Cómo mantenerse delgado de por vida el plan de alimentación

En nuestro plan, nunca te sentirás privado. Comerás tanto como antes, pero los alimentos serán densos en nutrientes en lugar de calorías densas. "Se trata de tomar las decisiones correctas", dice Howard Shapiro, M.D., autor de Imagen Perfecta Pérdida de peso. "Si constantemente vas a los alimentos bajos en calorías, el peso se cuidará solo."

A continuación se muestra un simple plan de alimentación de 7 días. Hemos incluido algunas opciones para cada comida y refrigerio durante todo el día. No importa qué combinación use, su conteo diario de calorías será 500 menos que los 2.618 que el tipo estadounidense promedio consume en un día. Apegarse a nuestro plan, y al final de la semana, su "dieta" será de 3.500 calorías más delgadas y su cuerpo será 1 o más libras más ligeras, incluso si no ejerce un lamer.

Considere este día 1 de su nuevo plan de alimentación, pero de ninguna manera considere parte escrito en piedra. Seleccione lo que desee para cada comida o refrigerio de las opciones a continuación. No importa lo que elija, su recuento de calorías nunca superará los 2,100 por día. (Una vez que haya comenzado, vea cómo mantenerse delgado de por vida: el entrenamiento!)

8 A M.

DESAYUNO
350 calorías

Opción 1: 1 taza de cereal integral con 1 taza de leche descremada y 1/3 taza de arándanos

Opción 2: 2 rodajas de tostada de grano integral, 1/2 taza de requesón de requesón, 1/2 plátano

Opción 3: 2 waffles integrales bajos en grasa, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 naranja

11 a m.

Primer bocadillo
200 calorías

Opción 1: 1 taza de yogurt sin grasa con 2 cucharadas de pasas

Opción 2: 1 Pita de grano integral con una porción de queso bajo en grasa

Opción 3: batido hecho con 1 taza de leche descremada, 1/2 plátano y 4 cubitos de hielo

(Coma cualquiera de las cinco opciones de bocadillos que figuran en este plan para cualquiera de sus bocadillos durante el día.)

1 P M.

ALMUERZO
550 calorías

Opción 1: 2 Pan de grano integral con pavo magro, lechuga, tomates. y 2 cucharaditas de mayonesa ligera; 1 manzana mediana

Opción 2: Ensalada de verde mezcla con una variedad de vegetales de colores brillantes (pimientos rojos y amarillos, tomates, verduras de hoja verdes), 4 onzas de tiras a la parrilla, 1/3 taza de garbanzos, 2 cucharaditas de aceite de oliva y viñate balsámico; 1 pequeño rollo de grano integral; 1 durazno medio

Opción 3: ensalada de verde mezcla con zanahorias ralladas y 1 cucharada de aderezo de ensalada; pedazo de pizza; 1 pera

4 P M.

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2do bocadillo
200 calorías

4 galletas integrales con 1 cucharada de mantequilla de maní

6 P M.

CENA
600 calorías

Opción 1: 4 onzas de pescado a la parrilla, 1 camote de tamaño mediano, 1 taza de espinacas o vegetales de color verde oscuro, ensalada de verde mezcla con zanahorias ralladas y 1 cucharada de aderezo de ensalada, 10 cerezas

Opción 2: 4 onzas de pollo a la parrilla, 1 camote de tamaño mediano, 1 taza de espinacas o brócoli, ensalada de verde mezcla con zanahorias ralladas y 1 cucharada de aderezo de ensalada, 1/2 toronja rosa

Opción 3: 2 tortillas de 6 pulgadas con 4 onzas de carne molida delgada, champiñones salteados (1 cucharadita), lechuga y tomates picados, y 2 cucharadas de aguacate; 12 uvas

8 P M.

3er refrigerio
200 calorías

1 muffin en inglés multigrano con una porción de queso bajo en grasa

Hacer trampa un poco

No puedes encoger tu intestino simplemente trabajando tus abdominales. Aunque eso puede ser cierto en un sentido literal, no tenemos miedo de forjar un poco de margen de maniobra para nosotros mismos. Mira, tu sección media está ceñida por una red de músculos que abarca tus caderas, abdominales, espalda y hombros. "Cuando estos músculos 'núcleo' están tonificados, se tamboritan y eso encoge el tamaño de su abdomen", dice Chris Jordan. C.S.C.S ... Director de Fisiología Corporativa y Fisiología del Ejercicio en LGE Performance Systems, en Orlando, Florida. "También mejorará su postura, lo que lo ayudará a sentarse más recto y mantenerse más alto y darle una apariencia más dominante."No perderá peso trabajando solo en su núcleo, pero hacerlo contribuirá en gran medida a ocultar lo que hay. Que debería comprarle algo de tiempo para trabajar hacia resultados a largo plazo.