10 formas indoloras de mejorar su dieta

Si está buscando mejorar su dieta, disminuir su colesterol, encoger la grasa del vientre o incluso empacar músculo nuevo, no tiene que elevar toda su vida, tirar todo en su refrigerador y adoptar una nueva dieta de ruido loco.

A veces, el camino hacia los principales resultados se puede lograr implementando cambios realmente pequeños pero realmente inteligentes para la forma en que come. Tal vez eso es cambiar las verduras equivocadas por las correctas, elegir un jugo sobre otro o simplemente saber comprar el pescado más nutricionalmente denso que puede.

Estas son las mejores formas de comer más inteligente todos los días sin sacrificar el sabor por el bien de su cuerpo. Y para obtener más buenos consejos de nutrición, no se pierda nuestro plan de alimentación para mantenerse delgado de por vida.

1 Baje la presión arterial y el colesterol.

Cómo:

Come shiitakes y maitakes en lugar de champiñones con botones. Hablando nutricionalmente, los shiitakes y maitakes de sabor terroso son para los hongos con botones ya que el grano entero es para maravillar. Un creciente cuerpo de investigación vincula los hongos japoneses, que están repletos de antioxidantes y con selenio, con menor colesterol y presión arterial, actividad antitumoral y posiblemente una mejor salud de la próstata, dice Donald Abrams, MD, director de programas clínicos en los programas clínicos en el Universidad de California en el Centro Osher de Medicina Integrativa de San Francisco. Los botones, así como Criminis y Portobello (que son la misma especie), no tienen estos beneficios.

La actualización:

Chad s. Luethje, chef ejecutivo de Red Mountain Spa, en St. George, Utah, tiene dos recetas favoritas: los hongos más fáciles con aceite de trufa 5 minutos: rebane y cocine 1 lb. Shiitakes y Maitakes (también conocidos como "gallina del bosque") durante unos minutos a fuego medio con 1 cucharada. aceite de oliva y 1/2 taza de cebollino picado. Agregue un toque de aceite de trufa blanco una vez que esté caliente; atender. Más ambicioso, pero aún sencillo, es su caldo de hongos de 10 minutos: cocción a fuego lento 1 pinta de vegetales mientras saltea 1 lb. champiñones picados y 1/4 taza de puerros cortados. Agregue stock a las verduras cuando estén suaves. Cocine a fuego lento durante 5 minutos más, agregue un toque de aceite de trufa blanca y sirva. Y para un verdaderamente excepcional (y saludable!) Receta de queso a la parrilla con champiñones salteados, echa un vistazo a 10 recetas de sándwiches más delgados.

2 encoge tu grasa abdominal.

Cómo:

Comer carne de res alimentada con pasto en lugar de carne de res alimentada con maíz. Ahora puedes tener tu carne roja y comerla también. El hecho de que la carne de res alimentada con pasto sea más delgada y contiene menos hormonas y antibióticos que la carne regular es una razón suficiente para actualizar. Pero lo que sella el trato es que la carne de res alimentada con pasto contiene más ácido linoleico conjugado (CLA), que se ha demostrado que reduce la grasa abdominal mientras construye músculo magro. Además, la relación de ácidos grasos omega-6 perjudiciales para ácidos grasos omega-3 beneficiosos en carne de res alimentada con pasto es aproximadamente la mitad de la carne de res alimentada por el maíz, dice la dietista registrada Susan Bowerman, directora asistente del Centro de Nutrición Humana de la UCLA. Eso es importante porque los omega-6 pueden causar inflamación, aumentando el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.

La actualización:

Cocine y corte un asado, y tendrá sobras que puede mantener en el congelador para rellenos de sándwich rápidos, dice Laurie Erickson, chef de bienestar en la costa de Sea Island Spa de Coastal Georgia. "Coloque una losa de carne de res en una asadera, la espolvoree con sal y pimienta, y cocine a 350 ° F o 400 ° F hasta que el termómetro de carne lea 120 ° F para medio raro", dice ", dice", dice ", dice", dice ", dice. "Pero tenga en cuenta que no hay mucha grasa en la carne de res alimentada con pasto, por lo que se seca si lo cocina demasiado."Otra opción es usar solomillo en su receta normal de pastel de carne o en hamburguesas o salsa boloñesa. Para saber cómo el chef ejecutivo de The Palm Steakhouse de Nueva York cocina una tira de Nueva York en casa, lea Cook A Steak en casa como un Pro.

3 estadías recortadas y alejadas de la diabetes.

Cómo:

Come lentejas rojas en lugar de puré de papas. A pesar de su tamaño diminuto, las lentejas rojas superan las papas en tres formas nutricionales clave: "están llenos de mucha más proteínas y fibra", dice la dietista registrada Stacy Kennedy, nutricionista clínica de Harvard en el Centro de Cáncer Dana Farber de Harvard. Eso es importante, pero no es su mayor fuerza. A medida que los hombres alcanzan sus cuarenta años, dice Randy Horwitz, MD, PhD, director médico del Programa de Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona, pueden desarrollar síndrome metabólico: hipertensión, obesidad e incluso diabetes. Comer carbohidratos de alto glucémico, como las papas, puede conducir a esta situación. Sin embargo, las lentejas se absorben mucho más lentamente y tienen menos impacto en el azúcar en la sangre. Y asegúrese de incorporar los otros mejores carbohidratos para sus abdominales en su dieta.

La actualización:

"Tomaría esto en una dirección de puré india", dice Lee Gross, anteriormente el chef personal de Gwyneth Paltrow y ahora el chef ejecutivo de los macrobióticos de Los Ángeles M. Café de Chaya. "Calienta algunas cucharadas de aceite de oliva en una cacerola. Agregue 1 cucharadita. semillas de comino, 2 hojas de laurel, media palo de canela y 1/4 cucharaditas. semillas de mostaza negra. Fríe las especias hasta que comiencen a explotar. Agregar 3 cucharadas. jengibre picado y algunos dientes de ajo picado, junto con 1 cucharadita. polvo de curry, luego freír durante 1 minuto. Agregue 1 taza de lentejas rojas enjuagadas y secas. Luego agregue 2 tazas de caldo de verduras, caldo de pollo o agua. Llevarlo y cocinar a fuego lento durante 20 a 25 minutos hasta que las lentejas se disuelvan. Puede sustituir una mezcla de especias bereber etíopes de cilantro, cebolla, chile, jengibre y pimentón."Refrigere las sobras y comerlo como un chapuzón al día siguiente.

4 Supercargue su ingesta de vitaminas.

Cómo:

Beber jugo de granada en lugar de jugo de naranja. Criticar la OJ rica en vitamina C es como disparar en la política económica de Alan Greenspan. Pero la verdad es que el jugo de granada tiene una mayor capacidad de prevención de enfermedades debido a su contenido antioxidante fuera de las cantidades. "También parece que las granadas tienen la capacidad de reducir el riesgo de desarrollar ciertos cánceres, incluido el cáncer de próstata", dice Bowerman. Beber 100 por ciento de jugo puede ser mejor que comer una granada, dice, porque el jugo se exprime de la fruta entera, por lo que obtienes los nutrientes de las semillas y de la cáscara, que está llena de fitoquímicos. No te pierdas los otros alimentos que están garantizados para mantenerte joven para siempre. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

La actualización:

"Me gusta mezclar 4 oz. 100 por ciento de concentrado de jugo de granada con agua brillante ", dice Erickson. "Agregue un giro de lima para la frescura."El concentrado tiene mucho menos azúcar que el jugo normal y más sabor, dice ella. Los amantes de la OJ dura pueden mezclar el concentrado de granada con su jugo de la mañana. También puede usar el concentrado de granada para desglasar platos de pollo y cerdo salteado: simplemente agregue de 4 a 6 oz. a la sartén después de cocinar y revolver. Si es una noche de cita, también puede obtener su solución de granada bebiendo uno de nuestros 5 cócteles afrodisíacos.

5 Estimule tu cerebro.

Cómo:

Come salmón salvaje en lugar de albacore. El salmón súdico salvaje o rojo supera el atún de Albacore por dos razones, las cuales están relacionadas con lo que come: plancton, en lugar de otros peces o harina de maíz. Tiene 1.25 gramos de omega-3 por cada 100 gramos, que es un 30 por ciento más que Albacore, y tiene un 90 por ciento menos de mercurio, según la FDA. (Para verificar el conteo de mercurio de otros peces, vaya a Gotmercury.organizar.) Los ácidos grasos omega-3 son un antiinflamatorio natural, que es beneficioso para el colesterol, la salud del cerebro y la reducción del riesgo de muchas enfermedades crónicas. SOBSTEYE no puede ser cultivado y siempre es salvaje. Es una buena opción si está enlatada, fresca, congelada o ahumada, dice Andrew Weil, MD.

La actualización:

"El salmón salvaje de color verde-tea es rápido y fácil", dice Luethje. "Para cuatro porciones, haga 4 1/2 tazas de té fuerte y úselo como líquido de caza furtiva. Agregue el jugo de 1 1/2 limones y la ralladura de limón. Coloque el líquido en una sartén y sumerge cuatro 4 oz. filetes de pescado. Postezgo durante 7 minutos justo debajo de un fuego lento. Luego enfríe el salmón y sirva sobre la col rizada salteada."Otra actualización es usar salmón salvaje enlatado en lugar de atún. Combine una lata de salmón salvaje con una cucharada de mostaza Dijon y un poco de eneldo picado y perejil en sándwiches; Úselo en una ensalada rápida de pasta de trigo integral; o mezclarlo en macarrones con queso de trigo integral. Para obtener más excelentes consejos de nutrición, consulte los 40 alimentos más malditos si tiene más de 40 años.

6 empacar más músculo.

Cómo:

Comer quinua en lugar de pasta. La semilla inca es el raro grano integral de alto fibra que es fácil de cocinar. La importancia de la fibra va más allá de la regulación de la digestión: también reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. "La quinua tiene significativamente más fibra que la pasta, además es rica en hierro y proteínas", dice Bowerman. "Y solo toma 15 minutos prepararse."Su contenido químico también intriga a los nutricionistas. "Es rico en lisina y rica en metionina, aminoácidos que son escasos en proteínas de soja y proteína vegetal", dice ella. Y si todavía no se vende en la quinua, sepa que es un elemento básico de la dieta inmortal de Tom Brady.

La actualización:

Para cocinarlo, hierva 1 taza de quinua a 2 tazas de agua. Se esponja cuando está hecho. Maria Hines, chef y propietaria de Tilth, una aclamada restaurante orgánico en Seattle, favorece un simple plato de quinua de hierbas. Hervir la quinua. En una sartén separada, agregue 1 cucharada. Aceite de oliva y saltee 2 dientes de ajo picado, 2 chalotes, el jugo de medio limón, 1/2 taza de cebollino fresco y 1/2 taza de albahaca. Cuando el ajo comience a dorarse, agregue la quinua y revuelva durante 2 minutos; atender. La quinua también es una buena base para ensaladas, dice Luethje. Combina 1 taza de quinua fría (a veces cocinada en caldo de pollo para agregar sabor) con 1 taza de verduras marinadas a la parrilla o pechuga de pollo a la parrilla, y 1/4 taza de frijoles negros o garbanzos. Lo cubre con 1/4 taza de queso de cotija.

7 Aumenta tu hígado.

Cómo:

Come la col rizada en lugar de las judías verdes. Un vegetal crucífero oscuro y frondoso en la misma familia que el brócoli, la col rizada está cargada de betacaroteno, vitaminas C y E, calcio y luteína, y es extremadamente alto en antioxidantes. "Las judías verdes son ricas en fibra, pero la col rizada tiene una concentración mucho mayor de fitonutrientes y compuestos de carbinol de indole-3 de combate de cáncer", dice Kennedy. "Y mantiene el hígado saludable al proporcionar una desintoxicación natural, ayudando a regular las enzimas hepáticas que ayudan a la limpieza de toxinas."Además, la col rizada tiene una gran cantidad de folato, que es bueno para las células sanguíneas, y también se encuentra entre los 25 alimentos que los hombres mayores de 45 años deberían comer.

La actualización:

The Knock on Kale es su sabor metálico, cuando se sirve al estilo británico (yo.mi., hervido a una pulpa). Últimamente, sin embargo, los chefs lo están salteando y usando hojas de col rizada de bebé, que tienen un sabor mantecoso. Hines mantiene su col rizada simple, salteándola con 2 dientes de ajo, 2 chalotes y 1/2 taza de vino blanco. Saltee hasta que el vino se evapore, y termine con un poco de jugo de limón y una pizca de hojuelas de chile rojo. Otros chefs están usando diferentes tipos de col rizada. "El dinosaurio o la col rizada toscana, por ejemplo, es deliciosa", dice Gross, "pero Red Russian es mi favorito."Lo usa en un plato de maní tailandés. Combinar 3 cucharadas. salsa de soja, 2 cucharadas. mantequilla de maní, algunas cucharadas de miel, 1 cucharada. jengibre picado, 1 clavo ajo picado y 1 cucharada. copos de chile rojo triturado en un tazón. Mezclarlo y usar para vestir la col rizada recién blanqueada o al vapor. Espolvoree el maní picado en la parte superior para servir.

8 alcanzar un zumbido de cafeína más saludable y duradero.

Cómo:

Beber té verde en lugar de café. Cuando se trata de una carrera de cafeína, el té verde es la tortuga y el café es la liebre. Además de proporcionar un zumbido más suave y sostenido, el té verde es más fácil para su corazón (el café puede aumentar la presión arterial) y el estómago (el café puede causar una respuesta de reflejo ácido), y está cargado de antioxidantes. "El té verde está lleno de Polyphenol EGCG, que ayuda a prevenir el cáncer", dice el Dr. Abrams. No es de extrañar que ahora puedas encontrar té verde incluso en Starbucks. Para el mejor té para cualquier peso que pierda el objetivo, los antojos trituradores, deteniendo el hambre, bloqueando la verificación de la grasa de nuestra mejor guía de bebida de té en este momento.

La actualización:

Tradicionalmente, los japoneses beben té verde, ya sea elaborado en bolsas o hechas de un polvo potente llamado Matcha-straight sin leche ni azúcar. Buena tierra (http: // goodearthteas.com) hace una mezcla de bolsas de té de alta calidad. Recientemente, se ha vuelto popular convertir a Matcha en un café con leche caliente o un café con leche mezclado con hielo. "Vapor la leche de soja, siempre vitasoy, porque hace una rica espuma, y ​​luego preparo una fuerte toma de matcha en polvo y lo endulzo con jarabe de agave", dice Gross. O-Cha se considera el principal té verde en polvo (http: // o-cha.com). Hacer tres partes de leche en una parte té.

9 Fortalecer su sistema inmunológico.

Cómo:

Come soja en lugar de papas fritas. La inmunidad que aumenta el corazón, la protección contra el corazón y la soja superfillante demuestran que el "alimento de bocadillos saludables" no es un oxímoron. "La soja es rica en fibra, hierro, proteínas y omega-3", dice Kennedy. "Y le dan no solo proteínas estándar, sino también proteínas basadas en plantas, que es la más saludable para su sistema inmunitario. También es una proteína completa, lo que significa que le brinda todos los aminoácidos que necesita para desarrollar músculo sin los aspectos menos deseables de la carne roja. Además, la proteína de soja lo sactina mejor que un bocadillo de carbohidratos, y su sistema absorbe lentamente los compuestos para que no sea susceptible a columpios de energía."

La actualización:

Vapor estos frijoles dulces y suaves en una olla o en el microondas, y luego sal ligeramente. "Para una ganga, compralos congelados en la cápsula", dice Erickson. "Agregue unas gotas de agua y microondas en alto durante 5 minutos."La soja también se puede usar en inmersiones con crudités, dice ella. "Combine 11/2 tazas de frijoles blancos enlatados con 11/2 tazas de edamame cocinado, 2 1/2 cucharadas. Jugo de limón, 1/4 de taza de aceite de oliva, 3 dientes de ajo y una pizca de sal. Mezclarlo en un procesador de alimentos."

10 Proteja tu corazón y pierde tu instinto.

Cómo:

Beber vino tinto orgánico en lugar de cerveza. Una variedad de investigaciones ha determinado que el vino tinto tiene cualidades que protegen el corazón, pero un nuevo estudio muestra que el vino tinto doméstico orgánico es el mejor. Tiene los niveles más altos de resveratrol, lo que mejora la salud cardiovascular y la actividad antioxidante muy alta, lo que puede ayudar a prevenir el cáncer. "Las uvas rojas de otros países tienen niveles más altos de pesticidas", dice Kennedy. "Un aspecto negativo de los pesticidas es que inhiben que la planta desarrolle completamente su propio sistema inmune, por lo que los fitonutrientes en la fruta disminuyen."Los abstemios pueden cosechar los beneficios del vino tinto orgánico bebiendo jugo de uva doméstica orgánica. Quiero algunas sugerencias de vino geniales? Echa un vistazo a los mejores clubes de vinos del mundo.

La actualización:

El vino tinto orgánico no envejece tan bien como los vinos convencionales, por lo que es aconsejable beberlos tan pronto como puedas. Pruebe Merlots desde el viñedo Bonterra Vineyard del norte de California (http: // Bonterra.com) y Pinot Noirs de Ponzi Vineyard de Oregon (http: // ponziwines.com). Para encontrar otros viñedos populares, visite The Organic Wine Company (http: // TheorganicWineCompany.com).

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