4 formas simples de dormir más y dormir este año, según los expertos

"Dormir, percher para soñar ..." Entonces va la famosa cita de Shakespeare's Aldea, Pero para muchos de nosotros que tratamos con trastornos como el insomnio, el sentimiento puede sentirse más como "perchance para dormir ..."

Según la Fundación Sleep, los adultos entre las edades de 18 y 64 años necesitan siete a nueve horas de sueño por noche, mientras que los adultos de 65 años y más de siete a ocho horas. Y sin embargo "35.El 2 por ciento de todos los adultos en los EE. UU. Reportan dormir en promedio por menos de siete horas por noche ", dice el sitio.

Ya sea por la milla dientes (bruxismo), el sonambulismo, las pesadillas o simplemente el insomnio directo, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Bloodia advierten que no dormir lo suficiente "está relacionado con muchos problemas de salud crónicos, incluida la enfermedad cardíaca, incluida la enfermedad cardíaca, incluida la enfermedad cardíaca. Enfermedad renal, presión arterial alta, diabetes, accidente cerebrovascular, obesidad y depresión. La deficiencia del sueño también está vinculada a una mayor probabilidad de lesiones en adultos, adolescentes y niños."

Afortunadamente, Chris Invierno, MD, experto en salud del sueño de la neuróloga y de la firma de colchones, tiene algunos consejos sobre cómo dormir mejor que nunca este año. Sigue leyendo para averiguar cuáles son.

Lea esto a continuación: dormir en esta posición podría estar lastimando su corazón, según los estudios.

1 carbohidratos a la hora de acostarse.

Todos sabemos que no es una buena idea comer antes de acostarse, porque puede causar indigestión y reflujo, pero seamos sinceros: algunos de nosotros lo hacemos de todos modos.

Si cede al impulso de un refrigerio nocturno, Winter sugiere "un refrigerio pesado en carbohidratos que es alto en el índice glucémico, como un pequeño tazón de cereal (bajo en azúcar, grano entero), un plátano o algunas cerezas secas."Estos alimentos" crean picos de insulina y cambios positivos para nuestros niveles de triptófano ", dice Winter, explicando que" el triptófano, un aminoácido, es esencial para hacer serotonina, un químico que promueve el sueño en nuestro cerebro."

El invierno aconseja que su bocadillo nocturno tenga lugar aproximadamente dos horas antes de que se vaya a la cama, para "evitar cualquier indigestión o reflujo que pueda sentir si se va a la cama demasiado pronto después de comer."

2 convierte tu habitación en una "cueva del sueño."

Has oído hablar de una cueva de hombre, pero ¿sabes sobre convertir tu espacio para acostarse en una cueva de sueño oscura, acogedora y relajante?? Su dormitorio debe ser "un lugar que invite al descanso y la regeneración", aconseja el invierno. "Asegúrese de que su habitación esté tranquila, fresca, cómoda y no abarrotada."Y sobre todo, oscuro.

"La melatonina, nuestra hormona del sueño, solo puede darte sueño si tus ojos no ven ninguna luz, pero nuestras habitaciones a menudo tienen muchas fuentes de luz, como el despertador, el teléfono, la televisión", explica el invierno, lo que sugiere que apagas todos de sus luces, cierre las persianas y use una máscara de ojos contorneada si es necesario. "La oscuridad completa es crucial para un buen sueño", dice.

3 Póngase cálido y acogedor.

Para aprovechar al máximo su "cueva del sueño", el invierno recomienda calentarse con una ducha o baño una hora antes de acostarse. "Se ha demostrado que calentar tu cuerpo mejora el sueño", explica. "Cuando nuestra temperatura corporal cae, nos sentimos somnolientos debido a una disminución natural en la actividad metabólica."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

El invierno informa que una almohadilla de calefacción también puede hacer el truco. "Me encantan los sacos de la bolsa de frijoles que puedes calentar en el microondas y usar alrededor de tu cuello", dice. "Da un paso más allá y consigue uno que esté relleno de lavanda, lo que se ha demostrado que también ayuda a promover el sueño."

Para obtener más noticias de salud enviadas directamente a su bandeja de entrada, regístrese en nuestro boletín diario.

4 Permanezca en movimiento.

Se ha demostrado que hacer ejercicio por la mañana tiene muchos beneficios positivos para la salud. También es un paso que puedes dar temprano en el día para dormir bien.

"Una excelente rutina de la hora de acostarse comienza por la mañana, con aproximadamente 15 a 20 minutos de ejercicio", dice Winter, y señala que puede mantener la actividad simple. "Hacer ejercicio en la luz de la mañana suprime la melatonina y produce una oleada de serotonina que mejora la vigilia y el estado de ánimo."(Y mientras lo haces, haz tu cama por la mañana, también se ha demostrado que este hábito simple ayuda a las personas a dormir mejor por la noche.)

Por la noche, participar en ejercicios de descanso como el yoga o la meditación aproximadamente una hora antes de acostarse también puede ser útil, dice Winter. "Estas actividades preparan nuestros cerebros para la relajación y el sueño."