La mejor manera de aumentar su metabolismo todos los días

Por un momento me gustaría que imaginas una araña. Para el registro: no el arácnido fluorescente rojo y azul, mejorado artificialmente, que mordió la mano de Peter Parker y le dio los regalos de las superpoderes de la red en el Hombre araña Película (s. No, solo su depredador promedio, todos los días y de ocho patas que encontrará gateando sobre el jardín en su patio trasero. Estas son las arañas que giran las redes de bellamente ornamentadas que ves retratadas en una gasa sobre las puertas del hogar en Halloween. Estas arañas son en gran medida inofensivas, pero sin duda asustan a tu abuela, si no tú.

Cuando muchos tipos de arañas buscan presas, optan por una estrategia de "sentada y ahorro" en la que giran sus redes y luego dejan que su comida llegue a ellos. Mientras esperan, se sientan allí inmóviles, a veces por muy largos períodos de tiempo. Sí, es espeluznante, pero lo hacen por varias razones. Por un lado, girar una red gigante requiere una enorme cantidad de energía, por lo que deben conservar la energía que han dejado. El segundo es que tocarse en un depredador también toma una tonelada de energía. Y estos arácnidos, ya que necesitan conservar qué energía existe en sus pequeños cuerpos, tienen tasas metabólicas de descanso anormalmente lentas para mantenerlos vivos. Ese estado de inmóvil, cuando no están quemando energía y sus cuerpos esencialmente cerrados, es lo que los científicos han denominado el estado súper relajado (SRX).

Y obtenga esto: hay una mayor evidencia de que también podemos hacerlo.

En un estudio publicado en 2016 en la revista Más uno, Investigadores dirigidos por Roger Cooke, PH.D., De la Universidad de California en San Francisco, observó estrechamente el comportamiento de la miosina, una proteína motora en las células que es crucial para la función muscular y el metabolismo en las ranas y otros animales, incluidos los humanos. Los investigadores descubrieron que en diferentes especies, como las arañas, la miosina esencialmente se apaga cuando los músculos están inactivos durante el estado súper relajado. En otras palabras: cuando sus músculos no se mueven en períodos totalmente cortos, su metabolismo es probable que sea un respiro.

"La gran cantidad de miosina en animales y humanos conduce a la conclusión", escriben los autores, "que el equilibrio entre el SRX y el DRX [o estado relajado desordenado, cuando los lamentos de la miosina actúan de manera diferente y las células están quemando energía] papel en el metabolismo de todo el cuerpo."

Ahora, esto no significa necesariamente que la solución sea vivir su vida en una rueda de hámster en constante movimiento hacia adelante. Pero esta investigación innovadora ha brindado una luz sobre algo que se pasa por alto en la época de hoy: la simple importancia de moverse. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

No golpear el volante para una clase de spinning de 45 minutos. No correr un maratón. Y definitivamente no entrenando para ser un Navy SEAL.

No, estoy hablando de simplemente balancearse los brazos mientras te acuestas en el sofá. "Mudarse durante todo el día [es importante]", dice Clyde Wilson, Ph.D., Instructor de la Universidad de Stanford, un asociado de investigación en la Universidad de California, San Francisco, y director del Centro de Nutrición del Instituto de Medicina Deportiva, que también es uno de los principales expertos del mundo sobre la ciencia del metabolismo. "Porque una simple contracción de tu sistema nervioso a músculo es lo que te saca del estado súper relajado."

La ciencia más de vanguardia en el tema dice que estirarse, usar los músculos de la mandíbula para masticar chicle, inquietarse, ponerse de pie cuando estás sentado e incluso usar tus músculos para sentarse después de estar parado por un Mientras que será de hecho, ayudará a mantener su cuerpo quemando energía. (Así es: sentarse en realidad aumenta tu metabolismo!)

Con eso en mente, aquí hay tres excelentes formas de darle a su cuerpo un impulso metabólico adicional todos los días, cortesía de mi nuevo libro, La dieta del súper metabolismo: el plan de dos semanas para encender su horno de grasa y mantenerse delgado de por vida. (Y para obtener más formas de aprovechar toda la potencia del aparato de combustible de su cuerpo, recoge tu copia hoy!)

1 Mueve más que una araña

Según el fitness Buff Tim Blake, propietario y fundador de SuperDads.com, lo más importante que puede hacer para obtener su anillo de metabolismo es aumentar su movimiento básico o su termogénesis de actividad no ejercicio (ordenado). "Básicamente, eso significa agregar movimiento a todo lo que haces, cuando y siempre que sea posible", explica.

Esto incluye cosas simples como agregar manos y pies inquietos a cinco horas de trabajo de escritorio. "Eso acumula un gasto calórico adicional equivalente a correr 1.5 millas! Fundamentalmente, este debería ser tu mantra: nunca camine cuando puedas correr, nunca te pares cuando puedas caminar, nunca te sientas cuando puedas pararte, nunca te acuestes cuando puedas sentarte."

Simplemente tomar las escaleras es el gran metabolismo-booster, sugiere Shari Portnoy de FoodLabelNutrition.comunicarse. "Incluso cuando estás en la escalera mecánica, muévete! La gente pregunta por qué soy delgada y es porque no me siento quieto. Siempre que pueda, simplemente muévase, suba las escaleras, camine a algún lugar y evite los ascensores a menos que lleve mucho."

Si realmente te sientes ambicioso y estás solo, haz algunas sentadillas mientras estás en ese ascensor! Y para obtener más información sobre el aparato de combustión de combustible de su cuerpo, consulte las 30 mejores formas de aumentar su metabolismo después de 30. 

2 Comienza el entrenamiento de fuerza

Si está decidido a quemar más energía y, por lo tanto, quemar más grasa, puede cultivar sus músculos, que queman mucha más energía que su grasa.

"Déjame darte un ejemplo", dice Wilson de Stanford. "Si eres un motor y has tenido años de estrés y bajo sueño y eres sedentario, tu motor [se ha marchitado al] tamaño de un motor de cortacésped."

Si quieres convertirte en un Ferrari, necesitas músculos más grandes.

"Entonces puedes duplicar y triplicar el tamaño del motor", dice.

Aquí hay seis formas fáciles de desarrollar masa muscular sin unirse a un gimnasio:

• Lagartijas
• Sentadillas
• Estocadas
• Abdominales
• Tablones
• Se sienta la pared

3 Aumenta tu intensidad

Probablemente haya oído hablar del término "entrenamiento de intervalos de alta intensidad" (HIIT) antes. En su forma más básica, significa hacer ráfagas cortas de cuerdas de lanzamiento de ejercicios realmente intensas en el gimnasio, haciendo sprints totales (a pie o en una bicicleta), realizando burpees o escaladores de montaña, probando el versaclimber en su gimnasio, o Cualquier otra cosa que sea realmente muy difícil y solo puede realizar durante un tiempo relativamente corto y luego descansar durante un breve período de tiempo (como, por ejemplo, cinco o diez segundos) y luego volver a hacerlo.

"Esto coloca una alta demanda metabólica en el cuerpo, quema muchas calorías en poco tiempo, produce una alta quemadura de calorías posteriores al entrenamiento y ayuda a mejorar el nivel de condición física", explica Trotter de Kathleen, entrenador personal y autor de Encontrar tu ajuste. "Además, los intervalos son un entrenamiento fantástico independientemente de su nivel de condición física; adapta la intensidad del intervalo a su capacidad actual."

No me malinterpreten: Hiit es difícil. Pero los estudios muestran que probablemente sea la forma de ejercicio más efectiva que puede estar haciendo, y si ha acumulado su masa muscular, HIIT desbloqueará todas las fuerzas de su metabolismo.

Un estudio realizado por la Clínica Mayo y publicado en la revista Metabolismo celular El año pasado descubrió que el ejercicio HIIT en realidad puede ralentizar el proceso de envejecimiento de su cuerpo a nivel celular. Nuevamente, sus músculos son el hogar de tantos de sus mitocondrias de quema de energía. A medida que envejece y su metabolismo se ralentiza, sus mitocondrias también se desaceleran. Pero los investigadores descubrieron evidencia de que, justo después de un entrenamiento súper intenso, las mitocondrias volvieron a la vida en el grupo HIIT de participantes en el estudio, la función mitocondrial mejoró en un 69 por ciento entre las personas mayores, y en un 49 por ciento entre las personas más jóvenes.

"Si las personas buscan mejorar el rendimiento de la manera más efectiva, y si buscan mejorar la salud de la manera más efectiva, entonces creo que incorporar la capacitación en intervalos es una muy buena estrategia", dice Martin Gibala, PH.D., Profesor de Kinesiología en la Universidad McMaster de Canadá y ampliamente con respecto a uno de los principales expertos del mundo en ejercicios de alta intensidad.

Si eso suena como algo que le interesa, aquí hay algunos movimientos de ejemplo que podría estar haciendo:

• Eructos
• Saltos de caja
• Saltos amplios
• Sentadillas con salto
• Sentadillas de poder
• Empujes en cuclillas
• alpinistas
• Sprints
• Patadas
• Lúpulo de lado a lado

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