40 formas de reducir la presión arterial después de 40
Si le han diagnosticado la presión arterial alta o la hipertensión, dude qué: se acaba de unir a la mitad de la población de adultos en los Estados Unidos. Aún más preocupante es el hecho de que el 28 por ciento de ellos ni siquiera saben que lo tienen, por lo que se llama presión arterial alta el "asesino silencioso."La presión arterial alta aumenta su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, aneurismas e insuficiencia renal, y es un contribuyente a más del 15% de la muerte en la U.S. cada año.
Ahora, permíteme ofrecer algunas buenas noticias: puede manejar la hipertensión y reducir los números de la presión arterial a través de un montón de consejos y técnicas simples y fácilmente factibles. Estas son cosas que puede hacer todos los días para reducir su presión arterial alta y bajar el riesgo de morir temprano. Por lo menos, trate de implementar al menos algunas de estas 40 prácticas en su vida para vasos sanguíneos más saludables, un corazón más fuerte y vive una vida más larga. Para obtener más hacks para vivir una vida más larga, consulte estas 100 formas de vivir a 100.
Tengo una taza de yogurt cada mañana
Los estudios han demostrado que un cierto tipo de bacterias beneficiosas que viven en nuestro intestino pueden bloquear los efectos de las dietas altas de sal, lo que ayuda a mantener la presión arterial normal. El yogurt y otros alimentos que contienen bacterias buenas, como el kéfir, el kimchi y el chucrut, se llaman probióticos y pueden ayudar a mantener nuestro intestino saludable. Y mientras lo comes, sepa que hay un segundo uso secreto para su tapa de yogurt.
2 Revise su presión arterial en casa
Una forma de estar al tanto de su salud es poder monitorearla rápida y fácilmente en el hogar, y eso es especialmente cierto para la presión arterial. Los científicos de la Universidad de Oxford descubrieron que las personas con hipertensión que se registraron en el hogar, y recibían apoyo de profesionales médicos fuera del hogar, podían reducirlo en un significativo 3.2 mmhg en comparación con aquellos que se basaron únicamente en las citas médicas. Y para obtener más buenos consejos de salud, aquí están los 20 hábitos cotidianos que aumentan su riesgo de cáncer.
3 sudor en una sauna a menudo
Puede parecer un poco contradictorio, pero un estudio reciente de Finlandia encontró que frecuentar una sauna puede reducir el riesgo de presión arterial alta. Los investigadores informaron que las personas que fueron en el baño de calor de cuatro a siete veces por semana tenían una presión arterial 50% más baja que las que solo fueron una vez por semana. Para obtener más información sobre las saunas, aquí hay 9 beneficios de salud increíbles de las saunas.
4 PELAS PARA Y OTROS ALIMENTOS ALTOS DE FIRA
Los alimentos ricos en fibra como peras, frambuesas, frijoles negros y garbanzos son algunos de lo que deberías estar vegetando todos los días. El alto contenido de fibra ayuda a que nos sentimos llenos por más tiempo, por lo que puede mantener más fácilmente un peso saludable, lo cual es clave para mantener bajo control la presión arterial. Para obtener más información sobre qué comer, lea sobre estos 40 alimentos cardíacos para comer después de los 40.
5 meditar 2.5 horas a la semana
La meditación y la practicación de la atención plena se conocen durante mucho tiempo como un gran relieve del estrés y cuanto más bajo sea su estrés, mejor será sus números de presión arterial. Investigaciones recientes de Kent State dicen que practicar dos horas y media de comportamientos de atención plena cada semana, como la meditación sentada, los escaneos corporales y el yoga, puede caer la presión arterial en alrededor de 5 mmHg. Bonificación: Ser consciente también es uno de los 100 mejores secretos antienvejecimiento!
6 Recoge una mascota
No importa si se trata de un gato, perro, pez, pájaro o incluso reptiles, tener una mascota puede ser una forma divertida y gratificante de superar el estrés. Los beneficios a largo plazo de la compañía y el tiempo de juego que reduce el estrés que puede obtener con una mascota puede proporcionar beneficios para reducir la presión arterial, según múltiples estudios.
7 Tener una taza de batatas
La ingesta de sal más baja es buena para mantener la presión arterial normal, pero agregar alimentos llenos de potasio también puede ayudar. Estas batatas con forma de alimento, aguacates, espinacas, frijoles entregan más potasio en nuestro sistema, lo que se ha demostrado que los riñones provocan más sal, según un estudio de USC.
8 cubriendo ensaladas con aceite de oliva
Cuando coloca aceite de oliva en verduras como lechuga, repollo y zanahorias, que están llenas de nitritos, hace compuestos llamados ácidos nitro grasos, dice un estudio reciente. El aceite de oliva tiene grasas insaturadas que hacen que esta transformación suceda, y esos nuevos ácidos crean enzimas que reducen la presión arterial. Y para obtener más excelentes consejos de alimentación saludable, aquí están los 20 peores mitos de alimentos que aún persisten.
9 Toma un poco de té de hierbas
Beber tres tazas de tés herbales que contienen algunos hibisco cada día se ha encontrado que disminuye la presión arterial, dice un estudio de la Universidad de Tufts. Los investigadores piensan que los fitoquímicos en el ingrediente reducen la inflamación en los vasos sanguíneos.
10 Pop muchos pimientos calientes
El ingrediente activo en los pimientos calientes, y el que prende fuego a la boca, se llama capsaicina. Los estudios han demostrado que el compuesto ardiente puede ser útil para reducir la presión arterial alta porque permite que los vasos sanguíneos se relajen y permitan que fluya más sangre.
11 SIP en un jugo de cereza agrio
Un estudio de la Universidad de Northumbria en la U.K. informó que simplemente beber un poco de jugo de cereza de montmorencia agria puede reducir la presión arterial alta en una cantidad similar en comparación con la toma de medicamentos. La caída, que se midió a 7 mmhg más baja en las tres horas después de la bebida, es más de lo que se requiere para reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en un 38%. Para obtener más formas excelentes de mejorar su dieta, considere invertir en algunos de los 30 mejores alimentos para maximizar sus niveles de energía.
12 Hazte probado regularmente
Si no tiene ningún equipo para revisar su presión arterial en casa regularmente, diríjase al consultorio de su médico, farmacia local o incluso algunas tiendas de comestibles para medir su presión arterial semanalmente. Cuanto más sepa sobre dónde se encuentra, más fácil será asegurarse de que esté en una tendencia descendente.
13 Ponte en un remero
Si teme correr en una cinta de correr o desprecia la mirada de maníaces en la elíptica, intente tomar asiento en el remero cuando sea el momento de un cardio de corazón. Los estudios dicen que Rower puede utilizar más músculos con cada movimiento, lo que significa que más sangre se mueve a través de su cuerpo y vasos sanguíneos más fuertes. Bonificación: golpear al remero es uno de los 10 mejores entrenamientos para hombres mayores de 40 años.
14 Pop en tapones para los oídos
Es importante asegurarse de que su habitación sea fresca y oscura cuando llegue al saco, pero también es importante tener un ambiente tranquilo. Los estudios han encontrado que para el sueño reparador y restaurativo, incluso los ruidos moderadamente ruidosos, como un aire acondicionado, puede levantar la presión arterial. Y si tienes problemas para dormir, comienza a leer los 65 consejos para tu mejor sueño.
15 Abrir una sandía
La sandía está llena de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a hacer un cuerpo sano. También están llenos de aminoácidos citrulina y arginina, y un estudio de 2010 de la Universidad Estatal de Florida descubrió que un extracto de sandía que contenía 6 gramos de los aminos pudo reducir la presión arterial en adultos sanos.
16 Mezcle en cardio y yoga a sus entrenamientos
Hacer un poco de yoga y agregar cardio puede darle a su rutina de entrenamiento el golpe adicional para reducir la presión arterial, dice un nuevo estudio de la India. Los investigadores mostraron que la combinación también puede reducirse en los niveles de masa corporal y colesterol. Y si viajas, aquí es la mejor manera de hacer yoga en un avión.
17 volverse más sexual
La actividad energética entre las sábanas no solo puede fortalecer su corazón, sino que también es excelente para dejar caer los niveles de estrés liberando endorfinas. Esta técnica de reducción de estrés relajante y sensual reducirá la presión arterial, solo asegúrese de tener relaciones sexuales a menudo, al menos cuatro veces por semana.
18 Do peso muerto
Hacer que los ejercicios sean múltiples, o compuestos, desafíen su cuerpo y obtengan mucha sangre que fluya, lo que hace que un corazón más fuerte y vasos sanguíneos más relajados. Puedes hacer sentadillas, flexiones y estocadas de movimientos, pero si te presionan por el tiempo, al menos haz el peso muerto mientras trabajan alrededor del 90% de tus músculos en un movimiento.
19 Pon de carne magra en tu plato
Muchas dietas destinadas a disminuir la presión arterial a menudo dicen que deja de lado la carne roja por completo, pero se ha demostrado que obtener cortes magos de carne de res todos los días es saludable para el corazón, dice una nueva investigación de Penn State. Vaya por cortes magra como asado redondo, solomillo superior y bistec, y agregue muchas frutas y verduras también. Y si sientes que tu corte de carne de res no es tan elegante como quieras, no te preocupes: solo te pones en una de estas 15 mejores marinadas de carne en el planeta.
20 Manténgase alejado de los dulces artificiales
Mantenerse alejado de los alimentos con azúcar agregado al tratar de perder peso y reducir la presión arterial, pero también asegúrese de rechazar cualquier edulcorante artificial. Un estudio canadiense encontró que los edulcorantes falsos como el aspartamo y la sucralosa pueden aumentar su riesgo de desarrollar presión arterial alta.
21 No trabajes en tiempo extra
Asegúrese de informar a su jefe que los días largos y estresantes en el reloj podrían matar a su anterior. Un estudio sobre más de 10,000 trabajadores que se publicó en el Revista European Heart demostró que trabajar tres o más horas durante un día normal de siete horas aumenta el riesgo de morir por problemas relacionados con el corazón como la presión arterial alta en un 60%. Si eso suena como tú, relájate! Y lea la mejor manera de lograr el equilibrio.
22 bebe un vaso de jugo de remolacha
Puede que no sea el jugo más sabroso del mundo, pero derribar una taza de jugo de remolacha todos los días, podría dejar caer la presión arterial, dice la investigación publicada en la revista Hypertension. Los altos niveles de nitratos funcionan para expandir los vasos sanguíneos, permitiendo un paso más fácil y una menor presión.
23 golpea los pesos durante una hora a la semana
Levantar pesos durante una hora a la semana puede reducir su riesgo de desarrollar presión arterial alta en un 17%, dice un nuevo estudio publicado en Mayo Clinic Proceedings. Si también puede agregar algo de ejercicio aeróbico, los investigadores señalan que esa mezcla fue la más protectora para el sistema cardiovascular.
24 Haz una ensalada de espinacas
La espinaca es alta en potasio, lo que ayuda a eliminar el sodio de su cuerpo, y contiene compuestos vegetales que pueden reducir el apetito y frenar los antojos de los alimentos salados que conducen al aumento de peso. Un alto índice de masa corporal se ha relacionado con la presión arterial alta, dice un estudio de 2017 publicado en Jama Cardiología.
25 bañarse en el bosque
El acto inventado por japonés de Shinrin-Yoku, o tomar el bosque, puede reducir la presión arterial y limitar la producción de hormonas del estrés. Sin embargo, no tiene que ir a Japón para experimentar sus beneficios relajantes, solo dirígete a un bosque local y tómate el tiempo para reducir la velocidad y disfrutar de los árboles y el espacio verde. En el mercado para un destino increíble? Prueba uno de los 20 lugares más zen en la tierra.
26 Deja de consumir bebidas energéticas
Los beverages populares y bastante desagradables que los que necesitan un impulso aman a drenar también pueden traer su presión arterial, así que elimínalos de su dieta. Por lo general, contienen mucha cafeína y taurina que ambos pueden afectar negativamente la presión arterial y la función cardíaca, los estudios han demostrado.
27 parada en una cucharadita de sal
Además de obtener más potasio en su dieta, también debe limitar la ingesta de sodio. Si obtiene más de los 2,300 mg recomendados por día (igual a una cucharadita), ya sea de la sal agregada o de lo que ya está en su comida, córtelo. La sal extra puede provocar presión arterial alta, arterias rígidas y enfermedad cardíaca. Y para obtener más consejos de salud de vanguardia, aquí están los 40 mitos de salud que escuchas todos los días.
28 Tome una corta caminata cada hora
De pie y moverse con más frecuencia durante el día se ha demostrado que mejora la salud, y un estudio de la Universidad de Missouri descubrió que solo un paseo de 10 minutos después de sentarse puede permitir que sus vasos sanguíneos se abran y restauraran flujo sanguíneo. Sentarse durante seis a ocho horas al día reduce enormemente su flujo sanguíneo en las piernas.
29 Nosh on Dark Chocolate
Un metaanálisis reciente de 15 estudios descubrió que comer chocolate negro puede reducir la presión arterial en aquellos que ya tienen hipertensión. El regalo decadente está cargado de flavanoles de cacao saludables para el corazón, o compuestos vegetales, que impulsan el funcionamiento de los vasos sanguíneos.
30 Tome una siesta de 45 minutos
Pase algo de tiempo en su día para una siesta rápida y puede reducir la presión arterial, según la investigación de 2011 que apareció en el Revista Internacional de Medicina del Comportamiento. El estudio encontró que el sueño diurno de entre 45 y 60 minutos de largo lecturas de presión arterial bajada en una cantidad significativa. Quiero realmente elevar tu juego de siestas? Considere una "siesta de café."Según nuestro corresponsal, cambiará tu vida.
31 Obtenga ronquidos regulares
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Los ronquidos no solo son muy molestos para quienes lo rodean, también puede ser una señal de que sufre de un trastorno para dormir como la apnea del sueño. Una sola instancia de apnea del sueño arruina el intento de los cuerpos de regular la presión arterial, lo que puede dañar los vasos sanguíneos y contribuir a la enfermedad cardíaca. Y por ayudar a aplastar a los ronquidos de una vez por todas, lea las 5 razones por las que estás roncando todas las noches y cómo detenerlo.
32 Límite de uso de teléfonos inteligentes
Los zumbidos y notificaciones y textos constantes que definen la vida con el teléfono inteligente moderno pueden facilitar algunos aspectos de su vida, pero en general la cacofonía y el drenaje de la atención crean más estrés y presión arterial más alta. Intenta reservar unas horas de tiempo sin teléfono cada día ... si tienes la fortaleza.
33 Tome un suplemento de aceite de pescado
Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en pescado de agua fría como la caballa y el salmón son importantes para la salud del corazón. Para obtener lo suficiente para reducir la presión arterial alta, recurrir a un suplemento de aceite de pescado de alta calidad, la mayoría de los documentos recomiendan hasta 1,000 mg por día, un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania.
34 Tener más risas
Aprender a relajarse, reír y ser más feliz en general lo hará más saludable, no solo tener un sistema cardiovascular más fuerte. Cuando vives una vida más feliz y humorística, tu cerebro libera dopamina y posteriormente circula un compuesto que reduce la presión arterial, dice un estudio reciente.
35 Obtenga algunos rayos
Sentarse al sol es excelente para la vitamina D, pero exponer su piel a la luz solar también es una forma de reducir la presión arterial, según un estudio de la Universidad de Southampton en la U.K. Los rayos hacen niveles de óxido nítrico en la piel y el aumento de la sangre, lo que relaja los vasos sanguíneos y disminuye la presión arterial.
36 bocadillos en puñado de pasas
Estas pequeñas uvas secas están cargadas con compuestos vegetales llamados polifenoles, junto con potasio, fibra y antioxidantes. Comer algunas pasas todos los días puede reducir significativamente la presión arterial, dice un estudio de 2012. También se ha encontrado que las uvas reducen la presión arterial, así que mezcle un poco en su dieta si no es un fanático.
37 Ajuste tu cuello
Si tiene presión arterial alta y un dolor en el cuello, puede estar relacionado con una desalineación de las vértebras C-1, o atlas, ubicadas en lo alto del cuello. Un estudio del Centro Médico de la Universidad de Chicago encontró que un ajuste realizado por un quiropráctico bajó la presión arterial tanto como tomar dos medicamentos a la vez y duró la octava semana del estudio.
38 salteado un poco de tofu esta noche
Un compuesto encontrado en productos de soya como la leche de tofu y soja llamada isoflavonas (que también se encuentra en el té verde y el maní, entre otros) podría proporcionar propiedades significativas de reducción de la presión arterial, dice un estudio de la Universidad de Columbia. Se cree que las isoflavonas funcionan para reducir la presión arterial al aumentar las enzimas que hacen óxido nítrico.
39 mezclar un lote de gazpacho
Se ha demostrado que las verduras frescas que se convierten en un gran tazón de gazpacho-tomatoes, pepinos, cebollas, ajo y aceite de oliva reducen la presión arterial alta. Pero el combo amplifica el afecto y hace que la sopa fría sea un domador de hipertensión asesina, dice un estudio de 2012 de España.
40 suplemento con proteína de suero
Stramos un batido hecho con proteína en polvo es un ritual constante después de levantar pesas, pero consumir proteína de suero también puede luchar contra la presión arterial alta. La Universidad Estatal de Washington mostró que beber bebidas de proteínas de bajo costo todos los días puede reducir la presión en aquellos con hipertensión. Para obtener más información sobre qué proteínas comer, consulte los 5 mejores bocadillos de alta proteína para hombres.
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