33 formas de mantenerse delgado de por vida

"No es una ciencia exacta."Si ha pedido consejos para perder peso, y mantenerlo fuera para las oportunidades, en algún lugar del camino, ha escuchado esa frase. (Igual de probabilidades: lo escuchaste de alguien que fue cortado de mármol.) Pero sabes que? Perder peso sigue siendo un gran ciencia, especialmente si quieres hacerlo de manera efectiva y permanente.

Después de todo, ¿puede decir las disparidades matizadas que existen en diferentes tipos de colesterol sin ciencia?? ¿O podrías nombrar el simple hábito posterior al almuerzo que te impide derramarse? libras por año? Bueno, sigue leyendo, porque rastreamos 33 estudios aprobados por los científicos que están garantizados para ayudarlo. Y para obtener grandes consejos sobre cómo vivir su mejor vida, síganos en Facebook y regístrese en nuestro boletín ahora!

1 comer nueces, arrojar libras

Las nueces pueden tener un alto contenido de grasa, pero comerlas no promueve el aumento de peso, según un metaanálisis de los estudios reportados en el Revista de nutrición por investigadores de la Universidad de Purdue, la Universidad Estatal de Penn y la Universidad de Temple. De hecho, comer un puñado de castañas, almendras o maní tiene un alto efecto de saciedad, lo que ayuda a frenar el apetito y evita la acumulación de kilos de más.

Además, parte del contenido de grasa en las nueces se descarga del cuerpo antes de que se asienta alrededor del maniobra, dicen los investigadores. Las variedades crudas o asadas en seco sin sal son las más saludables. Quiero más ideas de alimentos saludables? Echa un vistazo a los 13 combos de alimentos más saludables para personas mayores de 40 años.

2 Las nuevas reglas de carne roja

Comer carne roja magra recortada de grasa visible puede ayudar a reducir el colesterol y no contribuir al aumento de peso, lo que la hace casi tan saludable como el pollo o la carne de cerdo, según una revisión de 54 estudios de nutrición en la Universidad de Zhejiang de China. La carne roja también es una fuente clave de vitamina B12, un bloque de construcción esencial de glóbulos rojos y tejidos nerviosos.

Elija un corte de carne de res menos mármol, como la redonda superior, el solomillo superior o la punta redonda, y monitoree el tamaño de su porción. "Un bistec típico de 12 onzas representa casi el doble de la asignación diaria recomendada de carne roja para un hombre activo de 40 años", dice James Hill, PhD, Director del Centro de Nutrición Humana del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Colorado.

También es importante rotar otras fuentes de proteínas magras, como pollo, pescado y legumbres en una dieta saludable que contiene carne roja. Además, combinar su bistec con vino tinto, que contiene antioxidantes potentes llamados polifenoles, puede ayudar a reducir el estrés oxidativo de digerir la carne, según un estudio en el Diario de la química agrícola y alimentaria.

3 La guía de bebida inteligente

Cuando se trata de barrigas de cerveza, lo que importa no es con qué frecuencia absorbe, sino cuántas cervezas devuelve, según datos de los CDC.

Los investigadores encontraron que los hombres que trazan dos cervezas de 12 onzas (o dos porciones de vino de cinco onzas) al día tienen un 48 por ciento más de probabilidades de ser obesos que los que se detienen después de una bebida. El consumo de tres o más cervezas condujo a un salto del 80 por ciento en la obesidad. Pero no se convierta en un abstemio: "Una bebida o dos al día puede reducir su riesgo de ataque cardíaco", dice Steven Lamm, METRO.D., autor de El factor de dureza. "Pero adhiérase a un máximo de dos bebidas y tome decisiones inteligentes sobre la comida y el ejercicio. Tener más de dos bebidas al día también aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y presión arterial alta."

4 Rocíe Omega-9, pierda peso

Los aceites vegetales que contienen ácido oleico, también conocido como omega-9, aumentan la saciedad entre las comidas, según un estudio en la revista Metabolismo celular.

Los investigadores de la Universidad de California en Irvine encontraron que infundir el ácido oleico en el intestino de las ratas permitió la liberación de oleoiletanolamida (OEA), un lípido que activa los nervios en el intestino delgado que son responsables de señalar el cerebro que el estómago está lleno. "Agregue ácido oleico a sus comidas salteando las verduras en una o dos cucharadas de aceite de oliva a fuego medio", dice Susan Dopart, un dietista registrado. El aceite de uva también es rico en ácido oleico. Eche un vistazo a algunos alimentos más inteligentes con las 10 mejores adiciones saludables a su dieta.

5 huevo en pérdida de peso

Los huevos han gobernado durante mucho tiempo el gallinero del desayuno, por así decirlo, y la investigación confirma su lugar nutricional en la cabeza de la mesa: comer dos huevos por la mañana puede acelerar la pérdida de peso, según un estudio en el Revista Internacional de Obesidad.

Los participantes con sobrepeso comieron un desayuno de 340 calorías de dos huevos o un solo bagel cinco días a la semana durante ocho semanas. Aquellos que comieron huevos (incluida la yema, que contiene casi la mitad de la proteína) informaron niveles de energía más altos y perdieron un 65 por ciento más de peso que los comedores de bagel, y sin ningún efecto en sus niveles de colesterol o triglicéridos. Además, un estudio en el Revista Británica de Nutrición concluyó que el consumo de proteínas de alta calidad, como los huevos, antes del día, resulta en una plenitud más sostenida en comparación con comer comidas similares en la tarde o la noche.

6 Bloquea tu hambre

Alguna vez te preguntaste por qué continúas atesorándote en las comidas incluso después de que te sientas lleno? Culpa de los radicales libres. Un estudio realizado por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale descubrió que cuando su estómago está lleno, las neuronas de ataque de radicales libres llamadas POMC, que ayudan a controlar su apetito. El resultado: un ciclo de retroalimentación negativo que perjudica su capacidad de juzgar cuando el hambre está satisfecho.

Escriba el ciclo de indulgencia excesiva comiendo comidas pequeñas (alrededor de 400 calorías) durante todo el día que contienen proteínas magras como pollo a la parrilla, pescado o pavo, y recogiendo radicales libres con más porciones de espinacas, manzanas y ricas fuentes de omega- 3 y ácidos grasos omega-6 como aguacates, nueces, linaza molida y aceite de oliva, dice nutricionista Kyle Brown. Mantenga esos dolores de hambre bajo control con las 27 formas más inteligentes de controlar sus antojos.

7 dieta correcta con lácteos

Puede revertir la caída en la densidad ósea que acompaña a la mayoría de las dietas al agregar más lácteos bajos en grasa, según un estudio en The Journal of Nutrition. Los investigadores dividieron a 130 personas en dos grupos: un grupo comió una dieta alta en carboh. Ambos grupos perdieron cantidades similares de peso, pero la densidad ósea se mantuvo estable para las dietas altas en proteínas y disminuyó para la muestra de alto carbohidrato. Para obtener sus tres porciones de lácteos al día, dietista registrado Keri Glassman Recomienda una taza de leche descremada con el desayuno, una taza de yogurt sin grasa con almuerzo y una onza de queso bajo en grasa con cena.

8 Evite las calorías líquidas

No traga traza un truco de marketing la próxima vez que solicite una bebida. Porque cada onza adicional de un refresco típico agrega 11 calorías, dietista registrado Lauri Lang sugiere ordenar agua embotellada o empacar una bebida que aumente su ingesta de nutrientes, como un jugo V8 bajo en sodio.

9 Factor en el queso

Investigadores del Laboratorio de Balance Energy Balance de la Universidad de Kansas podrían haber encontrado la solución más simple para el control de peso: calcio. Tenían 50 participantes previamente sedentarios comenzaron a hacer ejercicio, y la mitad de ellos tomaron 1,000 miligramos de calcio al día. Después de nueve meses, los hombres que toman calcio perdieron hasta 14 libras, casi un 50 por ciento más que los que simplemente hicieron ejercicio.

Los investigadores especulan que el calcio ayuda a regular el metabolismo de la grasa durante el ejercicio, alterando cuánto se puede usar grasa almacenada para la energía. La ingesta diaria recomendada de calcio es de 1,000 miligramos, pero debido a que un vaso de leche de ocho onzas contiene solo 285 miligramos de calcio, es probable que no esté obteniendo suficiente. El yogurt, el queso mozzarella y las espinacas también son ricas fuentes de calcio.

10 Controle usted mismo!

Cada vez que te resistes a un pedazo de pastel o un bagel con queso crema extra, disminuye sus posibilidades de poder hacerlo nuevamente. Esto se debe a que la capacidad de controlarse a sí mismo disminuye con el tiempo, según un estudio de la Universidad Estatal de Florida. Los investigadores determinaron que mantener un equilibrio estable de azúcar en sangre es importante para el autocontrol.

"Hay dos formas de moderar el azúcar en la sangre", dice el dietista registrado Valerie Berkowitz. "Primero, coma alimentos que lo mantengan estable, como la mantequilla de maní en un tallo de apio u otros alimentos de alta fibra. En segundo lugar, haga ejercicio con pesas para aumentar la masa muscular, porque esto mejorará la capacidad de su cuerpo para controlar los picos de azúcar en sangre."

11 masticar la grasa

Mastice chicle después del almuerzo y bocadecerá en 36 calorías menos durante el resto del día y sentirá menos hambriento, según un estudio en la revista Apetito. Eso puede no parecer mucho, sino un estudio separado en el Revista de la Asociación Americana de Dietética descubrió que simplemente cortar algunas calorías, con sin ejercicio, es una de las formas más efectivas de mantener las libras a largo plazo. Treinta y seis calorías al día se traduce en más de tres libras al año.

12 apagar el té

Beber té negro hace que las comidas altas en carbohidratos sean un poco más saludables, según un nuevo estudio en el Revista del Colegio Americano de Nutrición. Las personas que bebieron una taza de té negro después de comer alimentos altos en carbohidratos disminuyeron sus niveles de azúcar en sangre en un 10 por ciento durante dos horas y media después de la comida. Escapar de la temida espiga de azúcar y un choque significa que te sentirás lleno por más tiempo y comerás menos. Los investigadores dicen que los compuestos polifenólicos en el té aumentan la insulina circulante, que reduce el azúcar en la sangre.

13 Sack the Snack Pack

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Aquí hay pruebas de que menos puede ser más: almacenar sus estantes con bocadillos en pequeños paquetes de 100 calorías podría no ayudarlo a perder peso, según un estudio de la Universidad de Brown. Los investigadores encontraron que el embalaje de galletas, papas fritas, peces dorados y M&M en tamaños de porción más pequeños no tiene ningún efecto sobre cuánto devoran las personas. El mayor predictor de cuántas calorías consume es la cantidad de alimentos disponibles en su hogar. El problema con el control de porciones es que si no está lleno cuando termine el paquete, va a comer más. Los nutricionistas dicen que debe centrarse en bocadillos que sean ricos en proteínas, fibra y volumen de agua, como frutas y verduras, que lo mantienen lleno con menos calorías.

14 Come carne de res y sé delgado

Comer una dieta rica en proteínas reduce la grasa abdominal, según dos estudios australianos. El primer estudio analizó a 100 hombres con sobrepeso y descubrió que aquellos cuyas dietas estaban altas de carne roja magra y fibra perdieron la mayor cantidad de peso alrededor de sus cinturas. El segundo estudio, en el American Journal of Clinical Nutrition, descubrió que las personas con dietas altas en proteínas (más de 88 gramos de proteína al día) perdieron más peso que aquellos que informaron una menor ingesta de proteínas. Los cortes magos de carne de res alimentada con pasto son las mejores opciones para una pérdida de peso saludable.

15 Evite el vientre de la botella

Demasiados de nosotros estamos bebiendo Kool-Aid: el número de calorías que bebemos aumentó en un 93 por ciento desde 1965, según un estudio en la revista Obesidad. Los investigadores estiman que las bebidas endulzadas representan la mayor parte de este aumento y que consumimos 222 calorías adicionales al día de las bebidas solas. La peor noticia sobre estas calorías adicionales es que no proporcionan un beneficio nutricional adicional. Para una alternativa carbonatada saludable a los refrescos, mezcle 100 por ciento de jugo de fruta con agua seltzer para hacer un spritzer de frutas.

16 Desfina tu paladar

Los alimentos integrales pueden encoger tu vientre. Investigadores de la Universidad Penn State pusieron a 50 adultos obesos en una dieta restringida en calorías; La mitad de los participantes reemplazaron todos los granos refinados con granos integrales, y la otra mitad evitó granos integrales. Mientras que ambos grupos perdieron peso, los comedores de grano integral perdieron 2.4 veces más grasa abdominal que aquellos que comieron granos refinados. Elija granos integrales como arroz integral, avena y panes 100 por ciento de grano integral y pastas para encoger su intestino.

17 Manténgase lleno más tiempo

Un estudio en el Revista de nutrición Descubrí que comer huevos aumenta su cantidad de buen colesterol (HDL) pero no malo de colesterol (LDL). Debido a su densidad de nutrientes, un huevo lo mantendrá saciado por más tiempo que la mayoría de los alimentos. Agregue a eso un estudio reciente en el Revista de Gerontología, Explicando cómo el colesterol dietético realmente te ayuda a desarrollar la masa muscular, y tienes el regreso del refrigerio perfecto.

18 Obtenga el flaco sobre grasas

Las grasas trans no solo son peores para su corazón que otras grasas, sino que también son un culpable principal para el aumento de peso. Si bien las grasas mono y poliinsaturadas no están asociadas con el aumento de peso, por cada aumento del 1 por ciento en el porcentaje de calorías que consumen de las grasas trans, gana 2.3 libras.

19 atracones temprano, pesar menos

Continúa y ordene ese desayuno de leñador. Comer más de sus calorías diarias en el desayuno evitará que gane peso, según un informe en el American Journal of Epidemiology. Después de seguir a 6,764 personas sanas y en forma durante casi cuatro años, los investigadores descubrieron que aquellos que comieron el 22 por ciento de sus calorías diarias por la mañana (alrededor de 550 calorías para una dieta de 2.500 calorías) ganaron solo 1.7 libras en ese tiempo. Aquellos que comieron menos del 11 por ciento de sus calorías en el desayuno ganaron 2.7 libras.

20 abrazar las grasas correctas

En caso de que no hayas escuchado, la grasa no es nada malo. Desafortunadamente, en 2017 las personas han reemplazado la grasa con azúcar y carbohidratos, lo que ha aumentado la ingesta calórica total de los estadounidenses y los ha establecido para una serie de trastornos metabólicos. Una dieta saludable y equilibrada debe enfatizar vegetales, frutas, frijoles, granos integrales sin refinar y grasas mono y poliinsaturadas, con un énfasis más ligero en yogures, quesos, aves, pescado y carne magra de carne de resia.

21 quemadores de grasa secretos

Los probióticos, bacterias amigables como las que se encuentran en yogurt y encurtidos, pueden ser la clave para perder esas últimas pulgadas obstinadas alrededor de la cintura. No solo ayudan al sistema digestivo a funcionar correctamente, sino que también tienen un profundo efecto sobre el metabolismo, según un estudio en Biología de sistemas moleculares. La bacteria Lactobacillus paracasei y Lactobacillus rhamnosus puede cambiar la cantidad de grasa disponible para que el cuerpo absorba influyendo en los ácidos estomacales durante la digestión. Las mejores fuentes de bacterias vivas son el yogurt, la leche acidófilus, la sopa de miso, los quesos suaves, los encurtidos y el chucrut.

22 Slim hacia abajo con azúcar

La investigación realizada en la Universidad de Purdue vinculó edulcorantes artificiales como la sacarina y la sucralosa al aumento de peso. En un estudio en animales, los investigadores encontraron que ingerir el azúcar regular, en lugar de los sustitutos de cero calorías, da como resultado menos calorías generales consumidas. Los científicos creen que interrumpir la conexión entre el sabor dulce y el alto contenido calórico hace que las personas anhelen más comida.

23 Corte y carrera

Eliminar solo 100 calorías excesivas al día es suficiente para evitar un aumento de peso de cinco a 10 libras (el primero si está activo, el último si es un sofá). La mejor manera de cortar calorías es comer una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, según un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition. Los investigadores encontraron que las dietas altas en proteínas (30 por ciento del total de calorías) y bajas en carbohidratos (4 por ciento de las calorías totales) son las mejores para reducir la ingesta de calorías sin aumentar el hambre. Tres rebanadas de tocino son de aproximadamente 100 calorías.

24 parodia el francés

Los estadounidenses comen hasta que las señales externas, como un plato vacío, les dicen que se detengan, dice un estudio en Obesidad. Los franceses usan señales internas, como ya no sentir hambre, para determinar cuándo debe terminar una comida. La lección: escucha tu estómago y te mantendrás delgado.

25 tragan las escamas

Al perforar el concepto del vientre de la cerveza en el intestino, los investigadores daneses informaron recientemente que cuanto más frecuentemente beba alcohol, menores sus probabilidades de un aumento importante en la circunferencia del vientre.

Los investigadores estudiaron los hábitos de consumo de alcohol y midieron las circulaciones de la cintura de 43,543 adultos durante cinco años. Para su sorpresa, los bebedores frecuentes hasta 28 bebidas a la semana para los hombres tenían un 17 por ciento menos de probabilidades de haber ganado centímetros alrededor del medio que aquellos que solo tomaban una bebida por semana. "Esto se ajusta a otras investigaciones recientes", dice el endocrinólogo Michael W. Sotavento. "La ingesta moderada de alcohol a dos bebidas al día tiene beneficios para la salud."

26 quemar grasa con aceite

Gracias a sus atributos saludables para el corazón, el aceite de oliva ha gobernado el gallinero del aceite, pero el aceite de coco podría ser una mejor opción. El aceite de coco se compone de más del 50 por ciento de triacilglicerol de cadena media (MCT), un ácido graso que aumenta la oxidación de grasas, mejorando la pérdida de peso, según un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition. Los investigadores hicieron que las personas consumieran cuatro o cinco cucharaditas de aceite MCT o aceite de oliva al día durante 16 semanas, ya sea horneado en muffins o usados ​​en un salteado. El grupo MCT perdió casi cuatro libras más que el grupo de aceite de oliva.

27 rev tu metabolismo

Si no tiene sobrepeso, come una bocadillo alta en proteínas, aumentará su quema metabólica. Cuando los investigadores de la Universidad de Georgia Southern hicieron que las personas comieran dos barras de Atkins Advantage (un refrigerio alto y alto en grasa con 37 gramos de proteínas y 21.2 gramos de grasa) o dos barras de omegazona (un refrigerio bajo en proteína y baja en grasa con 30.8 gramos de proteína y 11.8 gramos de grasa), descubrieron que, aunque cada refrigerio proporcionaba 440 calorías, las barras de Atkins aumentaron la tasa de quemaduras metabólicas para el grupo Atkins de peso normal durante tres horas y media después de comer. En pocas palabras: coma un refrigerio alto en proteína y alta en grasa (como la cecina de salmón o las almendras) para aumentar la quemadura de sus calorías durante horas.

28 hábitos delgados

Llámalos las reglas de vientre plano. Los hombres que pierden peso con éxito y lo mantienen, comparten las siguientes ocho características, dice Suzanne Phelan, Ph.D., Profesor asociado de kinesiología en la Universidad Politécnica del Estado de California: comen un promedio de 1,850 calorías por día, con un 27 por ciento de grasa. Queman 3.293 calorías a la semana haciendo ejercicio. Miran menos de 10 horas de televisión a la semana. Se pesan a diario. Comen lo mismo los fines de semana y las vacaciones que lo hacen los días de semana. Desayunan todos los días. Limitan la variedad de dieta. Y rara vez comen comida rápida.

29 tiene fibra real?

Los alimentos integrales ayudan a mantenerlo delgado porque su alto contenido de fibra les permite moverse a través del cuerpo sin elevar los niveles hormonales e incitar al almacenamiento de grasa. Pero no todas las fibras tienen estos beneficios. Los fabricantes furtivos a menudo agregan fibras aisladas como inulina y maltodextrina a los alimentos para que puedan hacer reclamos de fibra en su empaque, pero estos no son sustitutos de granos enteros.

"En forma de granos integrales, la fibra encapsula el carbohidrato, frenando su absorción", dice Walter Willett, METRO.D., Profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard. "Simplemente agregar fibra aislada sobre un carbohidrato refinado no es lo mismo."

30 Preservar músculo con potasio

La sarcopenia, la pérdida constante de la masa muscular, amenaza a cada uno después de que alcanzamos 40, pero podría haber una forma de ralentizarlo. Investigadores del Centro de Investigación de Nutrición Humana del Departamento de Agricultura sobre el envejecimiento, en la Universidad de Tufts, encontraron que los alimentos ricos en potasio ayudan a preservar la masa muscular magra. Después de estudiar 384 voluntarios durante tres años, descubrieron que aquellos cuyas dietas eran ricas en potasio (obteniendo más de 3,540 miligramos al día) conservaban 3.6 libras más de tejido magro que aquellos con la mitad de la ingesta de potasio. "Eso casi compensa el 4.4 libras de tejido magro que generalmente se pierde en una década por hombres sanos ", dijo el autor del estudio Bess Dawson-Hughes, METRO.D.

Si bien los plátanos son la fuente de potasio más fácil de llevar (cada una contiene alrededor de 420 miligramos), hay mejores fuentes del nutriente. Aquí hay 15 de los mejores:

Alimento                                      Tamaño de la porción        Potasio (en MG)
Acelga suizo, hervida 1 taza 961
Frijoles de lima, cocinado 1 taza 955
Ñame, cocinado 1 taza 911
Squash de bellota, horneado 1 taza 896
Espinacas, hervida 1 taza 839
Papaya 1 entero 781
Frijoles pintos, hervidos 1 taza 746
Crimini hongos, crudo 5 oz.                           636
Bacalao, horneado o asado 4 oz.                           586
Remolacha, hervida 1 taza 518
Brócoli, hervido 1 taza 457
Bruselas brotes, hervido 1 taza 450
Cantalupo 1 taza 427
Tomate, crudo 1 taza 427
Banana 1 entero 422

31 Perder peso con agua brillante

Cuando los investigadores de la Universidad de Pensilvania cuestionaron la sabiduría aceptada de que los adultos deberían beber ocho vasos de agua de ocho onzas por día para una salud óptima, envió ondas a través de la comunidad científica. Afirmaron que no hay evidencia de que el agua limpie las toxinas, las salas fuera del aumento de peso, mejore el tono de la piel o tenga algún efecto beneficioso para la salud.

Un estudio en el Revista Británica de Nutrición cambió el énfasis en el tipo de agua que bebe. Los investigadores encontraron que beber bebidas carbonatadas aumenta la saciedad y disminuye la cantidad de calorías consumidas. Si bien los autores del estudio no sugieren que beba refrescos para perder peso, su investigación sugiere que el agua brillante puede disminuir los antojos más que el agua todavía.

32 para comer o no bocadillos?

Contrariamente a un consejo nutricional popular que promueve bocadillos regulares, un estudio presentado a la Asociación de Dietistas de Australia encontró que comer más de tres veces al día no contribuye a la pérdida de peso. Los investigadores no encontraron diferencia entre aquellos que comieron tres comidas al día y aquellos que comieron tres comidas más pequeñas y tres bocadillos al día.

33 El estuche para el jugo

En los últimos años, los nutricionistas han advertido que el jugo de fruta es una indulgencia azucarada que cuesta más en calorías de lo que vale la pena nutricionalmente. Pero los estudios en adolescentes han encontrado que los jugos de alta calorías y 100 por ciento de frutas no contribuyen al aumento de peso de la forma en que otras bebidas calóricas.

"Si bien no extrapolamos estos resultados a los adultos, los hombres pueden obtener un tercio de sus porciones de frutas diarias de jugo 100 por ciento como parte de una dieta saludable", dice el dietista registrado Carol O'Neil, Ph.D., El autor del estudio. En pocas palabras: un vaso de ocho onzas de jugo 100 por ciento al día no se acomodará.

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