22 Consejos de autocuidado de invierno para mantenerte feliz y saludable

Durante los meses de invierno, es fácil encontrarse en una caída estacional. La caída de la temperatura y la falta de luz solar puede hacer un número en nuestra vida cotidiana, afectando todo, desde nuestros patrones de sueño hasta nuestros cuerpos. Y con el cinco por ciento de los estadounidenses que experimentan un trastorno afectivo estacional (SAD) cada año, puede ser difícil mantener bajo control nuestra salud mental, física y emocional durante los meses más fríos. Para ayudarlo a cuidarse este invierno, hemos hablado con los profesionales y hemos reunido los mejores consejos de autocuidado para los meses en que muchos de nosotros los necesitamos más.

1 Establecer una rutina regular.

Puede ser un desafío tener una rutina durante el invierno. Con días libres del trabajo o la escuela, las fiestas festivas y los recados estacionales que necesitan hacerse, muchas personas se encuentran despertando e van a dormir en momentos muy diferentes todos los días. De acuerdo a Megan Johnson, Un psicólogo con licencia en California, esta falta de rutina puede aumentar nuestra ansiedad y estrés durante el invierno.

"Establezca una rutina y establezca un ciclo regular de sueño-vigilia", recomienda Johnson. "A nuestros cerebros realmente les gustan los patrones, por lo que vivir la vida según una rutina ayuda al cerebro a prosperar. Mantener un ciclo regular de sueño-vigilia ayudará a regular sus neurotransmisores y establecer un patrón de sueño efectivo para mantenerlo en un estado de alerta óptimo durante todo el día."

2 y asegúrese de cambiar de sus rutinas de verano.

Si bien es posible que estemos acostumbrados a hacer las cosas de cierta manera durante el verano, es importante cambiar las rutinas en el invierno para satisfacer específicamente nuestras necesidades para la temporada, dice Psychiatrist Vinay Saranga, MD, fundador de Saranga Psychiatry.

Por ejemplo, si lleva el metro al trabajo, Saranga recomienda salir una parada temprano y caminar el resto del camino en invierno. Este simple cambio de rutina puede agregar más ejercicio y exposición a la luz solar en su día, que es algo de lo que necesita más en invierno y menos en verano cuando naturalmente obtiene más luz solar y ejercicio.

3 Intenta salir de casa todos los días.

Ya sea para una caminata de cinco minutos por su vecindario o un simple viaje a la tienda de comestibles, Johnson recomienda vestirse y salir de su casa al menos una vez al día durante el invierno. Como ella explica, "nuestro mundo interior a menudo refleja nuestra experiencia externa", por lo que si te quedas adentro en pijama todo el día, es más probable que te sientas peor de lo que lo harías si te ducharas y pasas un tiempo afuera.

4 Y cuando esté trabajando, salga del edificio de la oficina cuando sea ligero.

Muchas personas se trabajan demasiado durante el día en el invierno para que puedan tener tiempo después para pasar con sus seres queridos. Pero si está encerrado en una oficina todo el día, lo más probable es que no reciba ningún sol, ya que normalmente se pone antes de dejar el trabajo.

"Un consejo de autocuidado para el invierno que les doy a mis clientes es escapar del edificio de la oficina durante 20 o 30 minutos para dar un paseo durante las horas de la tarde cuando el sol está en su apogeo", dice Julie Gurner, Doctor en psicología. "Muchos tradicionalmente usan esto como tiempo personal durante el almuerzo, pero también es una oportunidad maravillosa para tejer esto en una 'reunión para caminar' que ya puede haber programado."

5 participar en técnicas de atención plena.

Jenn Stolfa, Un ex terapeuta y fundador de Take They Outsal Outsys, sabe que salir durante los meses más fríos a menudo es más fácil decirlo que hacerlo.

"Eso no significa que aún no puedas tomarte unos minutos para respirar y reenfocarse en el mundo al aire libre", dice ella. "Tómese unos minutos para respirar profundamente mientras mira por la ventana. Tenga en cuenta la naturaleza que ve, e intente centrarse en detalles como llamar su atención sobre las hojas de baile, el tamaño y los patrones de la nieve, la textura de las nubes o contando los diversos tonos de colores que ves. Darse un momento para respirar profundamente y tener en cuenta la naturaleza puede reducir sus niveles de estrés, ayudarlo a reenfocarse y recordarle sus conexiones con el mundo al aire libre en general."

6 Agregue más movimiento a su rutina.

El ejercicio libera endorfinas, lo que puede ayudar a reducir el estrés cotidiano. Entonces, según psicólogo Anna Yam, El mejor consejo de autocuidado para el invierno es solo para moverte durante el día.

"Si el clima lo permite, dale caminatas enérgicas", dice Yam. "Si está sombrío afuera, vaya al gimnasio, regístrese para una clase de baile, compre una bicicleta o cinta de correr estacionaria, o baile en su sala de estar. Hay toneladas de excelentes videos de ejercicio gratuitos y pagos disponibles en línea, que incluyen yoga, aeróbicos, ciclismo y entrenamiento con pesas. Agarra tus sudores y sudar en tu tapete en casa. Todo vale, siempre y cuando te muevas."

7 exponerse a más luz.

Con más días de oscuridad en invierno, puede ser difícil obtener la cantidad de luz solar que necesitamos durante el día. Después de todo, la exposición a la luz causa cambios positivos en el equilibrio químico del cerebro, dice Saranga.

"El uso de una caja de luz, o una caja con luces fluorescentes instaladas en ella, se puede usar para exponerse a la luz brillante temprano en la mañana antes del amanecer, y más tarde en la noche después del atardecer", recomienda. "Esto puede reducir significativamente los síntomas de depresión. También mantenga abiertas las persianas y los tonos de las ventanas lo más posible, y corte los árboles o arbustos que obstruyan las ventanas para que la luz más natural llene la habitación."

8 se adhieren a los patrones de alimentación regulares.

No te atasques al comer vacaciones. Si bien no es un crimen disfrutar de deliciosas golosinas durante la temporada navideña, no lo exagere dependiendo de los servicios de entrega de alimentos o las sobras de vacaciones. Nora Gerardi, Un psicólogo clínico de Nueva York recomienda mantenerse al día con las compras regulares de comestibles, ya que la "alimentación irregular o poco saludable puede contribuir a los estados de ánimo negativos."

9 Come alimentos con un propósito.

No obtener suficiente luz solar durante el invierno? Nutricionista Natalia Rose tiene una solución simple: traiga el exterior. Ella dice: "Trae el sol sobre tu plato comiendo alimentos que almacenan la luz del sol."Su recomendación particular son las verduras de hoja oscura como la col rizada, las espinacas o las colas.

10 Limite su consumo de alcohol.

Si bien puede ser fácil querer bajar algunos cócteles al reunirse con amigos y familiares durante las vacaciones, esto puede causar más problemas en el invierno. Según Saranga, dado que el alcohol es una decepción, solo "exasperará su depresión" si ya está experimentando síntomas de tristeza. En cambio, recomienda aumentar su ingesta de agua durante estos meses.

11 Obtenga su vacuna contra la gripe.

Cuando no te sientes lo mejor que puedas mentalmente, puede ser fácil dejar que tu salud fsiical caiga en el camino. Teri Dreher, Fundador de Nshore Pacientes defensores, dice que permanecer al tanto de sus vacunas contra la gripe debe estar en la parte superior de su lista de atención médica durante el invierno. Y los números respaldan este consejo: los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades informaron que la vacuna contra la gripe evitaba casi 7.1 millón de casos de gripe el año pasado.

12 Usa tus días de enfermedad.

Durante la temporada de vacaciones, muchos empleados son reacios a perder el trabajo, ya sea porque necesitan el dinero o porque demasiadas personas ya se han tomado un tiempo libre. Según el consejo del terapeuta con licencia Katie Lear Sin embargo, si te sientes enfermo durante las vacaciones, tómate tus días de enfermedad.

"Muchas personas intentan resistirlo y siguen apareciendo para trabajar con resfriados, o peor, lo que solo conduce a más agotamiento a medida que continúa el invierno", dice Lear. "Veo a tantos padres en mi oficina durante las vacaciones que están totalmente detenidos después de ignorar sus propias necesidades de salud. El autocuidado no es todo baños y manicuras de burbujas: también está tomando pasos prácticos todos los días para mantenerse saludable."

13 e ir al médico.

Además de no querer tomar sus días de enfermedad, muchas personas dejan que su salud no se quedara sin lugar durante el invierno porque se ocupan demasiado. Gerardi dice que una de las formas más importantes de sentirse mejor este invierno es no olvidarse de cuidar las preocupaciones de salud física. Programar y asistir regularmente a las citas médicas, así como mantenerse al día con las recetas, es uno de los actos de autocuidado más importantes del invierno. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

14 Prueba de terapia.

Si bien muchas personas disfrutan de estar con amigos y familiares durante las vacaciones, puede que no sea un momento tan fácil para todos. Si eres alguien que considera que las vacaciones son un momento particularmente estresante, consejero con sede en Georgia Brent Sweitzer Recomienda buscar ayuda profesional.

"A principios de enero es un momento difícil emocionalmente para mucha gente", dice Sweitzer. "Es posible que hayan experimentado estrés durante las vacaciones en las relaciones familiares, y los días más cortos y el clima frío pueden tener ganas de tener estados de ánimo. Si nunca ha realizado terapia o asesoramiento, es una excelente manera de cuidarse a sí mismo y a su relación. Si lo ha hecho antes, pero no está activo en él ahora, el invierno es un buen momento para reiniciar y cuidarse de manera proactiva a sí mismo."

15 Manténgase conectado a su sistema de soporte.

Es irónico que, en una temporada destinada a amigos y familiares, muchas personas a menudo se encuentren demasiado ocupadas durante el invierno para pasar tiempo de calidad con sus seres queridos. Rachel Elder, Un consejero de salud mental en Washington, recuerda a las personas que se mantengan conectadas con aquellos que les importa durante toda la temporada.

"Programe a tiempo para chatear por teléfono, reunirse para tomar un café o encontrar una manera de ver a aquellos que sienten que lo apoyan", dice ella. "El autocuidado no siempre significa cuidado individual. Puede usar su sistema de apoyo para ayudarlo a satisfacer sus necesidades y responsabilizarlo de sus objetivos de salud."

A 16 pasos de la pantalla.

Es posible que no haya nada más relajante que estar acurrucado en el sofá con su programa favorito de Netflix cuando hace frío. Pero demasiado tiempo de pantalla nunca es algo bueno, especialmente cuando te mantiene en el interior durante el invierno, dice Gerardi. Tomarse tiempo para limitar activamente su tiempo de pantalla, que incluye teléfonos, televisores y videojuegos, por lo que puede desenchufar cada día puede marcar una gran diferencia.

17 Toma un baño caliente.

Con atascos de vacaciones, clima frío y aumento del tiempo sedentario, nuestros músculos pueden tensarse mucho durante los meses de invierno. Una solución fácil? Tome un baño caliente, recomienda terapeuta Emma Donovan. Ella explica que incluso una pequeña cantidad de tiempo dedicado a un baño caliente puede ayudar a reducir el estrés y aliviar la tensión muscular.

18 o tomar una ducha fría.

Si bien puede parecer contradictorio subirse a una ducha fría después de estar afuera en el frío, en realidad puede ser una experiencia rejuvenecedora durante el invierno. Sofía Din, Un médico certificado por la junta de Nueva York recomienda tomar una ducha fría de 60 segundos todos los días para mejorar los problemas de la piel, la circulación y las tasas metabólicas, y para fortalecer su sistema inmunológico.

19 bombear las cremas para el cuidado de la piel.

Una de las formas más fáciles de cuidarse en invierno es cuidar su piel, dice Yochebed Golani, un entrenador de vida en el e-asesor. Con la piel seca y agrietada cada vez más frecuente en el invierno, Golani recomienda aumentar su uso de su humectante en invierno para combatir esto. Y mientras agregas más humedad, no olvides tu protector solar! Los rayos UVA, que contribuyen al desarrollo del cáncer de piel, son igual de altos durante el invierno, como el protector solar todavía es necesario.

20 No compre regalos.

Muchas personas equiparan la temporada navideña con la compra de regalos, pero gastar dinero que no tiene puede causar estrés adicional durante una temporada ya estresante. Golani recomienda no comprar regalos esta temporada, sino dar a la gente lo que realmente necesitan.

"La gente no necesita cosas, necesitan relaciones. Cree algunas invitaciones para pasar tiempo juntos, ser voluntarios para hacer mandados para alguien que aprecie eso, o reparar algo como un favor para alguien que apreciaría su tiempo y esfuerzo ", recomienda Golani. "Cumplir con esas obligaciones. Las billeteras permanecerán más llenas, y también lo hará la sensación de felicidad mutua."

21 Haz tiempo para viajar.

Las rutas de invierno son difíciles de salir, especialmente cuando su entorno no es adecuado para una buena experiencia. Joe Bunting, autor de Crowdsourcing Paris, Recomienda hacer tiempo para viajar en invierno. Si vives en una región oscura o sombría, viaja a un lugar más soleado. Hacer tiempo para viajar por usted mismo, y no solo para visitar a la familia, realmente puede ayudar durante la temporada más fría, dice Bunting.

22 y tómate un tiempo de cada día para concentrarte en ti mismo.

No importa cuántos consejos de cuidado personal que lea o tome nota, si no pasa algún tiempo cada día enfocándose en lo que el autocuidado significa para usted, nunca encontrará la relajación que está ansiando. Leslie Nifoussi, Un defensor de la salud mental, recomienda pasar al menos 15 minutos todos los días para concentrarse en usted mismo.

"¿Cómo te parece eso?? Tal vez es un baño caliente con nuevas sales de baño, tal vez sea un facial en el hogar o un facial muy lejos de casa ", dice ella. "Sea lo que sea para usted, y sea específico en su calendario y cuando ese recordatorio se apague, es el tiempo 'usted'."