13 formas sorprendentemente simples de ralentizar el proceso de envejecimiento, respaldado por la ciencia

Ya estás familiarizado con los signos reveladores del envejecimiento, como las arrugas profundas o el cabello gris. Pero mientras los científicos todavía están desentrañando los muchos misterios del envejecimiento, la investigación ha revelado varias formas en que puede prepararse para una vida saludable y saludable.

A nivel biológico, el envejecimiento ocurre a partir de la acumulación de daño molecular y celular a lo largo del tiempo, según la Organización Mundial de la Salud. Esto puede causar inflamación y conduce a una disminución en la capacidad física y mental, más un mayor riesgo de enfermedad.

Por supuesto, no todo es una mala noticia. "Todos siempre miran el envejecimiento en términos de déficit", dice Scott Kaiser, MD, Geriatra del Centro de Salud de Providence Saint John en Santa Mónica, California. "Pero hay mucho que ganas con la edad, como la sabiduría, la experiencia y un mayor sentido de prioridades."

Dicho esto, estos 13 consejos sorprendentemente simples pueden ayudarlo a prevenir algunos de los aspectos menos deseables del envejecimiento. Como resultado, es más probable que se moverá con gracia a través de los años mientras disfrutas de las cosas que más te gusta hacer. Y para obtener más información sobre rutinas saludables, aquí hay 50 hábitos importantes vinculados a una vida más larga.

1 CONSEGURA CALIDAD DORME.

Raramente atrapar suficientes Z pueden afectarte ahora y en los años venideros. En el término más corto, estar bien descansado ayuda a mejorar su aprendizaje y sus habilidades de resolución de problemas, más su atención, toma de decisiones y creatividad, según los Institutos Nacionales de Salud.

A largo plazo, la deficiencia del sueño se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, enfermedad renal, presión arterial alta, diabetes, Alzheimer y todos los que son enfermedades relacionadas con la edad.

"Uno de los pilares fundamentales de la salud y el bienestar es el sueño", dice Kaiser. "Es muy importante tener esa oportunidad para que todo su sistema se reinicie y restaure. Hay mucha indicación tanto en modelos animales como en experimentos humanos de que la eliminación de los restos celulares ocurre durante la noche, lo cual es crítico."

De hecho, un estudio de 2018 publicado en la revista Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América descubrió que solo una noche de sueño perdido puede causar un aumento del cinco por ciento en el beta-amiloide del cerebro, una proteína asociada con la enfermedad de Alzheimer.

2 Use protector solar todos los días.

Esto es clave para frenar la aparición de arrugas y otros envejecimiento de la piel, pero tienes que usarlo todos los días. Después de cuatro años y medio, los participantes que usaron SPF diariamente no mostraron un aumento detectable en el envejecimiento de la piel y tenían puntajes de envejecimiento 24 por ciento más bajos que aquellos que usaban SPF cuando lo deseaban, según un estudio de 2013 de 903 adultos publicados en el Anales de medicina interna.

Más importante aún, el protector solar diario puede prevenir problemas de salud: el protector solar ayuda a reducir su exposición general a los rayos UV y reduce su riesgo de cáncer de piel, precancadores de la piel y daño solar como resultado. De hecho, el uso de protector solar SPF 15 regularmente puede reducir su riesgo de desarrollar carcinoma de células escamosas (SCC) en un 40 por ciento y melanoma en un 50 por ciento, según la base de la piel del cáncer de piel.

No importa si quemas fácilmente o no esencial es esencial para todos los mayores de seis meses de edad. Y para obtener más información sobre la protección del órgano más grande de su cuerpo, aquí hay 20 hábitos de lavado de cara que están envejeciendo su piel.

3 Comience a meditar para controlar el estrés.

Manejar sus niveles de estrés es parte del bienestar cotidiano, y practicar la atención plena es una forma de lograrlo. Un estudio reciente de 2020 publicado en la revista Neurocase Miró el cerebro de un monje budista y descubrió que la meditación intensiva frenaba el envejecimiento de su cerebro hasta en ocho años en comparación con un grupo de control a los 41 años, su cerebro se parecía al de un hombre de 33 años.

Investigaciones anteriores han demostrado que la meditación puede retrasar la pérdida de la materia gris del cerebro y el acortamiento de los telómeros, compuestos que protegen los extremos de los cromosomas y hacen que las células tengan envejecer a medida que se acortan, según el estudio.

"Tener una salida para poder relajarse, manejar el estrés, volverse más conscientes y presentes, apreciar las cosas y tener gratitud tiene una recompensa increíble", dice Kaiser. Y para obtener más información sobre la importancia de manejar su mente, consulte 18 signos sutiles que sus niveles de estrés están dañando su salud.

4 Ponte al día con tus amigos.

Un informe de 2020 de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina descubrió que más de un tercio de los adultos de 45 años o más se sienten solos, y casi una cuarta parte de los adultos de 65 años o más se consideran aislados socialmente. Por supuesto, es difícil estar con sus seres queridos cuando estás distanciando social durante Covid-19, pero incluso ponerte al día con un amigo en una llamada telefónica o un chat de video puede marcar la diferencia.

Estudios recientes han demostrado que el aislamiento social aumenta significativamente el riesgo de muerte prematura de todas las causas (un riesgo que incluso podría rivalizar con los de fumar, obesidad e inactividad física), y se asocia con un riesgo de demencia 50 por ciento mayor, según el U.S. Centros para el control y la prevención de enfermedades (CDC).

"Es sorprendente ver lo que sucede a nivel celular en términos de factores inmunes e inflamación cuando estás solo en lugar de cuando tienes conexiones sociales saludables", dice Kaiser. "Realmente animo a las personas a trabajar para mantener relaciones saludables como parte de la desaceleración del proceso de envejecimiento."Y para obtener más cosas que puede hacer para evitar el deterioro cognitivo, consulte 40 hábitos para reducir su riesgo de demencia después de 40.

5 Come más frutas y verduras.

Mantener una dieta nutritiva puede ayudarlo a mantenerse saludable y activo por más tiempo. Una forma fácil de comenzar: llene la mitad de su plato con frutas y verduras coloridas. Mezcle sus verduras agregando verduras frescas, enlatadas o congeladas a ensaladas, lados y platos principales, dice el u.S. Departamento de Agricultura.

"Las frutas y verduras tienen compuestos que los protegen de la degradación de la radiación solar", dice Kaiser. "Cuando los comemos, nuestro cuerpo hace un gran trabajo al absorber esos compuestos y aferrarse a ellos. De la misma manera que protegen las plantas del daño por radiación, protegen nuestras células de los radicales libres, que son una gran parte de la inflamación."

Una revisión de febrero de 2017 en el Revista Internacional de Epidemiología descubrí que comer cinco porciones de frutas y verduras diariamente podría reducir ligeramente su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Mientras tanto, 10 porciones diarias pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca en un 28 por ciento y riesgo de muerte prematura en un 31 por ciento.

6 Beber suficiente agua.

A medida que envejece, su sensación de sed disminuye, por lo que es posible que no se dé cuenta cuando necesita beber más, según la Clínica de Cleveland.

Se necesita agua para casi todas las funciones de su cuerpo, incluido el bombeo de sangre a los músculos y lubricando sus articulaciones. Ser deshidratado persistentemente puede causar confusión, una frecuencia cardíaca rápida y otros síntomas más graves que pueden hospitalizar a las personas mayores.

"Beber mucha agua es muy importante", dice Kaiser. "Cuando bebemos, no solo estamos poniendo agua en el estómago, sino que estamos hidratando todas las células de nuestro cuerpo. Su cuerpo depende de esa hidratación para mantener una buena salud celular."

7 SIP en el té verde también

El té cuenta para sus objetivos diarios de hidratación, por lo que lo ayudará a sentir lo mejor posible y puede hacer que los líquidos de beber sean más emocionantes. Sin embargo, se ha demostrado que el té verde en particular tiene antioxidantes poderosos que pueden beneficiar a su cuerpo a largo plazo.

Un análisis de 2019 de dos estudios epidemiológicos publicados en la revista Moléculas descubrió que el consumo de té verde se asoció con un envejecimiento más saludable y una probabilidad reducida de presión arterial alta en comparación con el té negro. Esto puede deberse a los altos niveles de catequinas del té verde, que son antioxidantes potentes. Y para obtener más información útil de salud, regístrese en nuestro boletín diario.

8 Pero limite su alcohol.

Si bien no tiene que renunciar por completo a sus bebidas favoritas, adhiérase a las pautas de los CDC: no más de una bebida por día para mujeres y dos bebidas por día para hombres. Con el tiempo, el consumo excesivo de consumo de alcohol puede conducir a enfermedades crónicas y problemas como enfermedades cardíacas, enfermedad hepática, problemas digestivos, cáncer, demencia y sistema inmunitario deficiente.

"Una pequeña cantidad razonable de alcohol sin episodios atractivos parece ser protector en general", dice Kaiser. "Pero realmente depende de sus condiciones de salud particulares, y no parece que comenzar a beber sea protector. Hay muchas afecciones en las que el alcohol puede ser muy dañino, y las cantidades excesivas de alcohol son extremadamente tóxicas."

9 Flegue los dientes todos los días.

La salud bucal es increíblemente importante para su salud general, y simplemente el hilo dental puede ayudarlo a prevenir la enfermedad de las encías y la gran cantidad de problemas asociados con ella. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Según la Clínica Mayo, algunas investigaciones muestran que la enfermedad cardíaca, el accidente cerebrovascular y las arterias obstruidas pueden estar relacionadas con la inflamación e infecciones causadas por bacterias orales. Los pacientes con enfermedad de las encías tenían un riesgo significativamente elevado de experimentar un primer ataque cardíaco en comparación con pacientes sanos, según un gran estudio de 2016 publicado en la revista Circulación. Y para obtener más información sobre la salud dental, aquí hay 13 señales de advertencia que sus dientes están tratando de enviarle.

10 Obtenga suficiente vitamina D.

La investigación ha indicado una asociación entre los bajos niveles de vitamina D y las enfermedades asociadas con el envejecimiento, como la osteoporosis, la enfermedad cardiovascular, el deterioro cognitivo, la depresión, la presión arterial alta, la diabetes tipo 2 y el cáncer, según un artículo de 2014 publicado en el Revista de envejecimiento y gerontología.

Además, un nuevo estudio en el Network JAMA ABIERTA descubrió que los pacientes "probablemente deficientes" en deficiencia de vitamina D tenían casi el doble de la probabilidad de dar positivo por Covid-19 que aquellos que eran "probablemente suficientes" en vitamina D. Y para obtener más información sobre su sol de vitamina, aquí 20 síntomas de deficiencia de vitamina D.

11 ejercicio la mayoría de los días de la semana.

La actividad física regular es vital para un envejecimiento saludable y puede ayudar a prevenir, retrasar o administrar una serie de enfermedades crónicas comunes en adultos mayores de 50 años, dice los CDC. También reduce el riesgo de muerte prematura y apoya su salud mental.

Las pautas de actividad física para los estadounidenses requieren 150 a 300 minutos (entre dos y media y cinco horas) de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana o 75 minutos a 150 minutos (entre una hora y 15 minutos a dos horas y media) de Actividad física aeróbica de intensidad vigorosa por semana. Dicho esto, cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna.

"Solo conseguir 10 minutos aquí y allá puede comenzar a sumar y hacer una gran diferencia", dice Kaiser. "Los ejercicios que combinan desafíos aeróbicos y cognitivos tienen un beneficio adicional. Eso podría ser la danza, las artes marciales o el surf, algo donde obtienes tu ritmo cardíaco y necesitas aprender algo, recordar algo o resolver algo."

12 Encuentra tu sentido de propósito.

Tener un propósito en la vida generalmente se refiere a tener objetivos, una sensación de dirección y creer que tiene un significado para sus experiencias de vida presente y pasada, y está fuertemente asociado con mejores resultados de salud mental y física entre los adultos mayores, según un estudio publicado en 2018. en el diario Gestión de la salud de la población.

"Tener cosas que te brindan un sentido de significado realmente fuerte y único que devuelva al mundo un lugar mejor, y que te mantengan comprometido tengan un impacto tremendamente positivo y puedan ralentizar el proceso de envejecimiento", dice Kaiser.

13 Recoge un pasatiempo creativo

Si estar en casa durante Covid-19 lo ha alentado a aprender un instrumento, comenzar a pintar o expandir su jardín, quédese con él, beneficiará su longevidad. El compromiso creativo puede tener un efecto neuroprotector en los adultos mayores, ayudándoles a mantener su cognición y fortalecer su resiliencia, según un estudio de 2010 en la revista Clínicas en medicina geriátrica. Esto puede deberse a la motivación, la atención y los aspectos sociales de los pasatiempos creativos.

"Existen asociaciones fantásticas entre el compromiso creativo y el aumento de la vida útil, el aumento de la calidad de vida, la mejor salud y la función mejorada", dice Kaiser. "Es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud cerebral."

De hecho, un estudio de 2014 publicado en el Revista Internacional de Enfermedad de Alzheimer descubrió que tocar un instrumento musical estaba vinculado a un riesgo significativamente menor de desarrollar demencia.