10 cosas que puede hacer hoy para reducir su riesgo de demencia
Según la Asociación de Alzheimer, más de seis millones de adultos en los Estados Unidos viven con la enfermedad de Alzheimer, una de las formas más comunes de demencia. Y para 2050, se espera que ese número salte a 13 millones. Además, uno de cada tres personas mayores en la U.S. muere con alguna forma de demencia, lo que significa que es responsable de más muertes de personas mayores que el cáncer de seno y el cáncer de próstata combinados. Y si bien no hay cura para la demencia, hay cosas que puede hacer que reducen su riesgo de desarrollar algún tipo de declive cognitivo grave. Siga leyendo para descubrir 10 cosas que puede comenzar a hacer hoy para reducir su riesgo de demencia.
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1 beber té.
Una manera fácil de reducir su riesgo de desarrollar demencia es disfrutando de una taza de té diaria.
En un estudio de 2016 publicado en The Journal of Nutrition, Health & Enveing, Investigadores de la Universidad Nacional de Singapur se propusieron examinar si el consumo de té regularmente podría tener un efecto en el inicio de la demencia. Para hacer esto, utilizaron 957 participantes de China de 55 años o más para realizar un estudio longitudinal.
Los resultados encontraron que aquellos que bebían té todos los días veían su riesgo de desarrollar demencia reducida en un 50 por ciento. En el caso de los participantes que llevan el gen del gen APOE E4, que pone a las personas en un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, los bebedores de té diarios vieron que su riesgo de deterioro cognitivo disminuya hasta un 86 por ciento.
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2 ejercicio regularmente.
Los estudios han proporcionado evidencia de que existe un vínculo probable entre el ejercicio aeróbico regular y la salud del cerebro, particularmente cuando se trata de declive cognitivo. Un estudio de marzo de 2021 publicado en el Revista de enfermedad de Alzheimer monitoreó a dos grupos de participantes durante un período de un año. Un grupo se dedicó a tres a cinco sesiones de estiramiento semanales, cada una con una duración de 30 a 40 minutos, mientras que al otro grupo se le asignó de tres a cinco caminatas semanales enérgicas, también cada una con una duración de 30 a 40 minutos.
Según los resultados, aquellos que cayeron en el grupo aeróbico mostraron menos vasos sanguíneos en el cuello y tenían más flujo sanguíneo a sus cerebros. Los que se estiraron no experimentaron cambios similares.
"Esto es parte de un creciente cuerpo de evidencia que vincula el ejercicio con la salud del cerebro", líder del estudio Rong Zhang, PhD, profesor de neurología en la Universidad de Texas Southwestern, dijo en un comunicado. "Hemos demostrado por primera vez en un ensayo aleatorizado en estos adultos mayores que el ejercicio obtiene más sangre que fluye a su cerebro."
3 Practicar meditación.
Dejar de lado unos minutos al día para meditar no solo puede proporcionar algo de paz mental, sino que, de hecho, puede reducir su riesgo de desarrollar demencia, según un estudio de 2018 publicado en el Revista de enfermedad de Alzheimer.
Durante un período de 12 semanas, los investigadores científicos examinaron a 60 adultos mayores que previamente habían informado de problemas con su memoria. Los participantes se dividieron en dos grupos, donde se les indicó que escuchara música durante 12 minutos o practicaran una meditación de yoga de 12 minutos conocida como Kirtan Kriya Daily.
El equipo de investigación tomó sangre de los participantes antes y después del estudio de tres meses para registrar indicadores de la enfermedad de Alzheimer. Los resultados mostraron que aquellos que practicaban la meditación vieron cambios importantes al final del estudio en los marcadores biológicos que los pondrían en un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer, con los mismos participantes que informan mejoras en la función cognitiva, el sueño, el estado de ánimo y la calidad de vida.
4 Come una dieta saludable para el corazón.
Según la Asociación de Alzheimer: "La evidencia actual sugiere que la alimentación saludable para el corazón también puede ayudar a proteger el cerebro."
Una dieta saludable para el corazón es una que limita su ingesta de azúcar y grasas saturadas e incluye muchas frutas, verduras y granos integrales. Y aunque no hay una dieta perfecta, la asociación de Alzheimer recomienda la dieta Dash (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) y la dieta mediterránea.
La dieta del tablero enfatiza las verduras, frutas, productos lácteos bajos en grasa, granos integrales, pescado, aves de corral, frijoles, semillas, nueces y aceites vegetales. También dice limitar el sodio, los dulces, las bebidas azucaradas y las carnes rojas. La dieta mediterránea consiste en relativamente poca carne roja y muchos granos integrales, frutas y verduras, pescado y mariscos, y grasas saludables como nueces y aceite de oliva.
5 Practica buena higiene bucal.
Si ya se cepilla los dientes dos veces al día y practica otros hábitos de higiene oral saludables, es posible que ya esté un paso por delante cuando se trata de reducir su riesgo de desarrollar demencia.
En un estudio realizado por la Facultad de Odontología de NYU y Weill Cornell Medicine, y recientemente publicado en la revista Alzheimer y demencia: diagnóstico, evaluación y monitoreo de enfermedades, Los investigadores recolectaron hisopos orales y muestras de líquido cefalorraquídeo (CSF) de 48 participantes mayores de 65 años que no exhibieron signos de demencia.
El estudio encontró que los pacientes que tenían niveles más altos de bacterias buenas en la boca tenían niveles más bajos de amiloides en su líquido espinal. Y según estudios anteriores, los amiloides son la proteína que puede acumularse en el sistema nervioso, formando placas que pueden interferir con las señales neuronales que eventualmente conducen a la muerte celular y la demencia, como la New York Post informes.
6 Control de presión arterial alta.
Tener presión arterial alta se asocia con una variedad de problemas de salud graves, incluido el mayor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y demencia, dicen los expertos.
"La presión arterial alta, o la hipertensión, tiene efectos nocivos en el corazón, los vasos sanguíneos y el cerebro, y aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y demencia vascular", según la u.S. Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS). "Tratar la presión arterial alta con medicamentos y cambios saludables en el estilo de vida, como hacer ejercicio y dejar de fumar, puede ayudar a reducir el riesgo de demencia."
7 Mantén tu mente activa.
Además de mantenerse físicamente activo, mantenerse comprometido mentalmente es clave para reducir su riesgo de demencia. Actividades como leer, jugar juegos de mesa, elaborar o tomar un nuevo pasatiempo, aprender una nueva habilidad, trabajar o ser voluntario y socializar son formas efectivas de mantener la mente aguda, dice el HHS.
De hecho, un estudio de 2003 publicado en el New England Journal of Medicine descubrió que las personas que leían regularmente tenían un menor riesgo de demencia.
8 Establecer hábitos de sueño saludables.
Según los investigadores del Instituto Nacional de Abuso de Alcohol y Alcoholismo en 2018, la falta de sueño aumenta la cantidad de proteína beta-amiloide-A vinculada a la enfermedad de Alzheimer en el cerebro del cerebro. Además, solo una noche de privación del sueño aumentó los niveles beta-amiloide en un cinco por ciento entre los sujetos de estudio. Entonces, asegúrese de que esté obteniendo un punto cerrado sustancial todas las noches.
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9 Mantener un peso saludable.
Comer una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente puede ayudarlo a lograr lo que usted y su médico han decidido es un peso saludable, pero una vez que alcanza ese objetivo objetivo, es tan importante evitar cualquier fluctuación drástica.
Un estudio de 2019 publicado en la revista BMJ abierto examinó 67,219 adultos mayores y descubrieron que aquellos que experimentaron un aumento o disminución del 10 por ciento o mayor en el IMC durante un período de dos años tenían un mayor riesgo de demencia en comparación con aquellos con un peso estable.
10 Límite tu bebida.
Un estudio de 2018 publicado en La salud pública de Lancet Journal descubrió que de 57,000 casos de demencia de inicio temprano, un sorprendente 57 por ciento estaba relacionado de alguna manera con el consumo crónico de alcohol pesado.
Sin embargo, eso no significa que tengas que evitar el alcohol por completo. De hecho, un estudio de junio de 2020 fuera de la Universidad de Georgia encontró que "en comparación con los no bebedores, aquellos que tenían una o dos bebidas al día tendían a funcionar mejor en las pruebas cognitivas con el tiempo."
El estudio, que abarcó 10 años, encontró que los participantes que se dedicaron a la luz de potencia moderada a menos de ocho bebidas por semana para las mujeres y 15 bebidas o menos para los hombres que se obtuvieron más altos en las pruebas cognitivas y tenían tasas de disminución más bajas en cada área.
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