Esto es lo que debe hacer si no puede pagar la terapia

Cualquiera que se haya sentado en un sofá acogedor frente a un terapeuta puede dar fe del hecho de que hablar de sus sentimientos realmente funciona. El único problema es que después, estás atrapado con una factura considerable, y si quieres seguir viendo a tu nuevo terapeuta, tendrás que desembolsar miles de dólares para hacerlo.

Si bien la efectividad de la terapia se ha demostrado una y otra vez, también hay formas de ahorrar dinero y Encuentra la felicidad, todo desde la comodidad de tu propia casa. Aquí hay más de dos docenas de ejercicios que mejorarán su salud mental sin costarle nada.

Me haz reír.

Cuéntate una broma, mira algunos videos divertidos en YouTube o mira la última película de comedia en el cine. Algo tan simple como reírse ayudará a mejorar su estado de ánimo, sin mencionar la disminución de su ansiedad y depresión con el tiempo, según la Clínica Mayo. Y la mayoría de las veces, ni siquiera cuesta un centavo!

2 Escribir en un diario.

Todo lo que tiene que hacer para cosechar los beneficios de la escritura terapéutica es anotar cualquier cosa y todo lo que esté en su mente sin esconderse o avergonzarse de lo que golpea el papel. "Escribir cómo te sientes proporciona una oportunidad para que seas honesto contigo mismo", dice Bridgitte Jackson-Buckley, un escritor espiritual y autor de El don de la crisis: cómo utilicé la meditación para pasar de un fracaso financiero a una vida de propósito. "Proporciona un espacio seguro y privado para revelarse algo que puede que no esté listo para revelar a otra persona."

3 Haz algo de coloración.

La relajación que proviene de agarrar algunos crayones y hacer que una página en blanco vaya de desnuda a color arcoiris podría ser justo lo que usted y su salud mental necesitan. Un estudio de 2010 publicado en el American Journal of Public Health descubrió que el arte creativo, como la coloración, es profundamente terapéutico para los adultos y hace maravillas cuando se trata de desterrar sentimientos de estrés y ansiedad.

4 Tome una desintoxicación digital.

Innumerables estudios han demostrado que el uso excesivo de las redes sociales está vinculado a la depresión y la ansiedad, más que pasar demasiado tiempo frente a una pantalla puede interrumpir su horario de sueño y hacer que sea más propenso al mal humor.

Pero si una desintoxicación digital total suena demasiado desalentadora, comience con cambios menores. "Establezca límites entre usted y su teléfono celular y computadora", dice Melissa Fino, El entrenador de vida transformador de una mujer en San Diego, California, y CEO de la comunidad Love Your Life. "Establezca ciertos momentos en los que se le permita usarlos, y no los permita en su habitación!"

5 o eliminar la negatividad de sus alimentos en las redes sociales.

Cuando termine su desintoxicación digital y vuelva a las redes sociales, asegúrese de curar sus alimentos y eliminar cualquier negatividad de ellas. "Las redes sociales pueden ser maravillosas, pero también pueden ser dañinas para la autoestima de alguien", dice Briana Hollis, Un trabajador social y entrenador de vida en Cleveland, Ohio. "Si hay personas que, sin importar lo que publiquen, te hagan sentir que no eres suficiente de alguna manera, borra, bloquea o deja de seguirlas."

6 Escucha sonidos calmantes.

Escuchar algunos sonidos relajantes, ya sean olas oceánicas o una balada edificante, es el ejercicio perfecto para la relajación mental. "Crea una lista de reproducción de tus canciones inspiradoras favoritas y téalas cuando te sientas deprimido y necesite un impulso adicional", sugiere Hollis. Después de cinco minutos escuchando con los ojos cerrados, se sentirá recargado y listo para tomar el día.

7 Únete a un grupo de apoyo.

Los grupos de apoyo no son solo para personas que han sobrevivido al trauma importante o están luchando contra la adicción. En esencia, estos grupos existen para ayudar a todos a pasar por la vida diaria con un poco más de facilidad.

"Hay miles de grupos de apoyo a los que cualquiera puede unirse si quiere hablar y aprender de personas que han estado en situaciones similares o tienen enfermedades mentales similares", dice Hollis. "Muchos de estos grupos de apoyo están dirigidos por organizaciones como la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales (NAMI) o la Asociación Nacional de Trastornos Alimentares (NEDA)."

8 Use afirmaciones positivas.

Las afirmaciones diarias lo ayudan a crear una autoimagen positiva y a combatir pensamientos negativos, y son fáciles de incorporar en su rutina diaria. "Cuando te atrapan con cintas negativas que pasan por tu cabeza, a veces puede ser un desafío detenerlos. Si escribe algunas afirmaciones que se sienten bien con usted, puede repetirlas para centrar su mente en cosas positivas en lugar de las 'cintas' ", dice S. Ryanne Stellingwerf, Un consejero profesional clínico en el Solutions Counseling and Wellness Center en Great Falls, Montana.

"Solo recuerda mantenerlos en el presente", señala Stellingwerf. En otras palabras, di cosas como "yo tener una vida asombrosa "en lugar de" yo voluntad Que tengas una vida increíble."

9 Háblate a ti mismo.

En lugar de derribarte, hable durante todo el día. No tengas miedo de notar todas las cosas que amas de ti mismo e incluso darte daño en la espalda cuando haces algo bien en el trabajo. Las personas se felicitan todo el tiempo, entonces, ¿por qué no deberías felicitarte de vez en cuando??

10 pasos afuera.

Es fácil estresarse sobre lo que podría ser. Pero al hacerlo, te estás impediendo poder relajarse y disfrutar del momento. Entonces, para concentrarse mejor en el aquí y ahora, intente obtener un poco de aire fresco.

"Una habilidad de atención plena relativamente fácil es llevarte afuera a caminar o sentarse en tu agachado", sugiere Angela ficken, un psicoterapeuta con sede en Boston. "Estar en los elementos puede ser una señal fácil visual y sensacional para llevarte al momento presente. Mira a tu alrededor y describe lo que ves. Respira hondo y nota la temperatura. Observe cómo se siente el aire entrar en la nariz, hasta los pulmones y luego salir por la boca."

11 Crear estructura en casa.

Cada noche, asegúrese de saber quién está haciendo qué. Quien saca la basura? ¿Quién está cocinando la cena?? Quien esta paseando al perro? Según Ficken, "menos confusión significa menos estrés. Cuando podemos delegar tareas a los demás y pedir ayuda, alivia el estrés, genera un sentido de unión y crea más tiempo para nuestro propio autocuidado."

12 Empiece a decir "No."

Es imposible complacer a todos. Entonces, en lugar de tratar de hacer felices a todos, ¿por qué no redirigir ese esfuerzo hacia su propio bienestar??

"Decir 'sí' a todos solo se sumará a la olla de ansiedad. Realmente está bien decir 'no' ", dice Ficken. "Además, realmente estás haciendo un servicio a los demás. Es una buena forma de modelar los límites de configuración para amigos y familiares."

13 Meditar.

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Muchas personas que meditan en el diario lo dicen es su terapia; Ese tiempo que pasó sentado en silencio y respirando profundamente puede ayudar a calmar su mente e incluso evitar que cualquier factor estresante en su vida le afecte físicamente, según la Clínica Cleveland. Es una de las formas más fáciles de mejorar su bienestar mental, y solo necesita hacerlo durante 10 minutos al día para ver resultados.

14 Encuentra tu mantra.

Repetir una palabra o frase una y otra vez, ya sea en voz alta o en silencio, parece un poco tonto, pero los mantras pueden mejorar de manera tangible su salud mental luchando contra el estrés y disminuyendo los pensamientos negativos, según la exploración del Instituto de Investigación de Conciencia del Conciencia del Instituto. Mientras está meditando, repetir un mantra también puede asegurarse de que su mente permanezca en el camino, sin importar cuántas veces intente deambular.

15 Respira profunda.

"Esto puede sonar tonto porque estamos respirando todo el tiempo, pero cuando te abrumas, te estresas y respiras superficiales", dice Allen Klein, un experto en humor terapéutico y autor de No puedes arruinar mi día: 52 llamadas de atención para cambiar cualquier situación. La solución es tomar un minuto para "respirar profundamente."

Aquí le mostramos cómo hacerlo: siéntese o acuéstese con una mano en el vientre y respire por la nariz y fuera a través de los labios fruncidos. Según la Universidad de Michigan, después de un puñado de respiraciones, te sentirás más relajado, tendrás menos tensión en tu cuerpo y notarás que tu estrés se aleja lentamente.

16 Voluntario.

"El voluntariado puede ayudar a combatir la depresión, reducir los sentimientos de aislamiento al ampliar los círculos sociales, aumentar sus habilidades y confianza, y dar un sentido de propósito y significado", dice Sarah Hamilton, Jefe de Benefacciones del grupo de consultoría de impacto social. Según un estudio de 2013 publicado en Hormonas y comportamiento, El voluntariado puede incluso ayudar a intensificar cómo el cerebro recibe oxitocina, mejor conocida como la hormona "sentirse bien".

17 Date un tiempo de espera.

Los niños de Ornery no son los únicos que necesitan un tiempo de espera de vez en cuando. Cuando te sientas abrumado por algo, ya sea trabajo o tu vida personal, darte un tiempo de espera de cinco minutos podría ser justo lo que te ayuda a calmarte.

"La regla de cinco minutos asegura que tenga cinco minutos tranquilos todos los días", dice Adina Mahalli, Un consultor de salud mental en Maple Holistics. "Todo lo que se necesita es un tiempo de espera de cinco minutos en tu vida, una vez al día, para respirar, abrazar la atención plena o simplemente sentarse en silencio y ser. Es un recordatorio diario corto para reducir la velocidad y evaluar."

18 Prueba de artes marciales.

El entrenamiento de artes marciales puede ayudarlo a transformarse en una fortaleza emocional. Cómo? "Enseñar tu mente para mantener la calma cuando está bajo estrés está en el centro de muchas técnicas de artes marciales", dice Mahalli.

19 Deleite tus sentidos.

Una ducha larga, una ardua caminata o un viaje a la florista: "Las opciones son infinitas cuando piensas en cómo puedes consolar a tu cuerpo", dice Alena Gerst, un psicoterapeuta con sede en la ciudad de Nueva York. "Obtenga una sensación de calma al observar peces en un estanque!"Cualquiera sea su actividad sensorial de elección, solo asegúrese de hacerlo a menudo.

20 llame a sus seres queridos.

¿Quién es un terapeuta mejor (y más barato) que tu propia madre, hermano o mejor amiga?? Quien sea que confíe, llámales cuando necesite hablar. Incluso solo un chat de 10 minutos que se desahoga sobre sus frustraciones y obtener orientación de alguien que ame y respeta le hará sentir algo de alivio y lo ayudará a resolver sus problemas.

21 o charlar a un extraño.

Claro, charlar a un extraño puede sonar loco, pero su consejo objetivo puede ser exactamente lo que necesitas para ver las cosas de una nueva luz.

22 Concéntrese en su lugar feliz.

Para darle un descanso a su cerebro, cierre los ojos y concéntrese en una cosa: su lugar feliz. Ya sea que se trate de una playa de arena blanca, su banco favorito en su ruta de senderismo habitual o el rincón de lectura en su librería, escapando de una situación estresante en su mente, al menos puede ayudarlo a tomar un descanso mental muy necesario y recuerda que las cosas pueden y mejorarán. Después de pasar unos minutos visualizándose en un ambiente más relajante, estará mucho más a gusto.

23 convierte negativos en positivos.

Una forma de mejorar su salud mental sin un terapeuta es reformulando cualquier pensamiento menos que estelar en otros más positivos. Cuando te atrapes pensando: "Nunca voy a salir de esta rutina en la que estoy", se te ocurren formas de acción poder y voluntad sal de eso. Es más fácil salir de ese espacio negativo de lo que piensas.

24 Olvídate del peor de los casos.

Cuando te sientas deprimido, no es raro "catastrófica" o centrarse en el peor de los casos. Sin embargo, si esto sucede, debes tratar de concentrarte en los positivos. La mente tiende a hacer que las cosas sean mucho peores de lo que realmente son. Pensar en los ascendentes en su lugar ayudará a desterrar cualquier pensamiento negativo y permitir que espacio para tomar medidas.

25 Tómate a ti mismo en una cita.

Creo que necesitas que alguien más te unas a ti en una cita? Piensa otra vez. De acuerdo a Michelle Croyle, Consejero, psicoterapeuta y propietario de Abundant Freedom Counseling en Monroeville, Pensilvania, algunas de las mejores ideas de citas son aventuras en solitario.

Interesado en una película que nadie más querría ver? Ir a verlo! Quiero probar un nuevo restaurante que esté un poco ahí fuera? Morder! Algún tiempo a solas podría ser justo lo que el médico ordenó (o al menos, lo que suponemos que ellos haría orden).

26 Toma una siesta.

"La irritabilidad, la impaciencia, la impulsividad, la baja concentración y el cansancio son solo algunas cosas que provienen de la falta de sueño", dice Nailer de Damon, Un entrenador de vida y orador motivador en Monroe, Louisiana. Entonces, si sientes que comienzas a deslizarse a medio día, intenta escabullirte en una hora de siesta. Podría cambiar todo el día!

27 presione el botón de reinicio.

Sería bastante bueno tener un botón real de "reinicio" en la vida que podría darle una pizarra limpia cuando lo necesite. La buena noticia es que, si bien este botón de "reinicio" puede no ser algo físico que pueda presionar, puede tener un botón de reinicio mental. Ya sea que esté triste, molesto, abrumado o molesto, solo imagine ese botón, presione, respire profundamente y sigue adelante. Y para obtener más ideas para mantener su bienestar mental bajo control, aquí hay 12 trucos geniales para convertir la ansiedad en emoción.

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