15 cosas que todos hacen mal mientras corren

Si te encanta un entrenamiento que puedes hacer en cualquier lugar, la emoción de competir en un 5K, o simplemente saber que ningún otro ejercicio va a tonificar tus abdominales y tus glúteos de manera tan efectiva como un trote, no estás solo. Casi el diez por ciento de los estadounidenses citan corriendo como su método de ejercicio preferido, y teniendo en cuenta los beneficios inherentes de todo el cuerpo, no es de extrañar que esos números sigan aumentando.

El único problema? El hecho de que creas que sabes cómo ejecutar no significa que necesariamente lo estés haciendo correctamente o efectivamente. Ya sea que esté alimentando incorrectamente de antemano, cometiendo errores con su equipo o simplemente arruinando su forma, hay una innumerable formas en que puede marcar este acto de memoria. Aquí, hemos fundado Sage consejos, directamente de Fitness Pros, para ayudarlo a identificar estos errores y corregirlos de una vez por todas. Y si está buscando lugares para correr, consulte las 50 mejores ciudades estadounidenses para corredores.

1 Elegir los zapatos incorrectos.

Antes de salir por la puerta para correr, puede estar saboteándose con los zapatos equivocados. No solo optar por los zapatos incorrectos puede hacer que sea más difícil correr cómodamente durante un período prolongado de tiempo, sino que también puede hacer que sea más propenso a las lesiones.

"Elegir el calzado correcto es crucial", dice Glenn Dickstein, Fundador y CEO de los entrenadores del vecindario. "Es importante conocer tus pies. ¿Eres sobrepronador o subestronador?? Arco alto, arco bajo?  Dependiendo de su tipo de pie, sabrá si necesita un zapato con más amortiguación o más estabilidad. Elegir los zapatos incorrectos puede provocar dolor, lesiones y luego no correr."

Agrega entrenador de salud y acondicionamiento de ejercicios holísticos con sede en la ciudad de Nueva York Aro de Dennis, Un experto en fitness senior y médico, "Es mejor ir a una tienda especializada de zapatos de carrera o atletismo, donde realizan análisis de pies. Con la ayuda de los empleados de la tienda, puede elegir la mejor zapatilla para usted, dependiendo de la forma de su pie, el tamaño, el paso y el peso corporal."

2 Apriete los cordones demasiado apretados.

Mientras que un zapato suelto puede hacerte más susceptible a las lesiones, el exceso de apriete puede ser igual de malo. Un zapato demasiado ajustado puede ejercer presión sobre los huesos en el pie, obligándolo a adoptar una marcha irregular, al tiempo que limita su circulación, también.

"Lo peor que puedes hacer es apretar demasiado tus zapatos", dice Joshua Margolis, un consultor de fitness con la salud y el estado físico de la mente sobre la materia. "Restringirá el flujo sanguíneo. Además, es increíblemente incómodo."Para más formas de optimizar su calzado, aprenda la mejor manera de atar sus zapatos antes de correr.

3 No te quede pasando.

Es bueno imaginar que estarás listo para entrenar para un maratón a los pocos meses de comenzar a correr. Desafortunadamente, eso no es cierto para la mayoría de nosotros; De hecho, el ritmo, especialmente cuando todavía eres un novato, es una de las cosas más cruciales que un corredor puede hacer.

"Uno de los mayores errores que cometen las personas cuando comienzan a correr es elegir el ritmo y la distancia incorrectos para su nivel físico. Si eres un novato en correr, en lugar de comenzar con sprints o empujarte a carreras de 5 o 10 millas, comience con algunas más cortas ", dice Hoop.

"No quieres sentirte completamente fatigado o dolorido durante los próximos días. Opta por una milla de carrera a un ritmo más lento. Aumente gradualmente su velocidad y distancia de carrera, porque si aumenta su carga demasiado rápido, pueden ocurrir lesiones."Y para obtener más información sobre el asunto, aprenda todas las cosas que le suceden a su cuerpo cuando hace ejercicio.

4 no respiran correctamente.

Respirar es instintivo para todos nosotros, pero eso no significa necesariamente que sepa cómo respirar mejor para facilitar su carrera. El resultado? Te quedarás sin aliento y te rendirás.

"Respirar es la esencia de todo movimiento. Sin una respiración adecuada, no obtendrá suficiente oxígeno a sus células y fatiga muy rápidamente ", dice Hoop. "Encuentre un patrón de respiración que se sienta cómodo para usted y que pueda mantener constantemente a través de su carrera, sin ningún esfuerzo."Su opción personal? Dos inhalaciones cortas y una exhalación larga. Y para obtener más buenos consejos de acondicionamiento físico, aprenda (y evite!) Los 30 mitos de ejercicio más grandes de todos los tiempos.

5 optando por el atuendo equivocado.

Si bien elegir ese atuendo lindo y ajustado sobre sus pistolas maltratadas y la camisa de rosas puede no parecer que sería una gran diferencia cuando estés corriendo, los entrenadores lo ven de manera diferente. "Cuando se trata de correr y hacer una actividad cardiovascular, aconsejo a mis clientes que corran con una camisa ligeramente floja para permitir que su cuerpo respire", dice Trainer Alejandro Terrazas, Fundador y CEO de Unleashfit. Terrazas recomienda que se aleje de atuendos demasiado herméticos, que pueden volverse incómodos y quedarse con pantalones cortos en lugar de pantalones para evitar sobrecalentamiento.

Sin embargo, elegir algo en lo que te sientas bien es bastante importante, también. De hecho, la investigación sugiere que los atuendos específicos de la actividad, como la ropa optimizada para correr, pueden hacerte más motivado para cumplir con tus objetivos. Y para más formas de seguir el plan, domine los 50 trucos de motivación de pérdida de peso de genio.

6 omitiendo trabajo accesorio.

Calentar y enfriar no son las únicas formas en que puede mejorar su técnica de funcionamiento. Si está omitiendo el trabajo de accesorios, como el entrenamiento de fuerza, no está sacando todo lo que pueda. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"Correr solo tiene un impacto bastante alto en tus articulaciones: tobillos, rodillas, caderas y espalda. Por lo tanto, es importante hacer un trabajo de accesorios específico que lo ayude a fortalecer y estabilizar sus articulaciones, preparándolas para fuerzas de alto impacto durante la carrera, así como a acelerar el proceso de curación y recuperación. Esos ejercicios deben incluir ejercicios de fuerza, como movimientos de una sola pierna para extremidades inferiores, así como ejercicios centrales, ejercicio para la coordinación y equilibrio, y ejercicios de estiramiento y movilidad ", dice Hoop.

7 descuidar tu calentamiento.

Si bien es posible que esté ansioso por golpear inmediatamente el pavimento cuando esté fuera a correr, descuidar su calentamiento puede tener algunas consecuencias serias. Para ayudar a reducir su riesgo de lesiones futuras, asegúrese de estirarse antes de comenzar a correr y aliviar las cosas a un ritmo gradual.

"Si no tarda unos minutos en estirarse o calentarse antes de correr, está aumentando sus posibilidades de lesionarse", dice Hoop. "Cuando calienta su cuerpo antes de correr, su flujo sanguíneo aumenta gradualmente y evita que tire de un músculo. Una buena regla general a seguir? Incluya 10 minutos para calentar antes de cada carrera."Y para cuando desee un descanso de su rutina habitual, comience con las 5 clases de ejercicio de lujo que todos deben probar.

8 No ser consciente.

Aunque muchas personas asocian la atención plena con más actividades meditativas, también es esencial para una carrera efectiva. "Cuando estés atento, te darás cuenta cuando tu cuerpo te envía señales, ya sea que te sientas bien y energizado, o te estés sin aliento y realmente luchando", dice Hoop.

"Cuando no sepa cómo se siente su cuerpo mientras corre, puede hacer que se lesione poniendo demasiado presión sobre sus articulaciones, conteniendo la respiración e impactando la función de sus pulmones, o incluso cayendo."No sentirme motivado? Podrías estar cayendo presa de uno de los 7 asesinos de ejercicios cotidianos más sorprendentes.

9 Comenzando su carrera sin hidratar.

Un poco de agua puede ser muy útil cuando se trata de hacerte un mejor corredor. Sin embargo, no es solo beber durante su entrenamiento lo que ayuda: la clave para una mejor ejecución es asegurarse de que esté adecuadamente hidratado antes de comenzar.

Dice Hoop: "Varios estudios han demostrado que una pérdida del 5 por ciento del agua corporal inhibe su rendimiento en un 30 por ciento. Por lo tanto, asegúrese de beber mucha agua alrededor de su tiempo de entrenamiento: antes, durante (especialmente si es una carrera más larga en un entorno de alta temperatura), y después. Como regla general, debe reemplazar cada onza de líquido corporal perdido por 2 onzas de fluidos."

10 no monitorear su frecuencia cardíaca.

Realiza un seguimiento de muchas métricas cuando se trata de sus hábitos de correr, desde cuánto tiempo está haciendo ejercicio hasta su peso. Entonces, ¿por qué está descuidando monitorear su frecuencia cardíaca??

"La frecuencia cardíaca es un gran monitor y herramienta para regular la intensidad de su ejecución, así como muestra el progreso de su nivel de condición física. Imagine que está corriendo a un ritmo de 8 millas por hora, con una frecuencia cardíaca de 140. Seis meses después, tendrá una frecuencia cardíaca constante de 120, al mismo ritmo: gran progreso! Obtenga un buen monitor de frecuencia cardíaca y aproveche la información que obtiene de ella ", dice Hoop.

11 Apretar tus puños.

Piensa que tus piernas son la única parte de tu cuerpo en la que deberías centrarte cuando corres? Piensa otra vez. Si está corriendo con los puños apretados, puede estar haciendo un mal servicio cuando se trata de hacer un entrenamiento efectivo.

"Hace muchos años, solía correr y noté que estaba corriendo con puños apretados. Relajarse las manos te ayuda a concentrar tu energía donde debería estar: en tu carrera ", dice Dickstein.

12 Comiendo los alimentos incorrectos.

Los errores que cometimos el corredor mucho antes de que incluso nos ataremos los zapatos. Los alimentos incorrectos pueden causar estragos en nuestros niveles de energía, e incluso pueden hacernos más propensos a los calambres mientras hacemos ejercicio.

"Media hora antes de correr, coma un refrigerio que incluye proteínas y un complejo de carbohidratos como tostadas de trigo integral y mantequilla de maní. Verá una diferencia en sus niveles de energía desde que corrió con el estómago vacío ", dice Ilana Milstein, Un entrenador personal certificado sin capacitación en xcuses.

Agrega Margolis: "En general, la comida previa al entrenamiento: pesado en los carbohidratos. Comida posterior a la carrera: pesado en la proteína."

13 Entrenamiento de intervalos de omisión.

Una buena carrera larga puede darle ese alto corredor deseado, pero eso no significa que deba dormir en el entrenamiento de intervalos, tampoco. De hecho, los intervalos más cortos pueden acelerar su pérdida de peso sin el desgaste en las articulaciones asociadas con carreras más largas.

"Como consejo cuando se ejecuta para perder peso, intente correr en intervalos", recomienda Christopher Gilbert, Un entrenador personal certificado por NASM y especialista en pérdida de peso con entrenadores del vecindario. "Por ejemplo, querrás retomar la velocidad de alta intensidad durante unos 30 segundos, volver a una velocidad que no sea tan agotadora, y una vez que te recuperes, vuelve a esa intensa carrera. Recomiendo realizar esos intervalos durante 15 a 20 minutos de 3 a 4 días a la semana."

14 descuida tu núcleo.

Una de las mejores cosas de correr es que usa prácticamente cada parte de su cuerpo. Desafortunadamente, muchas personas se olvidan de involucrar su núcleo cuando se ejecutan, haciéndose menos efectivos y más propensos a las lesiones en el proceso.

"En términos de forma, use su núcleo!"Dice Milstein. "Correr es un ejercicio de cuerpo completo. Involucrar su núcleo y no solo confiar en sus piernas lo ayudará a correr de manera más efectiva."

15 omitiendo el enfriamiento.

Si bien puede parecer genial terminar su carrera e inmediatamente golpear la ducha, hacerlo es una idea bastante mala. De hecho, si no se está enfriando, es posible que se esté preparando para el fracaso a largo plazo.

"Al igual que con el calentamiento antes de una carrera, el enfriamiento es igualmente importante, si no más. Descuidar pasar unos minutos para enfriar, después de correr, puede tener un impacto grave en su recuperación ", dice Hoop. "Si no baja gradualmente su ritmo después de correr tomando el tiempo para caminar, disminuir su frecuencia cardíaca y estirar su cuerpo, entonces se está registrando para experimentar náuseas, mareos o calambres en las piernas."Y para obtener más rutinas de cuerpo completo, domine los entrenamientos de todo el cuerpo de un solo movimiento de todos los tiempos.

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