20 hábitos nocturnos que garantizan un sueño de una noche completa

Cuando somos niños, prácticamente no hay nada más tortuoso que ir a la cama. Como adultos, dormir bien por la noche debería ser un placer, pero pocos de nosotros realmente registran siete o más horas en la cama. Según los CDC, más de un tercio de los estadounidenses no duermen lo suficiente por la noche. Peor aún, la cantidad de sueño que la mayoría de nosotros estamos siendo continuando disminuyendo. Un estudio publicado en la revista Dormir revela que el número de personas que duermen menos de seis horas una noche ha aumentado en los últimos 40 años, aumentando nuestro riesgo de obesidad, ataques cardíacos, accidentes laborales y otros problemas de salud graves en el camino.

Las buenas noticias? Dormir mejor la noche puede ser más fácil de lo que piensas. Estos 20 hábitos nocturnos están garantizados para ayudarlo a dormir mejor y despertarse más renovados por la mañana. Y para más formas de robar ocho horas todas las noches, aprenda los 10 trucos geniales para volver a quedarse dormido en medio de la noche.

1 Apague el televisor

Netflix y enfriar? Más como Netflix y quédate despierto toda la noche preocupándose si eso Espejo negro La trama podría suceder en la vida real. Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania descubrieron que ver televisión antes de acostarse puede hacer que una persona sea privada de sueño crónicamente, ya que a menudo lleva a las personas a ir en contra de sus señales biológicas de sueño. Para una noche más tranquila, apague la televisión unas horas antes de acostarse y disfrute de algunas actividades menos disruptivas, como leer, en su lugar. Y para obtener más consejos nocturnos increíbles, aprenda los 11 secretos aprobados por el médico para quedarse dormido más rápido.

2 Toma una taza de té

Despertar bien, bien descansado, podría ser tan simple como prepararse una taza de té de manzanilla por la noche. De hecho, un estudio publicado en el Revista de Enfermería Advanced revela que las nuevas madres que agregaron té de manzanilla a su rutina experimentaron menos efectos físicos de la privación del sueño, incluidas la depresión, que las que se saltaron el té.

3 Tomar un suplemento Omega-3

El aceite de pescado es ideal para tu corazón, pero ¿sabías que también es bastante efectivo cuando se trata de tus hábitos de sueño?? Según un estudio publicado en el Revista de investigación del sueño, La suplementación de Omega-3 mejoró significativamente el sueño en un grupo de niños de primaria, así que continúe y haga un par de cápsulas de aceite de pescado antes de acostarse. Y para obtener consejos más nutritivos, lea los 30 mejores alimentos para maximizar sus niveles de energía.

4 romper un sudor

Antes de hacer estallar una pastilla para dormir, intente tomar algunas vueltas alrededor de la cuadra primero. El ejercicio es una excelente manera de desarrollar hábitos de sueño más saludables y se cansa físicamente lo suficiente como para arrastrarse a la cama. De hecho, los investigadores de la Universidad de Northwestern encontraron que el ejercicio aeróbico atenuó significativamente los síntomas de insomnio en un grupo de sujetos de estudio de adultos. Y honestamente, que no podría beneficiarse por un poco más de tiempo en el gimnasio? Y si necesita ideas de ejercicio, aprenda los 30 entrenamientos que queman más de 500 calorías por hora.

5 Arrancar el ruido blanco

¿Por qué gastar la mitad de su sueldo en soluciones de sueño caras cuando una máquina de ruido blanco barato (o incluso una aplicación de ruido blanco) puede ayudarlo a obtener el resto que necesita?? Un estudio de los bebés recién nacidos revela que el ruido blanco redujo significativamente la cantidad de tiempo que llevó a los sujetos al estudio dormir. Entonces, si está luchando por dormir, asegúrese de tener uno (o algunos) colocado estratégicamente en toda su habitación para mantener las cosas tranquilas y tranquilas.

6 Tenga en cuenta tus medicamentos

Si tiene problemas para dormir, puede valer la pena cambiar su horario de medicamentos. Todo, desde antidepresivos hasta medicamentos para el TDAH y curas de dolor de cabeza OTC, puede interferir con su sueño, por lo que si está luchando por dormir, pregúntele a su médico si tomar sus medicamentos por la mañana es una opción.

7 omita los fumar

Terminar la noche con un cigarrillo o vapor. Según el Colegio Americano de Médicos de Cofre, fumar está vinculado con problemas de sueño, gracias al proceso de retiro que su cuerpo comienza a pasar mientras duerme. Para dormir mejor, omita los fumar antes de la cama o, mejor aún, trate de dejarlos para siempre lo antes posible.

8 Haz algo de tiempo para el autocuidado

Tomarse un tiempo para usted al final del día puede marcar una gran diferencia en cómo duermes. Un estudio publicado en Neurobiología experimental sugiere que el estrés puede reducir significativamente la calidad y la cantidad del sueño, así que agregue algunas actividades sin tecnología que lo ayuden a relajarse, como leer o bañarse, a su noche y puede despertarse bien por una vez por una vez. Y para más formas de vivir su mejor vida, pruebe estas 50 mejores formas de relajarse con su pareja. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

9 Que tengas una buena risa

Dicen que la risa es la mejor medicina, y eso es definitivamente cierto cuando se trata de dormir. Un estudio publicado en el Revista de investigación psicosomática revela que la risa aumentó la producción de melatonina de los sujetos de estudio, lo que puede hacer que sea más fácil a la deriva. Si necesita algo de material para reírse, comience con los 50 chistes Knock Knock garantizado para hacerte reír.

10 Deja tu teléfono

Sabemos: hay muchos videos de animales lindos en Internet, y es imprescindible que los superes todos antes de que te vayas a dormir. Sin embargo, dejar su teléfono lo ayudará a dormir mejor a largo plazo. Un estudio realizado en la Universidad de Haifa revela que la luz azul emitida a partir de dispositivos como teléfonos reduce la duración del sueño, por lo que si desea despertarse con los ojos brillantes y la cola espesa, apague el teléfono antes de acostarse o, mejor aún, mantenga está fuera del alcance por completo. Y para ayudar a poner en cuenta su teléfono, aprenda las 20 formas geniales de matar el tiempo sin un teléfono inteligente.

11 Cambia tus sábanas

Beyoncé probablemente no estaba hablando de los recuentos de hilos cuando dijo "Déjame actualizarte", pero el sentimiento todavía se aplica: las hojas mejores y el mejor sueño van de la mano. Comercer en esas hojas de papel de lija por algo más suave puede hacer que sea más fácil ponerse cómodo y alejarse.

12 omita la copa de la noche

El alcohol tiene la costumbre de hacer que las personas sientan a corto plazo. Desafortunadamente, también te dejará privado de sueño a largo plazo. Investigación publicada en Alcoholismo: investigación clínica y experimental revela que el consumo de alcohol reduce el sueño REM, lo que significa que es menos probable que se despierte sintiéndose renovado cuando se levanta por la mañana. Si elige beber, asegúrese de tener su último vaso al menos unas pocas horas antes de acostarse y continuar con mucha agua.

13 bocadillo en un plátano

Anhelando un refrigerio nocturno? Conviértalo en un plátano y es posible que disfrute de un mejor sueño. De hecho, los investigadores de la Universidad de Airlangga en Indonesia encontraron que los pacientes hipertensos de edad avanzada que agregaron plátanos a su rutina acortaron significativamente la cantidad de tiempo que tardó en quedarse dormido.

14 Pata a tus mascotas de la cama

Lo entendemos: amas a tus mascotas. Sin embargo, no todo (o todos) que amas merece un lugar en tu cama. Según la investigación de la Clínica Mayo, tener perros en la cama redujo la cantidad y la calidad del sueño entre los sujetos de estudio, así que expulse a su amigo peludo de su espacio de sueño y estrella de mar en esa cama como la naturaleza pretendía.

15 pero manténgalos cerca

Si bien no quieres que tu perro esté en la cama contigo, eso no significa que deban estar encerrados a dos habitaciones mientras duermes. El mismo estudio de la clínica de Mayo también sugiere que tener mascotas en la habitación ayuda a las personas a dormir mejor, gracias a la comodidad de saber que su amigo peludo está cerca.

16 estiramiento

Pocas cosas se sienten mejor que estirarse al final de un día largo. Mejor aún, hacerlo incluso puede ayudarlo a disfrutar de un sueño más tranquilo. Un estudio publicado en el Revista de fisioterapia revela que estirarse antes de la cama reduce significativamente los calambres de piernas nocturnas, lo que puede ayudarlo a dormir sin dolor durante la noche.

17 Bajo las luces

Quiero golpear el heno más fácilmente? Primero golpea las luces. Un estudio publicado en el Revista de ritmos circadianos sugiere que la baja iluminación puede aumentar los niveles de melatonina, lo que hace que sea más fácil quedarse dormido.

18 Practicar la atención plena

Canalizar ese OM interior es el primer paso hacia una noche más tranquila en la cama. Meditar o practicar otros ejercicios de atención plena puede ayudarlo a lograr una sensación de calma que promueve el sueño reparador. De hecho, la investigación publicada en JAMA MEDICINA INTERNA revela que los ejercicios de atención plena redujeron significativamente las alteraciones del sueño en un grupo de adultos mayores.

19 Tener sexo

Por supuesto, si la meditación no es lo tuyo, hay algunas actividades más enérgicas que también pueden ayudarlo a dormir mejor. Dr. Michele Lastella de CQUniversity en Australia revela que los participantes del estudio que tuvieron relaciones sexuales antes de acostarse mejoraron su sueño. Sin embargo, elige a tu pareja sabiamente: todo el sexo como la cosa de la naturaleza solo funciona si tienes un orgasmo.

20 Mantente consistente

La mejor manera de mejorar? Haz lo mismo todas las noches antes de acostarse. Ser una criatura de hábito podría hacerte más arriesgado a largo plazo. De hecho, la investigación publicada en Dormir revela que las rutinas consistentes para la hora de acostarse estaban significativamente vinculadas a mejoras en el sueño. Y cuando desee aprovechar al máximo esas horas de vigilia también, comience con las 15 formas de duplicar su productividad en la mitad del tiempo.

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