33 formas brillantes de dejar de preocuparse tanto

Preocuparse es una parte natural de ser humano. Sin embargo, a veces podemos preocuparnos un poco también Mucho, incluso hasta el punto de que comienza a afectar nuestra vida cotidiana. Para ayudarlo a combatir esto, hablamos con terapeutas y expertos en salud mental sobre sus consejos y trucos para preocuparse menos y vivir más.

1 No sea inalcanzable por un período de tiempo.

Cuando estás constantemente en tus dispositivos, mirando tu correo electrónico o tu calendario ocupado, puede ser difícil obtener un verdadero descanso de todo el estrés de la vida cotidiana, lo que solo permite que todas tus preocupaciones se acumulen y se festionen.

"Las distracciones constantes del trabajo, los amigos, la familia y las notificaciones de la aplicación afectan negativamente nuestra capacidad de mantenerse enfocado", explica el consejero de salud mental con licencia Elena Jackson de Norwalk, Connecticut. "Nuestras mentes saltan constantemente del pensamiento al pensamiento. Este salto imita los pensamientos de carreras [que vienen con] ansiedad."

La solución? Ponga a un lado un tiempo cada día durante el cual no se pueda inegurar, ya sea que eso significa impulsar sus dispositivos o simplemente no mirarlos. Tomarse ese tiempo para restablecer es fundamental cuando se trata de preocuparse menos.

2 Comienza tu día con un plan.

Si desea asegurarse de que su día esté libre de preocupaciones, haga un esfuerzo consciente para comenzar con el pie derecho. Cómo? Según Jackson, crear un plan para el día tan pronto como se despierte puede ayudarlo a mantener el control de sus emociones.

"La mayoría de las preocupaciones es sobre una situación incontrolable. Por lo tanto, la planificación del controlable hace que esté más preparado mentalmente para responder bien a cualquier situación. Cuanto más a menudo respondas bien, más segura te sientes ", dice ella. "Además, la previsibilidad de un plan puede equilibrar la incertidumbre que acompaña a la ansiedad."

3 Vocalice tus preocupaciones y miedos.

Terapeuta con licencia con sede en el Área de la Bahía y profesor de atención plena Joree Rose dice que enseñar a sus clientes a vocalizar sus pensamientos preocupados ayuda a mantenerlos a raya. "[Estas declaraciones] le permiten ver los pensamientos y la preocupación por lo que es, y en realidad ralentiza su reacción", explica Rose. "Crea espacio entre usted y sus pensamientos, que están alimentando la ansiedad o los miedos, y lo ayuda a elegir una respuesta en lugar de reaccionar impulsivamente al pensamiento."

Tomando un momento para decir "Estoy realmente preocupado en este momento" o "Mi imaginación está en sobremarcha y estoy teniendo dificultades para desacelerarlo" puede marcar la diferencia.

4 Solo respira.

Por más simple que parezca, hay una razón por la cual las técnicas de respiración son tan a menudo promocionadas por los terapeutas. "[La respiración] calma el cerebro y el cuerpo al activar la parte de 'descansar y digerir' de nuestro cerebro; esa es la parte de nuestro cerebro que nos recuerda que no hay una amenaza real, y que en realidad somos seguros", explica Rose. "Esto ayuda a la frecuencia cardíaca a calmarse, la mente para volver al momento presente y nuestros pensamientos hiperactivos para reducir la velocidad."

5 Piense en sus preocupaciones en términos del futuro.

Cuando se trata de ansiedad, las personas a menudo no consideran las implicaciones a largo plazo de lo que se preocupan, aunque deberían. Eso es porque implementando qué psicoterapeuta Jennifer Weaver-Breitenbecher Llama a la teoría del "lecho de muerte" puede disipar un pensamiento negativo casi de inmediato.

"Pregúntese si importará en su lecho de muerte. Si la respuesta es 'sí', entonces su ansiedad es probablemente apropiada; Si su respuesta es 'no', entonces debe seguir adelante ", explica el consejero con sede en Rhode Island. "Ayuda a poner estímulos para la ansiedad en perspectiva."

6 Cambiar algunos recuerdos positivos.

Tomar unos minutos para recordar conscientemente a los recuerdos positivos, ya sea relacionado con su preocupación actual o no, puede tranquilizar su mente y tranquilizarlo en un espacio de cabeza más positivo.

En un estudio de 2016 publicado en la revista Psicología y psicoterapia, Los investigadores de la Universidad de Liverpool pudieron demostrar que recordar recuerdos asociados con experiencias positivas puede ayudar a generar emociones positivas durante un momento de estrés o preocupación.

7 o imaginar el peor de los casos.

Cuando la mente está llena de pensamientos preocupados, la mayoría de la gente sugiere alejarse de la negatividad. Y aunque generalmente mirar el lado positivo ayuda, el psicólogo con licencia Wyatt Fisher de Boulder, Colorado, dice que pensar en el peor de los casos también puede ayudarlo a detener su preocupación.

"Explore el peor de los casos de lo que podría pasar con algo de lo que te preocupa. Luego, desarrolle un plan concreto sobre cómo manejaría la situación si eso ocurriera ", explica. "El desarrollo de un plan crea una sensación de control y preparación, lo que disminuye la ansiedad sobre el peor de los casos."

8 Use el método "SO".

La preocupación incluye muchos "qué pasaría si" y cuando desea estresarse menos, Fisher dice que debe escribir su "qué pasa si" preocuparse con un "así" frente a. "Por lo tanto, '¿Qué pasa si no obtengo el aumento salarial' se convierte??"Es una forma rápida y fácil de reducir la ansiedad y dejar de preocuparse", explica.

9 Escribe lo que estás agradecido.

Christine Scott-Hudson, Un psicoterapeuta con licencia y propietario de Create Your Life Studio en Santa Bárbara, California, dice que en lugar de recurrir a las redes sociales como una forma de "conectarse" con algo mientras se siente ansioso, debe intentar conectarse con usted y su propia vida. Su método de elección? Gratitud.

"Comenzar una práctica diaria de gratitud nos ayuda a recordar todo lo que hay que estar agradecido y ayuda a volver a conectarse a sí mismo", dice ella. "Para comenzar una práctica diaria de gratitud, simplemente escriba dos o tres cosas buenas por las que está agradecido cada noche antes de acostarse. Recordar los pequeños momentos felices te ayuda a poner un mal día en perspectiva. Recordar cuánta bondad eres tan afortunada de disfrutar puede ayudarte a no dejar que un mal día te engañe para que pienses que tienes una mala vida."

10 o anote tus pensamientos en general.

El diario es una herramienta de referencia utilizada por muchos terapeutas y por una buena razón. "Escribir cosas puede ayudarte a mirar tus pensamientos al verlos realmente en la página", dice Angela ficken, El terapeuta detrás del bienestar del progreso en Boston. "Esto le permite crear un diálogo entre usted y lo que sea que esté causando su ansiedad. Hacer estos pensamientos visibles lo ayuda a recordarlos para que pueda analizarlos y reemplazarlos con pensamientos más útiles y pasos procesables."

11 Sostenga un cubo de hielo en tu mano.

Cuando desee dejar de preocuparse, "Use técnicas de conexión a tierra para 'sorprender' a su sistema", dice Ben Barrett, Un trabajador social que se especializa en salud mental en Muskegon, Michigan. "Tome una ducha fría o sostenga un cubo de hielo en su mano y concéntrese realmente en el agua que golpea su cuerpo o en el cubo de hielo en su mano."

Específicamente, Ficken sugiere sostener un cubo de hielo en una mano sobre el fregadero y ver cuánto tiempo le lleva notar que no puede pensar en nada más que en lo frío que se siente su mano. Centrarse en otras sensaciones abrumadoras e inofensivas puede darle a su cerebro un descanso muy necesario.

12 Haz una lista de reproducción para sentirse bien.

"Haga una lista de reproducción de canciones que te guste que evocan sentimientos tranquilos, esperanzadores, felices o pacíficos", sugiere Ficken. "Juega regularmente, como en el camino al trabajo, la escuela o el hogar, a la hora del almuerzo, por la noche antes de acostarse, o en el gimnasio y conectarse con la música y sus efectos calmantes. Luego, en cualquier momento que se sienta ansioso, o cuando pueda predecir que puede sentirse ansioso, puede presionar el juego y saber que tiene este remedio listo."

13 Deja ir al pasado.

A veces, cuando te aferras al pasado, especialmente a recuerdos particularmente dolorosos, como un divorcio, puedes encontrarte preocupado por las cosas que ya no puedes cambiar. Si esto suena como su situación, Scott-Hudson recomienda una técnica de imágenes guiadas que ella llama "Rumia."

"Piense en un color que le recuerde a la persona con la que está luchando por perdonar. Toma el color e imagina su cabeza como un globo del mismo color ", explica. "Cuando notas que estás empezando a recordar la traición u ofensa, imagina que estás sosteniendo un globo de ese color asociado, y luego, imagina liberar el globo y dejarlo ir."

14 Aprenda a decir que no.

La gente a menudo evita decir que no por temor a salir como grosero y egoísta. Pero cuando pone demasiado en su plato y sobrecarga su horario, todo lo que hace es provocar un estrés adicional en su extremo.

"Asumir demasiadas responsabilidades puede ser un gran contribuyente al estrés y la ansiedad, y puede conducir a un agotamiento completo si no se controla", dice ", dice", dice Nina Larosa, Director de marketing de Moxie Media, una compañía de capacitación que ayuda a administrar el estrés en el lugar de trabajo, con sede en Nueva Orleans. "Sepa que no hay nada de malo en no decir cortésmente, pero con firmeza, cuando sea necesario. En el trabajo, su gerente y sus compañeros de trabajo probablemente comprenderán si tiene demasiado en su plato para asumir otra tarea o proyecto. En casa, sus amigos y familiares pueden ayudarlo mientras aborda su estrés o ansiedad."

15 organizarse.

Larosa dice que cuando tiene mucho que hacer y no tiene una priorización clara de las tareas, puede causar una preocupación innecesaria. Para combatir este problema, sugiere obtener un calendario de trabajo y marcar las fechas para todas sus reuniones, tareas y plazos, así como utilizar una herramienta de gestión de tareas para ayudar con las tareas, proyectos y actividades en el hogar.

"Una vez que tenga todas sus responsabilidades en orden, evalúalas honestamente y decida qué necesitas para priorizar primero", dice ella ", dice ella. "Una vez que tenga un plan de acción claro, su ansiedad puede comenzar a disminuir."

16 Cambia tu perspectiva.

ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Aunque preocuparse a menudo causa pensamientos negativos, lo contrario es cierto y bien que los pensamientos negativos pueden causar preocupaciones. Es por eso que si quieres estresar menos, Larosa recomienda ver cómo ve las cosas como uno de los primeros pasos en tu proceso de curación.

"En algunos casos, una perspectiva negativa puede contribuir a los problemas de ansiedad y estado de ánimo", dice ella. "Es difícil sentirse bien cuando constantemente piensas negativamente. El primer paso es reconocer esta tendencia y cualquier patrón de pensamiento negativo. Recuerde que puede controlar su percepción y resolver abordar las cosas con una perspectiva más positiva."

17 imitan a tus amigos relajados.

Sabes lo que dicen sobre fingirlo hasta que lo haces? Bueno, hombre de negocios Tony Arevalo de Portland, Oregon, dice que imita a las personas relajadas como una forma de aliviar su propia ansiedad.

"Por ejemplo, si te preocupa que llegarás tarde a tu cita con un amigo, asegúrate de seguir cómo se está comportando tu amigo relajado, esperando que desarrolle el mismo patrón más relajado, sin estrés viviendo ", dice. "O simplemente encuentre un compañero de trabajo que sea excelente bajo presión e intente descubrir cómo este compañero de trabajo logra terminar una tarea compleja sin sudar."Arevalo dice que rodeándose de personas que son más despreocupadas de lo que es lo ha ayudado a aprender sobre el manejo del estrés.

18 argumentar en contra de su ansiedad.

A veces ayuda a personificar su preocupación y realmente discutir con ella. Según el psicólogo con licencia Kahina Louis de Miramar, Florida, esto le permite buscar evidencia para ir contra Tus pensamientos ansiosos o preocupados e idealmente luchar antes de que te supere.

"Pregúntese, '¿ha sucedido este resultado antes? ¿Le sucede esto a todos y cada vez en esta situación?? ¿Qué tan probable es que este resultado me preocupe por que realmente me suceda?? ¿Cuáles son los hechos aquí??'"Ella aconseja.

19 Ponga tiempo para preocuparse.

Pase lo que pase, todos terminan preocupándose por algo es su vida. Y si tiene una preocupación particular en su mente, pagar las facturas o completar un gran proyecto de trabajo, entonces su mejor opción es reservar algo de tiempo para sentirse estresado.

"Puede sonar contradictorio, pero dejar de lado el tiempo para preocuparse le permite preocuparse por la intención", explica Adina Mahalli, Un consultor de salud mental para la Holística de Maple. "Esto puede ayudar a frenar su tiempo dedicado a preocuparse. Independientemente de la hora del día que elija preocuparse, limite a un horario de cinco a 10 minutos. Una vez que haya programado esta vez, con suerte podrá obtener un mejor control y claridad sobre sus pensamientos preocupantes."

20 cambia tu perspectiva.

J. Marie Novak, Fundador del sitio web Believe and Create, escribe mucho sobre cómo aliviar los pensamientos preocupantes en su libro Cómo patear tu hábito de preocupación y ser más feliz. Su mejor consejo, sin embargo, es corto, dulce y simple: cambia tu perspectiva.

"Los luchadores se atascan en los mismos viejos patrones provocados al ver siempre la vida desde la misma vieja perspectiva", dice ella. "No importa lo que haga para ver o experimentar su mundo de manera diferente, solo asegúrese de hacer algo. Luego, deje que el recuerdo de ese esfuerzo te sirva como un recordatorio para ti cuando surgen pensamientos preocupantes de que tal vez todo lo que necesitas es un cambio en la perspectiva."

21 Actividades de recogida que lo ayudan a perder la noción del tiempo.

Lauren Cook, Un clínico que trabaja en la oficina de asesoramiento estudiantil de la Universidad de San Diego, dice que cuando las personas acuden a ella con pensamientos ansiosos, les dice que se distraen con una actividad que mantiene su mente enfocada.

"A menudo con ansiedad, estamos en nuestra cabeza. Si estás completamente inmerso en una actividad en la que pierdes el tiempo del tiempo, a menudo te encontrarás olvidando que incluso has estado experimentando ansiedad ", explica ella. "Ya se trate de surf, pintura o cocina, encuentre actividades que requieran toda su atención, ya que esto no deja mucho espacio para la ansiedad."

22 Acepta la ansiedad.

A veces, cuando te preocupas demasiado, puedes terminar ansioso por el hecho de que estás ansioso. Para combatir esto, Cook recomienda aprender a "aceptar la ansiedad."

"Se siente contradictorio, pero a menudo nos ponemos tan trabajados cuando tenemos ansiedad, y esto solo exacerba los síntomas", dice ella. "Llamamos a esto Metaworrying: cuando comenzamos a preocuparnos por cuánto nos preocupamos. Cuando elegimos aceptar que estamos experimentando ansiedad, le quita su poder a. No significa que no se sienta incómodo, pero cuando abraza en lugar de luchar contra la sensación de estrés, eliminas la capa adicional de avergonzarte por tus síntomas."

23 Mira algo que amas.

Len Sone, Un profesor de autoempoderamiento, descubre que hacer lo que amas puede ayudar a aliviar cualquier estrés o ansiedad que puedas experimentar. "La mejor manera de aliviar la ansiedad que he encontrado es poner un programa de televisión o una película que amas, porque eso te pone inmediatamente en un estado mental diferente", dice ella. "Una película o serie estimulante puede recordarle que la vida puede ser buena y puede ayudarlo a distraerlo de su ansiedad el tiempo suficiente para obtener un poco de alivio e incluso alegría. Incluso después de solo 15 a 30 minutos, a menudo comenzamos a sentirnos mucho mejor."

24 recorte el café.

Por mucho que pueda amar un buen impulso de cafeína por la mañana, su taza diaria de café podría ser lo que te hace preocuparte. Un artículo de 2009 publicado en la revista Temas y problemas de educación continua señala que las grandes dosis de cafeína de 200 miligramos, el equivalente a aproximadamente dos tazas de café de 8 onzas, a veces incluso menos de efectos negativos que incluyen una mayor ansiedad y nerviosismo.

25 Limite su ingesta de alcohol.

Aunque puede disfrutar de una copa de vino antes de acostarse, debe pensarlo dos veces antes de disfrutar de una copa nocturna. De acuerdo a Tasha Holland-Korengay, Un terapeuta de salud mental y fundador de bienestar en la vida real, incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden interrumpir sus patrones de pensamiento y hacer que se preocupe más.

"Omita el alcohol y mejore su memoria a corto plazo, reduzca la ansiedad y mejore la capacidad de su cerebro para mantener patrones de sueño profundos", dice Holland-Kornegay. "Cambie su vaso de vino de la noche con té de manzanilla y notará lo mejor que se siente al día siguiente."

26 prueba la meditación.

Uno de los métodos más probados y verdaderos para aliviar la ansiedad es la meditación. De hecho, un estudio de 2019 publicado en la revista Psiquiatría biológica demostró que la meditación podría ayudar a combatir los miedos y las preocupaciones imaginadas.

En el estudio, los investigadores hicieron que 42 participantes completen un curso de yoga y meditación de ocho semanas diseñado para reducir los síntomas de ansiedad. Al final del estudio de ocho semanas, los participantes mostraron cambios en el hipocampo, el área del cerebro asociada con el aprendizaje y las emociones, que finalmente ayudaron a "fomentar la resiliencia" y "reducir el estrés y la ansiedad."

27 Prueba de métodos extranjeros literalmente.

A veces tienes que salir de tu zona de confort para encontrar un método de alivio de la ansiedad que funcione para ti. Y para sanador certificado y entrenador Jan Tucker de Temecula, California, ese método es Qigong, una práctica energética china similar a Tai Chi.

"El Qigong que hago tiene un movimiento que aborda la preocupación y elimina los bloqueos del canal del estómago", dice ella. "Las personas que hacen movimientos de Qigong aman la paz y el equilibrio les trae a. Mis alumnos me dicen sin falta que duermen mejor por la noche después de practicar los movimientos conmigo."

28 Obtén físico.

Además de los movimientos calmantes como la meditación y el yoga, el ejercicio cotidiano regular también puede ayudar a reducir la preocupación y el estrés. De hecho, un metaanálisis de 2010 publicado en el Archivos de medicina interna analizó casi 50 estudios realizados entre 1995 y 2007 y descubrieron que el ejercicio regular redujo los síntomas de ansiedad en un promedio de 29 por ciento.

29 y llévate.

Preocuparse a menudo puede detenernos en seco, lo que dificulta encontrar el tiempo para cualquier otra cosa. Sin embargo, cuando dejas que otras cosas se acumulen porque estás atrapado en un estado de preocupación, solo crea más estrés por el camino. Incluso si no está de humor para verificar las cosas de su lista de tareas pendientes, hacer las cosas y distraerse de pensamientos desagradables en el proceso, lo ayudará a preocuparse menos ahora y en el futuro.

30 mascota tu perro.

Hoy en día, muchos colegios y universidades tienen programas que utilizan "perros de terapia", y por una buena razón. Un estudio de la Universidad Estatal de Washington publicado en la revista AERA ABRIR En 2019 mostró que, además de mejorar los estados de ánimo de los estudiantes, estos programas pueden proporcionar un alivio de estrés grave. En el estudio, solo 10 minutos de acariciación y juego con gatos o perros condujeron a niveles más bajos de cortisol, que es la principal hormona del estrés del cuerpo.

31 Use aceites de lavanda.

Quiero preocuparme menos? Pruebe los aceites esenciales específicamente, la variedad perfumada de lavanda. Un estudio de 2016 publicado en el Revista iraní de investigación de enfermería e partería descubrió que este aroma redujo con éxito los niveles de estrés, ansiedad y depresión en mujeres que habían dado a luz un mes antes.

32 Explore posibles resultados positivos.

Psicoterapeuta con licencia Tess Brigham del Área de la Bahía de California desafían a los pacientes ansiosos a pensar en posibles resultados positivos en lugar de los negativos. "Puedes quedarte atrapado al pensar siempre que lo peor sucederá o puedes abrazar e imaginar las posibilidades", dice ella. "Desafíe a usted mismo a preguntar qué pasaría si lo contrario fuera cierto. ¿Qué pasa si amas tu nuevo trabajo?? ¿Qué pasa si tú y tu pareja se enamoran más?"

33 Haz miedo tu amigo.

Puede sonar imposible, pero pensar en tu miedo como amigo, no como enemigo, puede marcar la diferencia, según Brigham. "Enojarse y evitar nuestros miedos simplemente nos mantiene atrapados y termina creando más miedo", dice ella. "Cuando haces miedo a tu amigo, comenzarás a ver que tus preocupaciones no son tan aterradoras como piensas. Al igual que cualquier otro amigo, a veces escuchas lo que tienen que decir y a veces no. El miedo funciona exactamente de la misma manera. A veces necesitas escuchar tus preocupaciones y reaccionar de manera diferente y a veces no."Y para obtener más grandes formas de luchar contra la ansiedad, consulte estos 12 trucos geniales para convertir la ansiedad en emoción.

Para descubrir más secretos sorprendentes sobre vivir tu mejor vida, haga clic aquí Para seguirnos en Instagram!