Las 40 mejores formas de dormir mejor después de los 40 años, según la ciencia

Cuando tienes 40 años, es demasiado fácil sacrificar el sueño a favor de tu probable lista de tareas pendientes. Obtener una buena noche de cierre no tiende a encajar con su intento diario de equilibrar su vida familiar, su vida laboral, y Tu vida personal. Pero por el bien de su bienestar mental y físico, lo último que debe hacer es escatimar en el sueño. Como análisis de 2017 publicado en la revista Naturaleza y ciencia del sueño explica, no dormir el sonido suficiente puede afectar sus niveles de estrés, alterar su estado de ánimo e incluso aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Entonces, si estás listo para comenzar a dormir más en serio, te tenemos cubierto. Siga estas 40 formas fáciles de dormir mejor después de los 40.

1 Deja que hay un poco de aire.

Si ha pasado los últimos 40 años durmiendo inquieto con las ventanas cerradas, es posible que desee considerar apoyar algunos abiertos. En 2018, los investigadores de la Universidad Tecnológica de Eindhoven encontraron que dejar una puerta o una ventana abierta promueve el flujo de aire y reduce los niveles de dióxido de carbono, un inhibidor del sueño conocido.

2 Escribe una lista de tareas pendientes antes de dormir.

Cuando piensas en formas de relajarte, lo último que probablemente te viene a la mente es escribir una lista de tareas pendientes. Pero, según un estudio de 2018 en el Journal of Experimental Psychology, Escribir sus tareas pendientes antes de acostarse puede ayudarlo a dormir más rápido. Al sacar todos sus pensamientos inminentes a la vez, el pensamiento va, no perderá ningún tiempo reflexionando sin problemas para su día inminentemente ocupado en las primeras horas.

3 soplan algunas burbujas.

Quién sabía que este pasatiempo infantil podría ser la clave para dormir mejor como adulto? Claro, puede sentirse tonto en el momento, pero Rachel E. Salas, MD, profesor asociado en el Departamento de Neurología de Johns Hopkins, jura por este método para quedarse dormido. Como explicó en una entrevista con el Brain Science Institute de la escuela, Blowing Bubbles tiene un efecto relajante, particularmente "Cuando el cerebro ve que la burbuja se apaga y desaparece o explota ..."

4 Mantener una rutina regular.

Si no tiene una apariencia de una rutina diaria para cuando tenga 40 años, haga un esfuerzo para delinear un plan básico y seguirlo todos los días. En un estudio de 2010 publicado en la revista Dormir, Los investigadores concluyeron que los adultos mayores que tenían rutinas estables y predecibles tomaron menos tiempo para conciliar el sueño, habían mejorado la calidad del sueño y dormían de manera más eficiente.

5 Baje el termostato.

La experiencia podría indicar que el calor engendra duerme; Todos hemos dormido en una sala de mesa tostada o sala de conferencias, después de todo. Sin embargo, dado que la temperatura de su cuerpo cae unos pocos grados al inicio del sueño, puede ayudar a su cuerpo a la deriva a la tierra de los sueños simplemente bajando la temperatura en su habitación. La temperatura ideal? Entre 60 y 67 grados Fahrenheit, según la National Sleep Foundation.

6 Hop en la ducha.

Otra forma de reducir la temperatura central de su cuerpo (y quedarse dormido más rápido) es tomar una ducha justo antes de acostarse. Incluso si se baña en aguas más cálidas, la temperatura del cuerpo central disminuirá una vez que salga de la ducha al aire frío y seque.

7 Come más pescado.

Vale la pena abastecer en salmón. En un estudio de 2017, los investigadores de la Universidad de Pensilvania encontraron que comer pescado puede promover un sueño mejor y más reparador. Cómo? El pez contiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que se cree que aumentan la producción de la hormona reguladora de la melatonina del sueño. Si no puede soportar el sabor del pescado, brote para algunas cápsulas Omega-3 en su lugar.

8 Use una manta ponderada.

Hay una razón por la cual las mantas ponderadas están de moda hoy en día. Como un estudio significativo de 2006 publicado en Terapia ocupacional y salud mental explica que estas mantas promueven un mejor sueño imitando la experiencia de los bebés sentidos mientras se envuelven.

9 y compra algunas cortinas de apagón.

Como psicólogo clínico Michael J. Breus, PhD, un diplomado de la Junta Americana de Medicina del Sueño, notas en su sitio web, el entorno ideal del sueño es uno oscuro, ya que la oscuridad desencadena la liberación de la hormona del sueño melatonin. Sin embargo, si bien es fácil controlar sus propias lámparas, es más difícil apagar las luces de la calle y evitar los faros de los autos que pasan.

Afortunadamente, al menos puede evitar que estos estimulantes al aire libre lleguen a su habitación a través de cortinas apagadas. Estas cortinas están especialmente diseñadas para bloquear cualquier luz que provenga del exterior. Diga adiós a las luces brillantes y hola al sueño ininterrumpido!

10 Limite su consumo de café.

Por la mañana, tomar una taza de café es una excelente manera de comenzar el día con una sacudida de energía. Por la noche, sin embargo, disfrutar de la bebida amarga es una mala idea, porque cuando finalmente quieres terminar, ese café hará que sea especialmente difícil hacerlo.

En 2013, los investigadores del Wayne State College of Medicine compararon la disrupción de consumir 400 mg de cafeína (que es lo que hay en su café típico de 16 onzas) en el sueño en tres veces diferentes: justo antes de acostarse, tres horas antes de acostarse y seis horas antes de la hora de dormir. Resulta que incluso los sujetos que tomaron su última taza de café seis horas Antes de ir a dormir experimentó alteraciones del sueño.

11 Y evite tomar analgésicos con cafeína en ellos.

El café no es la única sustancia que contiene cafeína energizante. Algunos analgésicos, también, también la migraña y la midol, también lo empacan en sus píldoras. Entonces, si está tomando algo para desterrar el dolor antes de acostarse, asegúrese de leer la etiqueta y evitar ingerir accidentalmente una estimación de una cafeína.

12 Obtenga una máquina de ruido blanco.

Las máquinas de ruido blanca pueden hacer que quedarse dormido y permanecer dormido mucho más fácilmente. En un notable estudio de 2005 publicado en la revista Medicina del sueño, Los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos, aquellos que duermen con máquinas de ruido blanco y aquellos que no lo hacen, y luego los expusieron a sonidos de hospital grabados. A través del análisis de las ondas cerebrales de los sujetos, los investigadores encontraron que aquellos que durmieron con máquinas de ruido blanca apenas estaban molestados por los sonidos de la UCI, mientras que aquellos que durmieron sin uno experimentaron excitaciones de sueño frecuentes. Entonces, si le gusta que su espacio para dormir esté tranquilo pero no misteriosamente, por lo que una máquina de ruido blanca es una gran inversión.

13 Pase un tiempo en la oscuridad antes de acostarse.

Tenga cuidado con cuánto tiempo pasas sentado en habitaciones brillantes antes de irse a dormir. Un estudio de 2011 publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descubrió que cuando los sujetos estaban expuestos a la luz en las ocho horas anteriores a la cama, el 99 por ciento de ellos vio una liberación retrasada de melatonina, lo que hace que sea más difícil quedarse dormido.

14 No duermas con tu mascota.

Sabemos que te encanta abrazar a Fido, pero tener a tu cachorro en la cama no es ideal cuando se trata de tus patrones de sueño. Cuando los investigadores de la Clínica Mayo observaron a los dueños de perros durante cinco meses en un estudio de 2017, descubrieron que aquellos que dejaban que sus animales durmieran en la cama con ellos se despertaron con más frecuencia durante toda la noche. Las buenas noticias? El mismo estudio encontró que los dueños de mascotas dieron un sueño satisfactorio cuando sus mascotas estaban en el dormitorio, pero no en la cama.

15 Ir al gimnasio.

Una manera fácil de ponerse en forma simultáneamente y asegurarse de que duerme mejor después de los 40 es ir al gimnasio más. Un estudio de 2018 publicado en la revista Dormir descubrió que los niveles de actividad de una persona estaban directamente correlacionados con su calidad del sueño.

16 Pero evite un entrenamiento intenso antes de acostarse.

En términos generales, a qué hora trabaja no hace una gran diferencia cuando se trata de su bienestar. Sin embargo, si su objetivo principal es sentirse más descansado y relajado, hay un tipo de entrenamiento que debe evitar hacer demasiado cerca de la hora de acostarse: entrenamiento vigoroso.

Cuando los investigadores del Instituto de Ciencias del Movimiento Humano y el deporte en ETH Zurich analizaron los datos sobre cómo hacer ejercicio antes de la cama afecta los patrones de sueño en 2018, concluyeron que cualquier tipo de ejercicio durante el cual una persona no puede hablar porque está muy fuera de la respiración. puede hacer que sea más difícil quedarse dormido.

17 meditar.

La meditación puede tener algunos beneficios serios que inducen el sueño. En un estudio de 2015 publicado en JAMA MEDICINA INTERNA, Los investigadores encontraron que los sujetos que participaron en prácticas basadas en la atención plena experimentaron menos problemas relacionados con el sueño, menos síntomas de insomnio y estaban menos cansados.

18 Tome una clase de yoga.

Incluso si nunca hiciste una postura de un solo perro descendente en tus 20 y 30 años, deberías considerar tomar algunas clases de yoga en tus 40. En una encuesta de 2012 realizada por el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, más del 55 por ciento de las personas que tomaron clases de yoga informaron que experimentaron un mejor sueño como resultado de su práctica.

19 Beber jugo de cereza antes de acostarse.

El jugo de cereza agrio contiene productos químicos que inducen el sueño como procianidinas y antocianinas, por lo que podría ser la clave para atacar algunos minutos necesarios para su ciclo de sueño REM. De hecho, un estudio de 2018 en el American Journal of Therapeutics descubrí que beber jugo de cereza antes de acostarse ayudó a los sujetos mayores a agregar un promedio de 84 minutos a su sueño. Beberse todo!

20 bocadillos en alimentos como nueces y salmón cecina.

¿Qué tienen estos alimentos en común?? Ambos contienen el triptófano de aminoácidos, que se ha demostrado que induce somnolencia, como un estudio histórico de 1982 publicado en el Revista de investigación psiquiátrica encontró.

21 come un plátano.

Has escuchado una y otra vez que comer antes de acostarse es una mala idea: aumenta tu azúcar en la sangre, te hace aumentar de peso, te mantiene despierto, y así sucesivamente. Pero en realidad, si comes la comida correcta, es decir, un banano, un pequeño refrigerio antes de golpear el saco está totalmente bien. En 2017, los investigadores de la Universidad de Airlangga en Indonesia descubrieron que las personas mayores que comían un plátano o dos antes de acostarse podían quedarse dormidos más rápido que aquellos que no.

22 Limite sus siestas diurnas a solo 20 minutos.

Sleeping durante una siesta puede terminar saboteando su sueño nocturno. Según la clínica de Mayo, las largas siestas, es decir, cualquier cosa durante 20 minutos puede meterse con su sueño nocturno, especialmente si con frecuencia se trata de insomnio o mala calidad del sueño.

23 se desliza en algunos calcetines.

Usar calcetines para la cama es una forma segura de mejorar su sueño. Según un estudio citado en 1999 publicado en la revista Naturaleza, "El grado de dilatación de los vasos sanguíneos en la piel de las manos y los pies ... es el mejor predictor fisiológico para el inicio rápido del sueño."Para poner eso en términos de laicos: cuanto más cálidos estén sus pies, cuanto más rápido se quedará dormido.

24 Cambia tu colchón.

¿Cuánto tiempo tienes tu colchón?? Si no lo ha reemplazado desde que tenía poco más de 30 años, es posible que desee considerar obtener una nueva estadística.

Según los profesionales del sueño en Sleep Ayuda, debe cambiar su colchón cada siete a diez años. Después de aproximadamente una década, el colchón promedio es flaco y desgastado, por lo que dormir en él te dejará incómodo, inquieto y con dolor.

25 Ponte algunas canciones calmantes.

Ya sea que se trate de un jazz de cafetería o una lista de reproducción de mermeladas acústicas de día lluvioso, la música de ritmo lento que registra a 80 latidos por minuto o menos puede ayudar a calmar la mente y calmarlo para dormir. Un estudio significativo de 2004 publicado en Problemas e innovaciones en la práctica de enfermería Los adultos mayores habían escuchado 45 minutos de "cintas de música sedante" antes de acostarse durante tres semanas y descubrieron que esta intervención resultó en una mejor calidad del sueño, una mayor duración del sueño, menos trastornos del sueño y menos tiempo dedicado a quedarse dormido.

26 estirarlo antes de irse a dormir.

Cuanto más viejo seas, más importante se vuelve el estiramiento. Nuestros cuerpos tienden a tensarse y apretarse a medida que envejecemos, por lo que al hacer algunos estiramientos antes de irse a dormir, puede evitar despertarse con dolor en medio de la noche. En un estudio de 2012 publicado en el Revista de fisioterapia, Los investigadores holandeses hicieron que los adultos mayores participaran en los estiramientos de terneros y isquiotibiales todas las noches antes de acostarse durante cinco semanas, y descubrieron que los participantes experimentaron menos calambres en las piernas y, por lo tanto, menos trastornos del sueño.

27 Expresa tu gratitud.

Vale la pena ser positivo, especialmente si estás tratando de dormir mejor. Para un estudio de 2015 publicado en la revista Espiritualidad en la práctica clínica, Un equipo de investigadores comparó los niveles de gratitud de los pacientes con insuficiencia cardíaca. Descubrieron que aquellos que practicaban gratitud dormían mejor y estaban menos cansados ​​durante todo el día.

28 Llena tu habitación con el aroma de la lavanda.

Ya sea que prefiera las velas o un difusor, asegúrese de llenar su habitación con el dulce aroma de lavanda justo alrededor de la hora de acostarse. En un estudio citado en 2005 publicado en El Journal of Biological y Medical Rhythm Research, Los investigadores encontraron que el aroma de la lavanda promovió un sueño más profundo y restaurativo en los sujetos.

29 Vete a dormir a la misma hora todas las noches.

Emergencias de última hora y noches en la oficina se interponen en su rutina. Sin embargo, si desea asegurarse de obtener un sueño reparador todas las noches, debe hacer todo lo posible para acostarse de manera consistente al mismo tiempo. Como señala la National Sleep Foundation, apegarse a un horario de sueño "ayuda a regular el reloj de su cuerpo y podría ayudarlo a quedarse dormido y permanecer dormido por la noche."

30 Haga que la lectura sea parte de su rutina nocturna.

Ya sea que seas un fanático de la fantasía o prefieras deleitarte de las novelas románticas, trata de disfrutar de un buen libro antes de acostarse todas las noches. En un notable estudio de 2009 de la Universidad de Sussex, los investigadores encontraron que la lectura redujo los niveles de estrés en un 68 por ciento y cuanto menos estresado sea, más fácil es la deriva en la tierra de los sueños.

31 Obtenga un masaje.

Necesito una excusa para disfrutar de un masaje? Bueno, un importante estudio de 1998 de la Facultad de Enfermería de la Universidad de Arkansas concluyó que los masajes de espalda eran una forma efectiva de promover el sueño entre los pacientes críticos.

32 Pase un tiempo afuera durante el día.

Si quieres dormir mejor, asegúrate de absorber la luz del día antes de que se ponga el sol. En un estudio citado en 1993 de la Revista de la American Geriatrics Society, La exposición a la luz brillante durante el día se asoció con un mayor tiempo de sueño y mejoras generales en el insomnio relacionado con la edad.

33 Elimina cualquier desorden en tu habitación.

Hay varias razones por las cuales debe mantener su habitación desprovista de dormir con el desorden como una de ellas. Según un estudio presentado en la reunión de 2015 de las sociedades profesionales del sueño asociadas, las personas en riesgo de acaparar el desorden tienden a experimentar más trastornos del sueño y tardan más en quedarse dormidos.

"Los acaparadores generalmente tienen problemas con la toma de decisiones y la función ejecutiva; se sabe que el sueño deficiente compromete la cognición en general, por lo que si los acaparadores tienen habitaciones desordenadas/inutilizables (y menos cómodas y funcionales), cualquier riesgo existente de disfunción cognitiva, depresión y estrés puede Aumente a medida que empeora la calidad del sueño ", autor principal Pamela Thacher, Profesor Asistente de Psicología en ST. Universidad de Lawrence, dijo en un comunicado.

34 Si comparte una cama, obtenga mantas separadas.

¿Tiras y giras por la noche porque tu pareja es un cerdo general?? Si ese es el caso, dormirás mejor simplemente invirtiendo en una segunda manta, una para cada cuerpo. Si le preocupa que esto se vea extraño, puede cubrir las dos mantas con un solo edredón. Problema resuelto!

35 Evite revisar sus correos electrónicos después de las horas de trabajo.

Puede ser tentador verificar sus correos electrónicos incluso después de que haya salido de la oficina. Sin embargo, su salud y felicidad se beneficiarán seriamente de que se apague y se cierre una vez que haya terminado las horas de trabajo. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Y cuando decimos cerrar, nos referimos a olvidar completamente el trabajo: un estudio de 2018 de Virginia Tech descubrió que tanto como pensamiento Acerca de la comprobación de esos correos electrónicos puede aumentar los niveles de estrés y, por lo tanto, interponerse en su precioso sueño.

36 y mantener la electrónica fuera del dormitorio por completo.

Trate de no quedarse dormido mientras se desplaza por Instagram o mientras pones al día con tu serie de Netflix favorita. Aunque puede ser tentador usar su electrónica hasta el momento en que se aleja, un estudio de 2012 publicado en Ergonomía aplicada descubrió que pasar dos horas en dispositivos con pantallas retroiluminadas suprimió la melatonina en aproximadamente un 22 por ciento, lo que dificulta quedarse dormido.

37 Apague su despertador de usted.

Cuando tienes dificultades para conciliar el sueño, mirar el reloj solo lo empeora. "Aumenta su estrés y se preocupa por no quedarse dormido", Lisa Meltzer, Un académico de educación para la National Sleep Foundation, explicada a HuffPost.

Su solución? Apague su despertador de usted. Si no puede ver pasar los minutos, tendrá mucho más fácil desestresarse y calmarse para dormir.

38 Cuando luchas por quedarte dormido, piensa en mantenerte despierto.

Este consejo puede sonar contradictorio, pero como Colin Espie, Un profesor de medicina del sueño en la Universidad de Oxford, le dijo a CNN que funciona. "Si puede sentirse cómodo con la idea de permanecer despierto, entonces la ansiedad y la frustración del rendimiento que están asociadas con tratar de dormir no tienen a dónde ir y su nivel de excitación cae", explicó.

39 Intente usar una aplicación para aliviar la ansiedad.

Sí, en términos generales, debe mantener dispositivos fuera del dormitorio, pero si su ansiedad es lo que te mantiene despierto por la noche, entonces una aplicación meditativa como el espacio de cabeza o la calma podría ser lo que necesitas dormir mejor. Estas aplicaciones de meditación guiadas, que adoptan un enfoque diferente de la ansiedad y el alivio del estrés, están diseñadas para aliviar su mente y eliminar cualquier pensamiento que le impida que se quede dormido.

40 Tomar melatonina, no demasiado.

Sabes que la hormona que mencionamos anteriormente llamó a Melatonin, la que le dice a tu cuerpo cuándo es el momento de dormir? Aunque su cuerpo lo produce naturalmente, también se vende como un suplemento de venta libre, y puede usarlo para conciliar el sueño más rápido.

Solo asegúrese de no tomar demasiado: como señala la National Sleep Foundation, tomar demasiada melatonina puede causar dolores de cabeza, náuseas, mareos e irritación. Entre dos décimas de miligramo y cinco miligramos por hora antes de que planee ir a dormir debería hacer el truco!