40 mejores trucos de pérdida de peso para personas mayores de 40 años

No es ningún secreto que cuando golpeas el gran "cuatro-o", arrojar un peso no deseado no es más fácil. Además de una desaceleración del metabolismo y una disminución de la masa muscular, "no nos estamos moviendo tanto, y tal vez ya no estamos cocinando tanto por nosotros mismos, o comiendo tanta proteína como deberíamos ser", dice Susan Bowerman, un dietista registrado en Discover Good Nutrition.

Pero eso no significa que no puedas hacer nada al respecto. "Solo debemos ser conscientes de estos factores al elegir la dieta y las rutinas de acondicionamiento físico para perder peso y mantener un estilo de vida saludable", dice ella. Así que se acerca, y leí, porque nos hemos comunicado con decenas de expertos en salud y acondicionamiento físico y compilamos aquí una lista de verificación completa de trucos, consejos y hacks para mantener la cintura bajo control después de cumplir 40 años.

1 Pregúntele a su médico al respecto

"Es aconsejable comenzar un viaje de pérdida de peso consultando con su proveedor médico", dice el Dr. Anna Zacharcenko, del Colegio de Medicina Osteopática de Filadelfia. Después de 40, los factores de salud como los problemas endocrinos, los efectos secundarios de la medicación y un metabolismo de la desaceleración pueden combinarse para afectar el aumento de peso de manera imprevista.

"Una discusión con su proveedor médico puede ayudar a burlarlo de lo que puede estar contribuyendo", dice ella, y esos factores lo guiarán en el curso de acción adecuado para tomar.

2 Escriba sus razones

"Articula para usted mismo, ¿cuáles son sus razones para la pérdida de peso deseada y escribirlos", dice el Dr. Zacharcenko. Entonces, manténgalos en algún lugar visible. "Diseñar un sistema de recordatorio simple de sus razones para la pérdida de peso puede ayudar a mantener la motivación y mantenerse en el camino", explica. En momentos de frustración, es importante recordarte por qué te desafías a ti mismo y por qué el esfuerzo vale la pena.

3 Mezcla en entrenamientos de recuperación

"Después de 40, se vuelve aún más importante entrenar más inteligente y más consistentemente para la pérdida de grasa", dice Amira Lamb, una entrenadora personal certificada y fundadora de Holistic Hottie. Con eso, ella significa equilibrar entrenamientos más intensos con ejercicios de recuperación como Pilates.

La verdad es que la recuperación es importante, y su cuerpo tarda más en recuperarse después de los 40. "Es más difícil perder peso si te lesionas", dice ella. "O mantenga lo que ha logrado."

4 Granos refinados de zanja

"Para despegar los granos grasos, zanja, como pan blanco y arroz blanco, y comer más granos integrales como avena, cebada, farro, quinua, pasta de trigo entero y arroz integral", dice Kimberly Gomer, un experto en salud y bienestar en el complejo de salud Pritikin.

5 Hazte cargo de tus comidas

"Trate de estar a cargo de su dieta tanto como pueda", dice Bowerman."Comer fuera es divertido y conveniente, pero las porciones de los restaurantes a menudo son grandes y los servidores pueden empujarlo a pedir extras que no desee."

Si está comiendo, le aconseja que lea el menú con anticipación y elija una comida saludable. Cuando realice un pedido, solicite cortésmente al servidor que solicite que el chef se encienda los aceites mientras se cocina. Ah, y no comas el pan ni pides postre!

6 Obtener un sistema de soporte

"Identifique un sistema de apoyo para ayudarlo con sus objetivos de pérdida de peso durante al menos seis meses", dice el Dr. Zacharcenko.

Ella sugiere un grupo de apoyo para la pérdida de peso, un dietista regular o una reunión con un entrenador de salud. "La investigación sugiere que la pérdida y el mantenimiento de peso saludables a largo plazo se caracteriza por un seguimiento a largo plazo con un sistema de apoyo", dice ella.

Después de todo, con tanta gente compartiendo objetivos similares, no hay necesidad de hacerlo solo.

7 Mantenga un diario de comida

"La investigación sugiere que aquellas personas que se autodenomen su comportamiento tienen más éxito en el mantenimiento del cambio de comportamiento de salud a más largo plazo", dice el Dr. Zacharcenko.

Tampoco ha estado en un diario físico,. "Aproveche el teléfono inteligente disponible o las aplicaciones basadas en Internet para el seguimiento de la ingesta de alimentos y el ejercicio diario", sugiere.

Confía en nosotros: si tomas una fotografía de cada plato que comes y luego miras a todos después de una semana, voluntad Cambia tus hábitos alimenticios.

9 No elija un plan de comidas aburrido

"Elija un plan que parezca factible y que no conduzca al aburrimiento", recomienda el Dr. Zacharcenko. Después de todo, tu objetivo es apegarse a él, y eso es muy, muy difícil cuando eres completamente miserable.

"Pídale a su proveedor de atención primaria que sugiera una variedad de planes de alimentación saludable con el equilibrio adecuado de los nutrientes para su cuerpo envejecido", dice ella. Luego elige el que más te atrae.

10 Tenga cuidado con su entorno

"Tomar nota de cómo y dónde Usted consume sus comidas ", dice el Dr. Zacharcenko. "Tenga en cuenta y tenga cuidado con los desencadenantes ambientales que pueden allanar el camino para el consumo de alimentos sin sentido."

Lo que ella quiere decir es: si tienes un hábito terrible de marcar palomitas de maíz cada vez que caes en el sofá y subas a tu cuenta de Netflix después de un largo día de trabajo, no te estás haciendo ningún favor. Es hora de ser consciente de ese comportamiento para que pueda desaprenderlo, o reemplazarlo con algo mucho más saludable que esté en línea con sus objetivos de pérdida de peso.

11 Alabado a sí mismo diariamente

"Es importante alabarnos cuando hemos elegido permanecer en el camino", dice el Dr. Zacharcenko. "Al final de cada día, asegúrese de reconocer los comportamientos saludables en los que ha participado."

Después de todo, cada día es una batalla, y es importante vigilar sus victorias diarias.

12 permanecer hidratado

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Dr. Anthony Balduzzi, fundador de The Fit Father Project, recomienda beber entre dos y medio y tres litros de agua al día. "No solo elimina las toxinas, sino que mantiene el hambre a raya y permite que sus músculos funcionen con la máxima fuerza para quemar más calorías a largo plazo", dice. Mantener una gran botella de agua a mano ayudará!

13 Do Squats

"Dado que el tejido muscular quema calorías a un ritmo mucho más rápido que la grasa, mantener la masa muscular es claramente una de las cosas más importantes que puede hacer", dice Bowerman. "Así que participe en actividades que desafíen sus músculos para que pueda construirlos y mantenerlos."Caminar, las bandas de resistencia y el yoga son excelentes opciones, dice ella.

Si encuentra que el levantamiento de pesas es poco atractivo, considere esto: sus grupos musculares más grandes, sus piernas, espalda y brazos, la mayoría de las calorías. Realizar movimientos básicos que se dirigen a esas grandes áreas, como las sentadillas (o burpees), pueden tener un efecto descomunal en su quema de calorías.

14 Vete a la cama una hora antes

Dormir lo suficiente es crucial para cualquier programa de pérdida de peso, dice Balduzzi. "Si puede disparar durante un mínimo de seis horas (aunque siete y medio o más es ideal) tendrá más energía, un metabolismo correctamente de trabajo y músculos frescos y recuperados para continuar construyendo tejido magro", dice.

15 convierte la repetición en hábito

Crear hábitos es la mejor manera de garantizar el logro de la meta de pérdida de peso a largo plazo, dice Balduzzi.

Pequeños cambios, como cambiar su refresco diario a un vaso de agua, conducen a cambios más grandes, como caminar hacia el trabajo, lo que conduce a cambios aún más grandes, llegando al gimnasio tres días a la semana, "y de repente, se convierte en un máquina de quemaduras de grasa ", dice. Pronto, estar en el peso deseado se convertirá en una segunda naturaleza, también.

16 No te pongas pastel en el cielo

Si bien es bueno ser ambicioso, no establezca un objetivo de pérdida de peso que sea inalcanzable: el fracaso percibido como resultado solo lo retrasará mentalmente. En cambio, identificar objetivos realistas junto con su proveedor de atención primaria, dice el Dr. Zacharcenko.

"Esto se traduce en una forma constante y segura de caer libras lentamente", dice ella. Y todos sabemos cómo las tarifas "lentas y constantes" a la larga.

17 Haga cambios con alegría

Al hacer cambios en el estilo de vida, elija aquellos en los que pueda participar con alegría, dice Bracha Goetz, autora de Buscando a Dios en la basura, Una memoria sobre la superación de la adicción a los alimentos. Hacerlo hará que sea mucho más fácil convertirlos en una rutina diaria. "Se necesitan aproximadamente 400 repeticiones para crear una nueva sinapsis en el cerebro, a menos que se realice en juego, en cuyo caso toma entre 10 y 20", explica. "Entonces, la forma más rápida de hacer cambios positivos es hacerlos alegremente."

8 Evite los alimentos con anuncios importantes

"Evite cualquier comida que tenga su propio comercial de televisión", dice Charlene Bazarian del blog de pérdida de peso fbjfit. Hay una razón por la que los fabricantes necesitan gastar dólares publicitarios para convencerlo de que coma sus productos, dice, y generalmente no es bueno.

18 Cuidado con BLTS

Cuando se trata de perder peso después de 40, incluso las pequeñas cosas cuentan, dice Bazarian. "Bordes, lamidas y sabores se suman y sorben también", advierte. Recuerde que para lograr su objetivo, debe dejar de lado estos pequeños placeres y quizás descartar actual BLTS también.

19 Centrarse en la nutrición sobre las calorías

Antes de pensar en quemar calorías y perder libras, asegúrese de ordenar su dieta, dice el Dr. Balduzzi. "Es mucho más fácil consumir menos calorías que quemarlas", dice. "No se puede superar una mala dieta."

20 Mantenga su ejercicio corto e intenso

Cuando se trata de hacer ejercicio para perder peso después de 40, corto y dulce es clave, dice Balduzzi. "Los episodios de ejercicio cortos e intensos son más útiles y eficientes que las formas largas y moderadas", explica. Así que empújate al límite, sabiendo que terminará pronto.

21 Haz más que cardio

El cardio sola para correr o andar en bicicleta, no va a cortarlo cuando se trata de perder peso, dice Alejandra Font, cofundadora del Camp Transformation Center.

"La razón principal por la que muchas personas, las mujeres en particular, aumentan de peso al implementar los hábitos de salud se debe a una pérdida de masa muscular", explica. Para revertir el proceso, es crucial para reconstruir ese músculo primero, y luego quema exceso de calorías.

22 Haz al menos un poco de ejercicio todos los días

La mejor manera de asegurarse de que sus ganancias de pérdida de peso sean hacer ejercicio todos los días, dice Font. Si bien no es necesario que sea una intensidad idéntica, hacerlo asegurará que su metabolismo continúe quemando grasa durante todo el día. "Muchas personas mayores de 40 años tienen vidas agitadas, pero encontrar formas de incorporar el ejercicio en la vida cotidiana es clave", insta.

24 Carga en proteína

"Para apoyar la reparación y el crecimiento muscular, asegúrese de incluir muchas proteínas en su dieta", sugiere Bowerman. "Fuentes vegetales de proteínas, como guisantes, frijoles y especialmente soja, ofrecen opciones saludables y asequibles para satisfacer sus necesidades diarias."

25 Presta atención a las calorías

Con una disminución de la tasa de actividad y el metabolismo después de 40, cada calorías cuenta, dice Bowerman. "Presta atención a los extras en tu dieta", recomienda. "Las calorías de las grasas, los dulces y el alcohol se suman rápidamente, así que elija sabiamente y úselas con moderación."

26 Come tus frutas y verduras

Coma cualquier cosa disponible en el perímetro de su supermercado, y eso significa muchas frutas y verduras, dice Bowerman. Estos alimentos densos en nutrientes cumplirán sus hábitos nutricionales al tiempo que se suman a relativamente pocas calorías. Consejo profesional: no tengas miedo de comprar congelados si tus favoritos están fuera de temporada, "son" tan nutritivos como las nuevas variedades ", dice," y no hay desperdicio."

27 Pésate semanalmente

Como con cualquier objetivo, obtener datos adecuados puede permitirle responder de manera inteligente a los problemas que surgen. Si bien no se obsesiona con las cifras exactas, es importante pesar una vez por semana, insta a Cary Williams, CEO de Boxing & Barbells. Por supuesto, una mala semana no necesita deletrear un desastre, así que tome cada uno con un grano de sal. "Pero debes hacer un seguimiento", dice.

28 Vivir por "Salud sobre la riqueza"

Después de 40, es fácil dejar que su carrera se interponga en el camino de mantener un peso saludable. Por eso es crucial "tener el estado de ánimo de que su salud es más importante que su riqueza", dice Williams. Incluso si eso significa dejar el trabajo temprano para hacer un entrenamiento antes de que se cierre el gimnasio, permanecer en buena salud no tiene precio.

29 Recuérdate que las personas ajustadas también están ocupadas

Las excusas son mortales cuando se trata de perder peso. Si te sientes abrumado por la tarea en cuestión, simplemente recuérdate que "no estás más ocupado que una persona en forma", dice Bazarian. Si pueden dedicar el tiempo, también puedes.

30 Hacer un entrenamiento de "seguro"

"Apunte a un pequeño entrenamiento de 'seguro' a primera hora de la mañana antes de que el mundo intente robar su día", dice Bazarian. Eso puede significar una breve explosión de ejercicios de peso corporal, una ronda de carreras o simplemente hacer algunos gatos de salto.

Especialmente después de 40, la familia, el trabajo y los seres queridos, incluidos, pueden exigir bastante. Hacer ejercicio antes de que todas esas obligaciones entren en juego pueden asegurarse de obtener lo que necesita para conquistar el día sin importar qué obstáculos se encuentren en su camino.

31 Rompe tus entrenamientos

"Divide tus entrenamientos en piezas manejables durante todo el día", insta a Bazarian. Además de mantener las cosas interesantes, esto le evitará tener que dedicar un período prolongado de tiempo únicamente a su propio cuerpo.

Encontrar ese tipo de tiempo de mí puede ser difícil cuando eres mayor. "En lugar de sentarse y ver [una clase de fútbol de un niño] o clase de karate, camine por la pista de subir los pasos del estadio", recomienda, cumpliendo dos obligaciones a la vez.

32 Recuérdate que la comida es una elección

"Piense en la comida como una elección, no como una recompensa o un castigo", dice Bazarian. La forma en que concibes tu dieta puede tener un gran impacto en la forma en que la consume. "No 'mereces' un postre decadente, ni te estás 'privando' si no lo tienes", dice ella. Eres simplemente elección Qué comer para sentir y verte mejor.

33 Compre los pasillos exteriores

Las compras de comestibles al tratar de perder peso pueden ser una propuesta peligrosa. Afortunadamente, Bazarian tiene una heurística para mantener las cosas simples: "Compre los pasillos externos del supermercado", explica ella. "Eso es típicamente donde están los alimentos menos procesados."

Además, trate de comer cosas "en su forma más pura", dice, optando por naranjas sobre jugo de naranja, por ejemplo.

34 bebida de cada fuente de agua

Incluso con sus necesidades de hidratación en mente, obtener suficiente agua puede ser difícil para muchas personas. Para mantenerse en el camino, "Nunca pases una fuente de agua limpia", dice Bazarian. "Bébelo!"

23 Obtenga su magnesio

Un ingrediente poco reconocido en la pérdida de peso de más de 40 es magnesio, dice el Dr. Carolyn Dean, experta en nutrición y autora de El milagro de magnesio. "El magnesio es crucial para una pérdida de peso saludable porque activa cientos de enzimas que controlan la digestión, las absorciones y la utilización de proteínas, grasas y carbohidratos", dice ella.

Hay muchas maneras de obtener su porción diaria de este mineral crucial, que incluye forma de trigo integral, quinua, espinacas, aguacate y suplementos.

35 Presta atención a la densidad de calorías

Si bien contar las calorías puede ser útil, otra opción es prestar atención a las densidades de calorías de los alimentos, dice Gomer. "Al optar por alimentos [de menor densidad], como frutas y verduras, frijoles cocidos y legumbres, granos integrales cocinados y productos lácteos sin grasa, puede comer más y aún sentirse lleno sin lastimar la cintura", dice ella.

36 Ponte cómodo en la sala de pesas

"Una libra de músculo quema aproximadamente seis calorías por día cuando descansa, mientras que una libra de grasa quema alrededor de dos", dice Gomer. Por lo tanto, "construir una masa muscular magra en realidad te ayuda a eliminar libras que continuarán permaneciendo a largo plazo."

Pero si no estás acostumbrado a las salas de pesas en el gimnasio, hay una buena posibilidad de que te encuentres intimidado. Trate de superar este miedo a mirar fuera de lugar intentando máquinas fáciles de hacer que guíen sus movimientos. Y si es capaz, invierta en un entrenador que pueda comenzar los entrenamientos que puede hacer rápidamente y con confianza.

37 Verifique su testosterona

Después de 40, los niveles de testosterona caen tanto en hombres como en mujeres. Desafortunadamente, "los niveles bajos de testosterona están vinculados a un aumento de la masa de grasa, además de una serie de otros problemas metabólicos", dice el Dr. Chirag Shah, cofundador de Accesa Labs.

38 Pregunta si es tu estómago o tu alma

Si te encuentras en exceso, pregúntate: "¿Es mi cuerpo el que tiene hambre o mi alma??"Dice Goetz.

Si es lo último, piense en cosas que podrían brindarle un placer más duradero, como comunicarse con un amigo o tomarse unos momentos para estar presentes simplemente. "De repente ... la gran bolsa de papas fritas ya no te llama tan fuerte", dice ella.

39 prueba la acupuntura

Probablemente no sea lo primero que me viene a la mente, pero la acupuntura puede ser de gran ayuda en el viaje hacia la felicidad de pérdida de peso, dice Ellen Barrett, una profesional de la fitness y entrenador de liberación de peso. "Es muy efectivo para restaurar el equilibrio a las hormonas, ayudar con problemas digestivos y simplemente darle energía", explica ella.

40 Corte a altas horas de la noche

Esos bocadillos nocturnos recuperados mientras están medio dormidos en ropa interior? Purgado.

"Cena la cena antes de las 6 p.m. y luego 'cierre la cocina'", dice Barrett. Además de empacar calorías no deseadas, la comida nocturna también "se ha demostrado que interrumpe el sueño", explica. Y para perder peso y mantenerlo fuera, necesitas tus z. Y para obtener ayuda para defender esas dolores de hambre de la cuarta pala, consulte las 27 formas más inteligentes de controlar sus antojos.

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