25 cosas que estás haciendo que horrorizarían a los médicos del sueño

No es ningún secreto que una buena noche de sueño es importante. Además de darle a su cuerpo el descanso que merece después de un largo día, puede ayudar a mantener un metabolismo saludable, mantener su memoria aguda y promover la salud general de su cerebro, según Harvard Medical School. Sin embargo, ya sea que se dé cuenta o no, puede participar en ciertos comportamientos que pueden hacer que ese sueño dulce sea casi imposible de lograr. Desde ver televisión en la cama hasta abrazar a su perro, estos son los malos hábitos que horrorizarán a cualquier médico del sueño.

1 Dejando las luces encendidas

¿A menudo te encuentras dormido al brillo de una lámpara de noche o la luz que emana de tu armario?? Bueno, según Rose MacDowell, El director de investigación del sitio de revisión de Sleep Accessories Sleepopolis, estas fuentes de luz podrían evitar que logre una buena noche de descanso. Incluso "luz de salidas, cajas de cables y relojes puede ser suficiente para detener la producción de la hormona que promueve el sueño melatonina, retrasando o interrumpiendo el sueño y disminuir la calidad del sueño", dice.

2 beber alcohol antes de acostarse

Claro, una copa de vino puede parecer una forma relajante de preparar su cuerpo para dormir, pero según MacDowell, la sustancia tiene el hábito de meterse con el ritmo circadiano de su cuerpo y evitar que ingrese a un ciclo REM satisfactorio.

"El alcohol de cualquier tipo demasiado cercano a la hora de acostarse puede ayudarlo a dormir, pero lo pagará más tarde", dice ella. "El alcohol causa estragos en su ritmo circadiano y hace que el cuerpo pase demasiado tiempo en el sueño profundo y no lo suficiente en el sueño REM, lo que puede afectar los sueños y el procesamiento de recuerdos y emociones."

3 Mantener su habitación demasiado caliente

Como resultado, es mucho más probable que su cuerpo se asiente en un sueño profundo cuando su habitación está bien.  "El cuerpo reduce su temperatura central en preparación para el sueño, haciendo que un ambiente más cálido sea menos propicio para el sueño", dice MacDowell.

Entonces, ¿cuál es el punto ideal en el termostato cuando se trata de dormir?? Según la National Sleep Foundation, su habitación debe estar entre 60 y 67 grados Fahrenheit.

4 durmiendo descalzo

Aunque es común deshacerse de los calcetines antes de subir a la cama, un estudio de 2018 publicado en el Revista de antropología fisiológica descubrió que mantenerlos en el sueño más largo y más gratificante. De hecho, aquellos que usaban calcetines en la cama dormían al menos 32 minutos más que los que no lo hicieron, encontró el estudio. Ese sueño adicional también fue acompañado por un ojo cerrado más relajante debido a que el cuerpo estaba mejor capaz de regular su temperatura.

5 Tener un horario de sueño inconsistente

Incluso si su carrera o estilo de vida te tiene despertando en medio de la noche y te vas a la cama en medio de la tarde, todavía hay una forma de dormir saludable, dice MacDowell.

"Los médicos del sueño recomiendan ir a dormir y despertarse al mismo tiempo todos los días, incluso los fines de semana, para ayudar a regular su ritmo circadiano y mantener patrones de sueño consistentes", dice ella. Desafortunadamente, eso significa que sus sesiones de sueño de 10 horas los domingos pueden tener que terminar.

6 leer o ver televisión en la cama

Aunque puede disfrutar leyendo un libro o viendo televisión en la cama, MacDowell advierte que estas actividades mantendrán su cerebro activo hasta el punto en que intenta establecerse en un sueño reparador.

"Leer, ver televisión, estudiar o trabajar en la cama puede obstaculizar sus esfuerzos para dormir", dice ella. "El cerebro y el cuerpo son sensibles al hábito y la rutina. Use su cama para cualquier otra cosa que no sea dormir y sexo y puede condicionarse a sí mismo para asociar el sueño con actividades de vigilia."

7 Llevar tus problemas a la cama contigo

"Si te acuestas en la cama pensando en todo en tu horario para el día siguiente, es probable que tu sueño se vaya a sufrir", dice MacDowell. "El sueño depende no solo de su ritmo circadiano y su nivel de fatiga, sino [también] en su capacidad para calmar sus pensamientos y su sistema nervioso central. El reflexión puede causar la liberación de hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina, que activan el sistema nervioso y mantienen su cerebro en alerta máxima."

Para combatir estos pensamientos inquietos, participe en una meditación o intente escribir en un diario. Todo lo que pueda hacer para deshacerse de cualquier pensamiento que pueda impedir su capacidad de relajarse dará como resultado una mejor noche de sueño, dice ella.

8 quedarse en la cama a través de episodios de insomnio

La próxima vez que un episodio de insomnio te deja despierto en la cama a las 2 A.metro. Agonizando sobre su futuro privado de sueño, MacDowell sugiere levantarse y sacar sus frustraciones fuera del dormitorio.

"Acostarse en la cama con frustración cuando no puedes dormir o volver a dormir después de despertar puede acondicionar tu cuerpo para asociar la cama con la incapacidad de dormir", dice ella. "Si no te duermes o vuelve a dormir después de 20 minutos, levántate y lee o participa en otra actividad tranquila hasta que estés listo para dormir."

9 durmiendo en las hojas equivocadas

La National Sleep Foundation recomienda invertir en el conjunto perfecto de sábanas para que su experiencia para dormir sea más cómoda. Según los expertos, querrá mirar dos factores: recuento de hilos y tela.

Cuanto más alto sea el hilo, más suave las sábanas. Y durante los meses de verano, nunca querrás dormir en sábanas que excedan un recuento de 400 hilos, ya que cualquier cosa demasiado alta atrapará el calor y evitará que tu cuerpo se ventile adecuadamente. Del mismo modo, las hojas hechas de algodón, bambú y lino mantendrán su cuerpo particularmente fresco mientras duerme.

10 o en el colchón equivocado

Mejorar su calidad de sueño puede ser tan simple como tirar su antiguo colchón e invertir en uno nuevo que le dará a su cuerpo el apoyo que necesita. "No hay nada peor que inquietarse toda la noche en un colchón viejo, sabiendo que nunca se sentirá cómodo y se despertará con dolor de espalda o hombros", dice MacDowell.

Y dado que todos duermen de manera diferente, es crucial tener un colchón que satisfaga sus necesidades específicas. "Los durmientes de la espalda tienden a necesitar un colchón más firme, mientras que aquellos que duermen de su lado necesitan un colchón un poco más suave para ajustarse a sus cuerpos", dice ella.

11 durmiendo en la posición incorrecta

Según los expertos en Better Sleep Council, existen seis posiciones para dormir: fetal (de su lado, acurrucado); Andiper (de su lado, brazos extendidos); registrar (de su lado); soldador (en tu espalda); Starfish (en tu espalda, extendido); y caída libre (en tu estómago, extendido). Y simplemente cambiando su posición de sueño, es posible que encuentre que las noches de insomnio sean mucho menos frecuentes.

El consejo dice que las mejores posiciones para dormir son las de su espalda y lateral, ya que dormir sobre el estómago puede poner una tensión en la espalda y el cuello.

12 trabajando hasta la hora de acostarse

Como señalan los investigadores de Sleep Advisor, su cerebro necesita tiempo para descomprimir después de un largo día. Es por eso que aconsejan que no trabajen hasta la hora de acostarse, su cerebro seguirá operando en modo de trabajo cuando intentes apagar. Incluso si tiene que trabajar hasta tarde, asegúrese de darle a su mente un breve descanso antes de decidir inevitablemente establecerse en el sueño. El tiempo entre esas dos actividades asegurará que su cerebro activo no lo mantenga despierto toda la noche.

13 Al presionar el botón de repetición

Incluso si golpear el botón de repetición al menos una vez en la mañana se ha convertido en parte de su rutina, los expertos de Sleep Advisor dicen que podría estar dañando su horario de sueño.

"A pesar de que es difícil despertarse a primera hora de la mañana, golpear la siesta no le proporcionará un sueño reparador", dicen. "Probablemente dormirás durante unos minutos en el sueño ligero y luego te despiertos momentos después. Para el momento en que finalmente te levantas, es más probable que estés atontado e irritable que si acabaras de salir de la cama cuando tu alarma zumbó por primera vez."

14 Hacer ejercicio demasiado tarde

Aunque su única oportunidad de hacer ejercicio puede caer justo antes de acostarse, ir al gimnasio demasiado tarde por la noche podría estar impediendo que tenga dulces sueños.

"Hacer ejercicio aumenta nuestros niveles de adrenalina y frecuencia cardíaca, lo que dificulta caer y permanecer dormido", dice Terry Cralle, Un educador clínico del sueño y consultor de Saatva "en lugar de ir al gimnasio o correr en una cinta de correr, realizar más actividades de bajo impacto como Pilates o Yoga. Estas actividades mantendrán estables a su adrenalina y su frecuencia cardíaca, al tiempo que realizan el ejercicio necesario."

15 Mirando las redes sociales en la cama

Como señala Cralle, se ha demostrado que se desplaza a través de aplicaciones en su teléfono mientras se acuesta en la cama, interrumpe drásticamente su ciclo de sueño. Es por eso que el experto dice que debes "deshacerte de las redes sociales desplazándose" y, en cambio, ", ponte una máscara de sueño y escucha un podcast corto para ponerse al día con las noticias diarias."

16 Comiendo los bocadillos equivocados nocturnos

En cierto punto de la noche, ese recipiente medio vacío de helado de masa de galletas casi parece estar llamando a su nombre de la cocina. Pero, según Cralle, responder a la tentadora llamada podría ser lo que le impide que se acomode.

"Los alimentos ricos en grasa y azúcar, como el chocolate, se han relacionado con un sueño menos profundo y llevan a las personas a despertarse más durante toda la noche", dice ella. "En lugar de un tazón nocturno de helado, tómese el tiempo para comer alimentos que promueven la melatonina, una hormona que induce el sueño, como cerezas y yogurt."

17 o una gran comida justo antes de acostarse

Resulta que comer un tazón grande de pasta para la cena puede reducir su probabilidad de cerrado. De hecho, comer cualquier cosa demasiado pesada unas horas antes de la hora de acostarse podría provocar dolor de estómago y acidez estomacal, lo que puede hacer que tire y gire toda la noche.

"Trate de hacer la hora de la cena más temprano en la noche y evite los alimentos pesados ​​y ricos dentro de las dos horas posteriores a la cama", dice Helpguide. "Los alimentos picantes o ácidos pueden causar problemas estomacales."

18 permanecer en el interior durante todo el día

Aunque debe limitar su exposición a la luz a medida que termina durante la noche, también es importante tomar tanta luz solar natural durante todo el día como pueda, según Helpguide. Después de despertarse, debe intentar salir al sol lo antes posible, ya que la luz natural ayuda a poner en marcha su ritmo circadiano.

19 Fumar

Como si no fuera lo suficientemente malo que fumar pueda acortar su vida útil, en un estudio de 2008 publicado en la revista Pecho, Fumar cigarrillos también estaba vinculado al sueño insatisfactorio. Según los investigadores, los fumadores de cigarrillos experimentan abstinencia de nicotina durante los puntos cruciales en su ciclo de sueño, lo que hace que se pongan menos reparadores, a menudo interrumpidos, duerman. Entonces, para recibir el mejor sueño posible y mejorar su consumo general de salud pateando su hábito de fumar inmediatamente.

20 Tomando medicamentos que contienen cafeína antes de acostarse

Muchos medicamentos para el dolor de venta libre, como la excedrina, contienen altos niveles de cafeína que pueden alterar seriamente su ciclo de sueño, dice la National Sleep Foundation. Y otros medicamentos que se utilizan para tratar el TDAH, el asma y la presión arterial alta pueden causar insomnio y hacer que el sueño saludable sea aún más difícil de lo que ya es.

Entonces, antes de hacer estallar una píldora para aliviar su migraña, asegúrese de examinar la cantidad de cafeína presente en cada dosis, ya que podría ser la razón por la que está despierto toda la noche. Y si cree que su medicamento recetado podría ser la raíz de su problema, hable con su médico sobre otras opciones que pueden estar disponibles para usted.

21 o beber bebidas con cafeína menos de seis horas antes de acostarse

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Beber cualquier tipo de bebida con cafeína puede afectar su calidad de sueño, dice la National Sleep Foundation, y no solo si se consume antes de su hora de acostarse. Seis horas después del consumo, la mitad de su ingesta de cafeína todavía está en su cuerpo, dejando que el estimulante cause estragos en su horario de sueño. Para evitar el insomnio que la cafeína puede inducir, trate de restringir la cantidad de café y/o té que consume a la primera mitad del día.

22 Invitando a tus mascotas a dormir contigo

A pesar del hecho de que dormir con sus mascotas puede hacerte más feliz, un estudio de 2017 publicado en la revista Actas de la clínica de Mayo Descubrí que dormir separado de su amigo peludo aumenta sus posibilidades de asegurar el más alto nivel de descanso. Después de todo, con su mascota cerca, es más probable que pase la mayor parte de la noche asegurándose de que no las patee accidentalmente mientras duerme.

Las buenas noticias? El mismo estudio descubrió que hacer que su mascota duerma en su habitación por la noche no infringe su calidad de sueño, así que aún puede arrojarle un hueso a su perro permitiéndoles que se desvíen a un país de los sueños a solo unos metros de usted.

23 tomando siestas

Aunque esto puede parecer señalar lo obvio, las siestas largas pueden alterar severamente su horario de sueño. Además, la Clínica Mayo señala que tomar una siesta durante el día que dura más de 30 minutos también puede empeorar su insomnio y calidad del sueño.

Para cosechar mejor los beneficios de una siesta, que incluyen un estado de ánimo mejorado y una fatiga reducida, asegúrese de que sean cortos y dulces de 20 a 30 minutos como máximo.

24 Dejando sus contactos en

La irritación no solo puede dejar sus contactos en afectar su calidad de sueño, sino que, según la National Sleep Foundation, también puede privar sus ojos de un descanso muy necesario y una dosis saludable de oxígeno.

Entonces, si quieres hacer tu ojo médico y Su médico de sueño orgulloso, tómese el tiempo para eliminar esas lentes de contacto antes de acostarse para descansar.

25 durmiendo en una habitación ruidosa

Ruidos que son erráticos y no controlados, un bebé que llora, construcción de carreteras o tal vez un cónyuge de ronquidos, por ejemplo, puede interrumpir su sueño y mantenerlo despierto, dice la Fundación Nacional de Sueño. Para la mejor calidad del sueño, use una máquina de ruido blanca o una música suave para calmarse para dormir.