en folato, un nutriente que cuando se consume con vitaminas B previene el deterioro cognitivo y la demencia.
8 aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en polifenoles que luchan contra el cáncer y las grasas monoinsaturadas que impulsan la salud del corazón, el envejecimiento del cerebro renovado y los déficits de memoria relacionados con la edad inversa, explica Koszyk. También se ha demostrado que una dieta rica en el elemento básico del Mediterráneo aumenta los niveles de la adiponectina, una hormona responsable de romper las grasas en el cuerpo. (Cuanto más tiene alguien, menor es su IMC tiende a ser.) Obtenga los beneficios haciendo que el aceite de oliva sea su grasa para cocinar y usarla con aderezos y salsas. Pero recuerde: "El aceite es una grasa y todavía tenemos que ser cautelosos con nuestro consumo calórico diario general para prevenir el aumento de peso."Consumir no más de una cucharada al día.
9 berenjenas
Repleto de ácido clorogénico de parto-radical libre, la berenjena es buena para algo más que parmigiana. El brillante y morado vegetal también está lleno de poderosos antioxidantes llamados antocianinas que proporcionan beneficios neuroprotectores como reforzar la memoria a corto plazo. Y bonificación: "Varios estudios también han encontrado que las antocianinas pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas al reducir la inflamación y disminuir el endurecimiento arterial", nos dice Koszyk. Para obtener los beneficios, agregue la verdura morada a las hamburguesas de pavo, sándwiches, risottos de mariscos y platos de pasta.
10 nueces
Las nueces son una doble amenaza nutricional: no solo son una de las mejores fuentes dietéticas de grasas poliinsaturadas, un tipo de grasa que activa genes que reducen el almacenamiento de grasas, sino que también se ha demostrado que mejoran la función cerebral en ratones con enfermedad de Alzheimer. Aunque no podemos estar seguros de que lo mismo sea cierto en los humanos, agregar la nuez a su dieta solo puede beneficiar su salud, por lo que definitivamente vale la pena disparar. Cubra su avena y ensaladas con ellos, o mezcle un poco en el procesador de alimentos y agregue la mezcla a las salsas de pesto caseras.
Porque evitan o controlan la diabetes ..
Según la Asociación Americana de Diabetes, a medida que envejecemos, nuestro riesgo de diabetes tipo 2 aumenta. Aunque no hay nada que pueda hacer para envejecer, pero puede mantenerse activo, perder peso y agregar alimentos para luchar contra la diabetes a su dieta para reducir las probabilidades de desarrollar la condición. Ya tengo diabetes? Además de una lista de alimentos protectores, también hemos reunido sugerencias dietéticas que pueden mejorar su condición. Continúa para conocer.
11 guayaba
Obtenga esto: los estudios sugieren que aquellos con altos niveles de vitamina C en sus sistemas también pueden tener la menor incidencia de diabetes. Pero antes de alcanzar esa naranja para mantenerse saludable, considere esto: la guayaba proporciona el 600% de la vitamina C del día en una sola taza! Una pequeña naranja redonda, por otro lado, empaca solo un 85%. Aunque la fruta tropical incluye 4 gramos de proteína por taza, Smith sugiere combinar la guayaba con una fuente adicional de nueces similares a las proteínas o un palo de queso bajo en grasa para garantizar que los niveles de azúcar en la sangre permanezcan incluso deseados.
12 frijoles
Los frijoles pueden ser la medicina anti-diabetes más potente en la tienda de comestibles. En un estudio, los diabéticos que se comieron una taza de frijoles todos los días durante tres meses vieron mejores mejoras en sus niveles de azúcar en la sangre y peso corporal que aquellos que comieron otras fuentes de fibra. Y un estudio más largo que siguió a 64,000 mujeres durante un promedio de 4.6 años encontraron que una alta ingesta de frijoles se asoció con un riesgo reducido del 38 por ciento de diabetes. Pero de todos los frijoles en la tienda de comestibles, los riñones de los riñones empacan el golpe dietético más grande; Solo media taza de frijoles proporciona 14 gramos más que 3 porciones de avena! Y no es solo la fibra de ranura, sino una forma especial llamada "almidón resistente."Este tipo tarda más en digerir que otras fibras, por lo que es un carbohidrato muy" glucémico bajo "que ayuda a prevenir picos de azúcar en la sangre. Si normalmente compra la variedad enlatada, consulte la etiqueta de aditivos como el azúcar y la sal y enjuague bien los frijoles antes de cavar.
13 cerezas
Las cerezas están llenas de antocianinas, un antioxidante que ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre en diabéticos. De hecho, un Diario de la química agrícola y alimentaria El estudio encontró que las antocianinas podrían reducir la producción de insulina hasta hasta un 50%! Y consigue esto: las cerezas también pueden ayudar a callar tu medio.
14 huevos
Buenas noticias tortillas, un American Journal of Clinical Nutrition El estudio de 2.332 personas encontró una relación inversa entre comer huevos y bajos niveles de azúcar en la sangre. También se ha demostrado que los huevos evitan grandes fluctuaciones en los niveles de glucosa e insulina, según un Revista Internacional de Obesidad informe. Pero eso no es todo: la popular proteína de desayuno también es una fuente potente de colina, un compuesto que ayuda a regular los genes que causan el almacenamiento de grasa abdominal. En otras palabras, comerlos en el reg puede ayudarlo a perder sus manijas de amor y alejar la enfermedad. Los huevos también tienen toneladas de otros beneficios para la salud.
15 salvado de trigo sin procesar
Fibra: el nutriente más mágico en el reino de los alimentos. No solo es súper saciante, por lo que es obligatorio para aquellos que buscan perder peso, sino que también se ha demostrado que disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, según la Clínica Mayo. Aunque todo, desde verduras y frutas hasta nueces y legumbres, contiene el nutriente, el salvado de trigo es una de las fuentes más potentes, con la friolera de 14 gramos por media copa. Hecho de la densa casco externo de granos de trigo, estos granos adelgazantes se pueden usar para agregar sabor dulce y nuez a magdalenas caseras, gofres, panqueques y panes de pan. También es una buena adición a los cereales fríos y calientes. Si realmente está tratando de aumentar su fibra dietética, consíguela solo, al estilo de gachas, con una pizca de canela y algunas bayas frescas.
16 sardinas
Las sardinas son una fuente potente de omega-3, un nutriente que puede mejorar todo, desde su perfil de colesterol y estado de ánimo hasta su capacidad para evitar Alzheimer's. En un pequeño estudio de 148 personas que estaban en riesgo de diabetes, los investigadores encontraron que aquellos con una mayor proporción de omega-3 a omega-6 en su sangre tenían más probabilidades de mejorar sus niveles de glucosa en sangre y reducir su riesgo de diabetes que aquellos con un perfil menos favorable.
Porque mantienen alejada la inflamación ..
Con cada cumpleaños que pasa, los dolores y los dolores se vuelven aún más comunes, generalmente como resultado de la inflamación o el exceso de peso. "Cuando eres pesado o experimenta un aumento de peso, las libras adicionales pueden estresar las articulaciones y hacer que se desgasten más rápido. Es por eso que las personas con sobrepeso también tienen un mayor riesgo de desarrollar artritis ", nos dice Koszyk. "Además, la grasa contiene productos químicos inflamatorios llamados citocinas, que pueden promover la inflamación y afectar negativamente los diferentes sistemas del cuerpo, incluidas nuestras articulaciones."
17 cúrcuma
Piense en la cúrcuma como el ibuprofeno totalmente natural de la madre naturaleza. La curcumina, el ingrediente activo en la especia india, bloquea los efectos de las enzimas proinflamatorias y los mensajeros del dolor químico, facilitando el dolor de la artritis e hinchazón. También se ha encontrado que la cúrcuma interfiere con el crecimiento y la propagación de las células cancerosas y los niveles más bajos de colesterol. Para agregar la especia amarilla a la dieta, espolvoree una revuelta de tofu, tírela con verduras asadas o agréguela su arroz marrón: las opciones son realmente interminables.
18 zanahorias
Gracias a su contenido de vitamina A y betacaroteno, las verduras naranjas como los pimientos naranjas y las zanahorias son fuertes luchadores de inflamación. Estas verduras también son ricas en beta-cristptoxantina, un tipo de pigmento carotenoide, que puede evitar afecciones relacionadas con la inflamación como la artritis.
19 Verdes de hoja
Ya sabías que las verduras de hoja hojas llenas de nutrientes como la col rizada, el bok choy y las espinacas deberían hacer una aparición regular en tu dieta, pero ¿sabías que pueden ayudarte a mantenerte dolores y dolores a raya?? Es cierto, y todo es gracias a sus altos niveles de sulforafano, un compuesto que bloquea las enzimas vinculadas a la destrucción y la inflamación de las articulaciones.
Porque son buenos para tu presión arterial ..
Usted se mantiene alejado del saltador y ha abandonado los alimentos procesados llenos de sodio del mercado, pero su presión arterial aún es alta. Lo que da? "Nuestros vasos sanguíneos tienen receptores que monitorean nuestra presión arterial y naturalmente hacen cambios para ayudar a mantener una presión arterial constante. Sin embargo, a medida que envejecemos, estos receptores se vuelven menos sensibles para que la presión arterial de las personas pueda cambiar debido a una menor regulación, explica Koszyk. "Además, a medida que envejecemos, nuestras arterias se vuelven más gruesas, más rígidas y menos flexibles. Nuestras arterias ayudan a bombear la sangre del corazón, por lo que si el flujo sanguíneo no es tan bueno y el corazón tiene que trabajar más duro, la presión arterial puede aumentar."Para devolver sus niveles a la normalidad, continúe evitando el exceso de sal y agregue estos seis alimentos que reducen la presión arterial a su alineación semanal:
20 y 21 remolacha y remolacha
Las remolachas y las verduras de remolacha son ricas en nitratos, un químico natural que aumenta la resistencia, reduce la presión arterial y protege el corazón al desdibujar las paredes arteriales, según la Clínica Mayo. La vegetal raíz también contiene el 12% del potasio del día, un mineral que regula la presión arterial y ayuda a eliminar el exceso de sal.
22 batata
Las batatas están llenas de potasio, un mineral que puede disminuir los efectos del sodio sobre la presión arterial. También son ricos en carotenoides, antioxidantes poderosos que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y una menor resistencia a la insulina, lo que evita que las calorías se conviertan en grasa. (Woohoo!) Asa como un lado para carnes o pescado a la parrilla, o corte y hornee en papas fritas sanas.
23 chocolate negro
Buenas noticias, Chocoholics: el mismo chocolate negro que hace que sus papilas gustativas canten también puede hacer maravillas para su presión arterial. Los productos de cacao son ricos en flavonoides que pueden reducir la PA entre aquellos con hipertensión y prehipertensión, según un 2010 Medicina BMC estudiar. Otros hallazgos científicos indican que los flavanoles del cacao pueden ayudar al cuerpo a formar nitritos, el mismo químico en remolacha y la remolacha que amplía los vasos sanguíneos, alivia el flujo sanguíneo y los niveles de presión arterial. Nos gusta Alter Eco Blackout y Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.
24 pan integral
Según un 2010 American Journal of Clinical Nutrition Informe, comer tres porciones de granos enteros diariamente se vinculó con una reducción de la presión arterial sistólica. Quinua, Amaranth, Farro, Wheat Berries y Bulgur son algunos de los favoritos de Smith. También somos grandes fanáticos del pan integral, ya que es muy simple de agregar a cualquier dieta existente. Simplemente cambie el pan blanco que está brindando por el desayuno y las rebanadas que está utilizando para hacer sus sándwiches y ha alcanzado la marca de tres días.
25 Lomo de cerdo
El lomo de cerdo sirve más que la colina de proteínas y grasas incinerantes. Una porción de tres onzas también transporta el 10% del potasio y el 6% del magnesio que necesita todos los días de los nutrientes más potentes para reducir. Cocine un lote de lomo al comienzo de la semana y manténgalos a mano para que pueda agregarlos fácilmente a sus comidas semanales.
